消瘦者健美锻炼时最好少参加其他项目，特别是耐力性运动，如长跑、踢足球、打篮球等，因为能量消耗多不利于肌肉增长，而且会越练越瘦。平时也别做耗费精力太多的活动。
十五天如何增肥十斤的详细食谱是什么
另一种参考的早餐组合：偏好西式的人可选现榨柳橙汁一杯、低脂牛奶一杯、浇满糖浆果酱奶油的煎饼一份；喜欢中式的人可选一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥、一杯豆浆或米浆、一颗水煮蛋。
下午点心别让肚子饿着，可选奶昔一杯、高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物。你可以把杏仁和芝麻粉加入牛奶一起喝，腰果当零食吃，效果不错。
消瘦者的膳食一定要合理多样，不可偏食。除富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃豆制品以及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要营养全面、利于消化吸收，再加上适当健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
在美国，已尝试对老年人进行适当的重量训练，并配合增重食品补充以增加肌肉比例，改善营养不良、易疲倦、抑郁、肌肉耗损与免疫力低下等问题。对于患有慢性病的老人，也能减少并发症与预后不良的概率。
心理健康也很重要。工作紧张压力大、生活中的小事放不下、超负荷的“疯狂”学习或工作，都会让人更消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系有助于增肥成功。
还有一组参考餐：早餐一笼小笼包、一碗大馄饨、一杯豆浆；午餐一份红烧牛肉、一份醋熘土豆、四两米饭；晚餐一份猪肉炖粉条、一只鸡腿、四两米饭、一罐啤酒；宵夜一碗方便面，外加一个茶鸡蛋和一根火腿肠。
脂肪方面，适量使用吸收利用率更佳的中链脂肪酸（MCT）以提升浓缩热量。纯MCT不含必需脂肪酸，需搭配一般油脂使用。建议选择已混合必需脂肪酸的MCT产品，MCT占总油脂使用量不宜超过60%。
欲增重者的运动应以“重量训练”为主，而非强调能量消耗的“有氧运动”。借助哑铃、杠铃与器械，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可完成肌肉的建造工程。
运动量安排要科学。消瘦者适合中等运动量（每分钟心率130—160次）的有氧锻炼，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%—80%）为佳。每周练3次（隔天一次），每次1至1个半小时，练8—10个动作，每个动作做3—4组，快收缩、稍停顿、慢伸展。
想判断自己是否偏瘦，可以用一个简单公式：身高厘米数减去100后乘以0.9，所得即为标准体重。例如身高180厘米，标准体重是(180-100)×0.9＝72公斤。低于或高于标准体重10%都属于正常，若低于10%以上，就要考虑自己是不是偏瘦了。
醣类摄取也很重要，选择淀粉质较高的食物，如白吐司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可用勾芡、羹汤、浓汤形式，或在汤、果汁、牛奶中加入麦芽糊精（玉米水解淀粉）以增加热量。
从中医角度来看，体瘦多因脾胃功能低下、气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源，脾胃健运、气血充盛，肌肉才会丰腴、肢体才强劲。增肥前应先排除甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等慢性病，之后采用中药调理常能取得较好效果。
遗传与内分泌也会影响体重。某些家庭成员都比较瘦但无器质性疾病，属于无力型体型：身体瘦高、颈细长、垂肩、胸廓扁平、剑突下角小于90度，精力充沛，能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。
饮食方面，高蛋白、高热量是增重的不二法门。可选择浓缩蛋白质与高热量食物，如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等，少量多餐；餐后适时补充木瓜酵素或综合酵素，提升消化吸收利用率。
俗话说“水有源、树有根”，人消瘦总有病根，找出病因、除去病根是瘦子变胖的关键。消瘦的原因大致包括各类慢性病与器质性病变、遗传与内分泌因素、精神因素以及饮食不当等。
采用均衡饮食、渐进增加食量更安全。可用奶油或其他食用油、果酱、糖类等高油脂高糖食物增加热量，体重增长较快，但长期或过量会破坏食欲并带来慢性疾病风险。建议避免强迫性进食，维护食欲。
宵夜尽量在睡前两小时进食。可在土司上涂满果酱、花生酱、奶油或大蒜酱，再喝一碗肉汤、牛奶或豆浆。吃个意思就好，别吃太饱以免睡不着。吃完记得刷牙漱口并用牙线。
下午的点心不要让小肚子饿着，下列任选一份：奶昔一杯、高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
喜欢中式口味的人，午餐可选奇异果一个、一杯优酪乳、一碗饭或一碗面、水煮青菜一份、高纤饼干一份。
经过2—3个月锻炼后，体力明显增强、精力更充沛，此时应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。同一肌群可采用不同动作与器械，使所练肌群单独收缩，精神集中于所练部位，切忌谈笑或听音乐。坚持半年到一年，体型会显著变化。
山药粥是一道增肥食疗方。原料为山药、乳酪、白糖。一种做法是将鲜山药洗净捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，再调入乳酪和白糖；另一种是将山药晒干研粉，每次取30克，冷水调匀后小火煮，搅拌至两三沸后取下，调入乳酪与白糖即可。
增肥首先要改掉挑食和偏食，增加膳食摄入量并让饮食多样化。碳水很关键，面食最管用；高蛋白食品、蔬菜水果也不能少。平时多备健康零食，如花生、奶糖，喝啤酒后喝点果汁也是不错的选择。
瘦人想练壮，首先要分清是单纯性消瘦还是继发性消瘦。单纯性消瘦没有明确内分泌疾病，继发性消瘦由神经或内分泌系统的器质性病变引起。如属继发性消瘦，应病愈后再进行健美锻炼。
午餐参考：偏好西式的人可选苹果一个、低脂牛奶一杯、三明治一个、生菜沙拉一盒、高纤饼干一份；喜欢中式的人可选奇异果一个、一杯优酪乳、一碗饭或一碗面、水煮青菜一份、高纤饼干一份。
宵夜尽量在睡前两小时进食：土司涂满果酱、花生酱、奶油或大蒜酱，再喝一碗肉汤、牛奶或豆浆。吃个意思就好，别吃太饱以免睡不着。吃完要刷牙漱口并用牙线。
早上的点心帮助身体储藏能量，下列任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
一个高热量的一日参考：早餐奶油蛋糕一块，全脂牛奶500ml，果酱100ml，甜面包3片，香蕉或菠萝150克；午餐吃川菜、米饭或披萨、起司蛋糕；晚餐米饭能吃多少就吃多少，土豆泥一杯，冰淇淋0.5加仑，樱桃果酱150ml；宵夜面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。
晚餐尽量按时进餐，最好与家人或爱人一起用餐，甜蜜的感觉会让肉肉更快长出来。可选择现榨果汁一份、冰淇淋或优酪乳一份、生菜沙拉或炒青菜一份、一碗饭或面、一份瘦肉或鱼肉，饭后再吃点菠萝、木瓜或西红柿。
精神因素也会导致消瘦：情绪波动、精神焦虑、生活不规律、过度劳累、睡眠不足，都会使身体消耗多于摄入。饮食不调、缺乏锻炼、营养不足，尤其是蛋白质缺乏，也是重要原因。
健美锻炼要注意安全。器材有重量，练前练后要做足准备与整理活动；检查器材是否安装牢固，使用杠铃等重器械要有人保护。最好在专业教练指导下锻炼，便于互相鼓励与保护。
蛋白质的选择上，鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等优良来源应占每日蛋白质总量的一半以上。植物蛋白以分离萃取的黄豆蛋白粉效果较佳，因少了阻碍吸收的植物纤维。追求效率的人可尝试高蛋白奶粉，摄取量更高、吸收利用率更好。
消瘦者初练阶段（2—3个月）最好参加健美培训班，系统掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注重肌肉力量与耐力训练，逐步提升适应能力，打好基础。
科学增肥要做到平衡饮食，同时保持充足良好的睡眠。睡眠充足能提升胃口，也有利于消化吸收。很多瘦子常熬夜玩通宵，第二天又强打精神上班，睡眠质量差，长期下去很难不瘦。
选择经适度烹调的食物，如蒸、炖、卤、炒、煮等，避免油炸、煎、烤导致食物坚硬、不易消化。保持心情愉快，布置良好的进餐环境，并集中精神用餐，这些都会影响消化吸收。
要特别提醒的是，体重过轻可能与遗传有关；同时，情绪容易亢奋的人，因内分泌影响会加速热量消耗。容易紧张的人可能漏餐或食欲不振，一次就损失上千卡热量，自然难胖起来。
慢跑是增肥人群的不错选择。人在慢跑时肠胃蠕动次数增加，能消耗能量，进餐时胃口更好。大运动量、短时间以及快速爆发力的运动，既有利于增肥，也是减脂人群最应避免的方式。
在保证足够蛋白质的前提下，宜多摄入含脂肪和碳水化合物较丰富的食物，让多余能量转化为皮下脂肪，体态更健壮。胃肠功能较弱的瘦子可以选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏食用，鱼类也容易消化吸收。
若不清楚该怎么吃才能增重，可参考上述菜单并自行变化应用。增重速率建议“每两周增加半公斤”，不要一下子让自己变得太胖。
每组连续做的时间约60秒，组间休息20—60秒，动作间休息1—2分钟。一般情况下每组应能完成8—15次；若达不到8次，可适当减轻重量。以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉刺激较深、“超量恢复”明显，效果极佳。
午餐要快乐进餐，才能吃胖。偏好西式口味的人可选：苹果一个、低脂牛奶一杯、三明治一个、生菜沙拉一盒、高纤饼干一份。
瘦人为何瘦？可能是腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血、寄生虫病等慢性病及器质性病变所致，需先排查清楚。
所谓大肌肉群包括胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头与三头肌（手臂）。通过重量训练配合饮食补充，大肌肉群成长的同时也会累积体重。
早餐一定要吃，才有活力。偏好西式口味的人可以选择：现榨柳橙汁一杯、低脂牛奶一杯、浇满糖浆或果酱与奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人，早餐可选一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥、一杯豆浆或米浆、再加一颗水煮蛋。
体重不足其实是一个常见族群，但在减重风潮下常被羡慕。实际上，体重过轻容易发生营养不良、易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力下降、易生病；对于有慢性病的老人，还会增加并发症和预后不良的概率。
严格来说，“增肥”是增加脂肪比例，而“增重”不仅包括脂肪，还涵盖肌肉增长。有意义的增重应着重在肌肉与脂肪的比例提升。实现它，答案仍然是“饮食”与“运动”。
山药性味甘平，能补虚羸、长肌肉、润皮毛，是改善消瘦、美容的妙品；乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用能健运脾胃、资助化源，对虚瘦病人效果甚佳。
紧张和焦虑会影响食欲，胃肠道消化吸收也会变差，同时代谢率提高会消耗更多热量。如果一直无法改善消瘦，建议请专业医生一起查找原因，用健康的方式“长健康的肉”。