想要消除腹部顽固脂肪，需要做力量训练，而不是单纯的有氧运动或练腹肌动作。单纯的有氧对于体脂较高的人比较有效，对体脂不高但腹部有顽固脂肪的人效果甚微。练腹肌的动作能量消耗有限，可能还会增加腹部肌肉，导致腹部维度变大。通过力量训练增加消耗量，将手臂、身材、臀腿练得有型，训练时消耗糖原，最终能动用到腹部的肝糖原，这个过程由腹部脂肪分解补充到肝糖原中，从而减少腹部顽固脂肪。
女生如何保持腹部平坦并减去腹部赘肉？
空腹有氧能够有效消耗腹部顽固脂肪。早晨起来后血糖水平比较低，进行有氧运动时很快就会动用到肝糖原来维持整体血糖含量，从而消耗能量，分解腹部的脂肪。这需要配合空腹状态下的运动才能达到效果。
膳食搭配要合理，瓜果蔬菜的量要大于肉类。纤维素含量高的食物不可少，它们可以清理肠道，让排便更顺畅，减少代谢废物在体内堆积。这样既有助于美容又能帮助减肥，让身体更健康。
解决顽固脂肪不是一朝一夕能够完成的，不然也不会被叫做顽固脂肪了。只能通过长时间的饮食调整加运动来让它消失，需要耐心和坚持，不能急于求成。
改变饮食结构也很重要，中国人普遍容易吃过多精致碳水，比如米饭和面条。这类碳水GI值较高，转化为脂肪的率也比较高。推荐吃一些天然碳水，比如红薯、黑米、燕麦之类的，它们GI值较低，脂肪转化率较低。减掉腹部顽固脂肪还需要多吃蔬菜补充膳食纤维，蛋白质也不能缺少，鸡蛋、鸡肉、牛肉都是不错的选择。减腹部顽固脂肪要注重营养均衡，而不是以热量为第一考虑。
作息时间要整理好，不要熬夜，生活要有规律。虽然现代生活很难保证早睡早起，但一定要休息好，睡眠要充足。三餐要按时吃，不要饥一顿饱一顿，这样身体才能正常运转，代谢才能保持稳定。
运动对减腹部赘肉很重要，推荐有氧运动比如走步、慢跑、健身操。每天要计算摄入的热量，用体脂秤测量基础代谢需要多少热量，正常活动需要多少热量，多余的热量就要通过运动消耗掉。运动要坚持每天进行，不能三天打鱼两天晒网。
加强腹部肌肉锻炼很重要，可以睡前或者早起后进行腹部锻炼和按摩。这能有效减少腹部脂肪堆积，越年轻养成习惯越好。等已经意识到腹部脂肪太多时，再想回到从前就很难了，所以要及早开始锻炼。
很多人明明体脂不高，但肚子始终存在一层肥肉，无论怎么做有氧也无法减掉，这就是顽固脂肪。顽固脂肪通常是由于不良饮食习惯和生活习惯造成，比如经常吃过多的碳水化合物，多余的碳水会首先堆积在肚子周围。还有久坐不动，导致肚子得不到活动，血液流动较慢，脂肪容易堆积在腹部。
我十七八岁的时候特别能吃，体重蹭蹭往上涨，最胖时到了124斤。放假回家时，平时不管闲事的老爸竟然说：姑娘，咱减减肥吧，太磕碜了！自尊心受到打击，返校后就开始魔鬼式减肥。那时候不懂制定计划，就是少吃加运动，每天早餐晚餐不吃，中午一个菜和二两馒头，晚上做两百个仰卧起坐。大概一个月瘦到108斤，隐约有六块腹肌。
如果腹部有小肚子但不大，不想去健身房，想通过仰卧起坐练腹肌是可以的，但需要注意方法。建议在做仰卧起坐的基础上，加入复合运动和静态稳定运动，并配合健康饮食和科学休息。运动前一小时要解决吃饭和补水问题，运动中也要多补充水分。
还有一个随时随地都能做的运动是腹式呼吸，既能锻炼腹部肌肉、减少脂肪堆积，还能调整情绪、缓解压力。正确的腹式呼吸方法是吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。另外，在饮食控制的基础上要逐渐增加运动强度，训练时可以先做无氧运动再做有氧运动，这样效率更高。有氧运动比如散步、跑步、游泳能减少全身脂肪，建议每周至少保证三次抗阻力训练。
想让腹部平坦，光控制饮食不够，还得配合运动和好的生活习惯。首先要养成定时排便的习惯，不管有没有便意，每天固定时间去马桶上待一会儿，不要玩手机，专注排便，时间控制在10分钟左右。其次要纠正坐姿，收腹挺胸，这能帮助减去一些堆积在腹部的脂肪，平时要时刻提醒自己保持端正。
饮食方面我有些建议，白氨酸对调节体重特别重要，它能刺激皮下脂肪燃烧。含白氨酸的食物有牛肉羊肉杏仁核桃腰果大豆豌豆等。另外要经常按摩腰部带脉，用两手从前后两个方向边捏边揉提拿，会收到很好的减肥效果。推揉腹部也能清肠排毒疏肝理气，是很好的保健运动。
除了多吃果蔬，饮食上还要注意戒酒限酒。不管是啤酒、鸡尾酒还是白酒，酒精饮料热量都不低，还会提高你体内的皮质醇水平，导致脂肪偏偏堆在腹部分解不掉。另外，每天要喝够1500到1700毫升的水，首选白开水，能润肠、加快新陈代谢，别等渴了才喝，要养成随手喝一杯的习惯。
保持腹部平坦需要注意饮食习惯，零食和饮料要控制摄入。油脂偏高的食物比如坚果类要适量吃，不能天天吃或者过量食用，糖分高的饮料也要少喝。要减少体内多余脂肪堆积，就得控制这些高热量食物的摄入，偶尔吃一次解解馋可以，但不能成为日常习惯。
想要控制饮食来减少腹部脂肪，首先得多吃新鲜的蔬菜水果。果蔬富含维生素C、膳食纤维和各种植物营养素，对内脏脂肪超标的人特别有帮助。丰富的膳食纤维能促进肠道蠕动，缓解减脂期可能遇到的便秘问题，帮助排便。建议饭后半小时吃点水果，或者饿的时候作为加餐，每天总量吃到250克左右。
在饮食上建议远离高热量食物，忌高糖和多油。尽量少吃多餐，一次不要吃太饱。多吃高蛋白食物和新鲜蔬果，每天保证八小时基本睡眠。多休息有利于训练后的恢复，所有的训练都是刺激，休息是为了更好地适应这种强度。
这个体重保持了二十多年，除了生孩子的一年半时间体重有增长。但到了四十多岁，即便吃得很少，身材还是会发生变化，腰会变粗，屁股会变大。唯一值得安慰的是肚子从来都是平的，可能是因为之前的锻炼加上平时的注意。没事儿的时候都会想着收紧肚子，有时会忘记，但只要想起来就要收紧。愿意动的时候做上100到150的虐腹动作，网上有很多方法可以跟着学。
我来介绍揉肚子三步法，这是我从体育老师同事那学来并自己改进的。第一步是以肚脐为中心顺时针逆时针各揉30圈，直到肚皮发热，这能促进血液循环和脂肪燃烧。第二步是从腰部两侧往中间推揉，把腰两侧赘肉往中间赶，做20个回合左右。第三步是用双手从肚脐上下推揉肚子，这样能疏通经络活血化瘀，对减肚子特别有效。
很多人做仰卧起坐想减腹部脂肪但效果不好，因为仰卧起坐只能长腹部肌肉而不能减脂肪，这是常见误区。如果不做有氧，腰部看起来更粗，因为长肌肉但肥肉没减。建议做跑步跳绳游泳等有氧运动，同时饮食要节制，不吃油炸高热量食物，这样才能真正减脂。
还有几个方法很实用，腹式呼吸最靠谱，能推动肠胃蠕动促进废物排出，边走边做腹式呼吸几周就能减不少肚子肉。晚餐要在六点前吃，睡觉前四小时吃东西容易脂肪堆积。仰卧起坐配合呼啦圈是减肚子又不影响脸肉肉的好方法，饮食上少吃油脂多吃纤维素，吃到七分饱。
具体的运动计划可以分为三部分：准备部分、动作部分和整合部分。准备部分包括热身动态拉伸来激活运动神经，比如开合跳60秒、死虫式或摆式拍击60秒、高抬腿60秒、俯卧撑起跳30秒。动作部分可以选择半程仰卧卷腹20个做四组，卷腹保持30秒做三组，侧卧弯腰20个做四组（两边都要做），悬垂举腿20个做三组，仰卧剪刀腿20秒做三组。还可以加一些深蹲和俯卧撑，根据自己的情况加量。运动整合部分主要是拉伸和调整呼吸。
最后要提醒的是，仰卧起坐根本不能减少腹部脂肪，这是健身领域最大的谎言之一。很多人以为哪里肉多就练哪里能减脂肪，这是错误概念。正确的概念是：增肌练哪里就长哪里的肌肉，减肥必须是全身同时进行，不存在局部运动减肥的说法。想减腹部脂肪，必须通过有氧运动来实现全身脂肪削减。
舞蹈也能很好地强化腹部核心。拉丁舞要求腰胯做“8”字摆动，能有效瘦腰瘦腹，而且舞蹈要求挺胸收腹，既提升气质又减少腹部脂肪。肚皮舞的前后八字和上下八字动作，能很好地拉伸腰部线条，通过控制肌肉来锻炼腹部，减少脂肪。有氧舞蹈比如郑多燕的很多动作都涉及腰腹部位，可以下载学习。
针对腹部赘肉，有一些特别有效的强化训练。比如瑜伽中的平板支撑，这是最典型的腹部核心运动，能收紧腹部，同时强化手臂和腿部肌肉。动作要领是腹部收紧、不塌腰，手腕在肩膀正下方，脖子向前拉，臀部向后找脚后跟的方向，找到对抗的力量后持续做，循序渐进。错误的做法是塌腰或者身体不在一条直线上。
当有氧运动进行到腹部脂肪消耗得差不多时，可以考虑腹肌塑形，但依然不推荐仰卧起坐，这个动作容易伤害颈椎和腰椎。现在流行的腹肌训练动作有卷腹，能训练腹肌上半部分；平板支撑的变种，能训练腹肌、腰部、手臂和胸肌；还有针对下腹肌的训练动作，长期做能让小腹线条更紧实好看。这些动作每周训练3次，每次每个动作做2到3组，每组20次左右，很快就能看到效果。
关于减腹部赘肉，我觉得运动很重要。我开始每天早晨围着护城河走一圈，从走不远到能走五公里。晚上去跳广场舞，因为睡前1-2小时做有氧运动不仅助眠，还能有效减小肚腩。运动后三十分钟脂肪还在燃烧，要坚持运动才能消耗腹部脂肪。
生活中还要减少久坐时间，多起来走动。饭后别立马躺下或坐着，散散步或者在室内踱步。坐地铁、赶公交时尽量站着，当然如果太累也可以坐下休息。最后要注意作息和情绪，不要熬夜，别给自己太大压力，客观积极地面对事情。长期压力大会导致暴饮暴食，不利于减脂。
很多女生明明整体不胖，体重也减下来了，但腹部还是有凸出的“小肚腩”，这其实很常见。脂肪在身体里的分布本身就不是均匀的，再加上腹部区域平时运动用得少，属于耗能“盲区”。如果你经常久坐、饭后就躺下，这些不良生活习惯会让腹部赘肉越积越多。要保持腹部平坦，得从饮食调控、加强运动和生活管理这三个方面一起入手解决。
作为一个生过两个孩子的妈妈，我分享自己的腹部平坦秘诀。首先我只吃五分饱，从不让肚子饿也不让它撑，饿了就吃点水果，这样胃口变小了，瘦得特别快，穿25码裤子还宽松呢。其次我绝对不吃宵夜，晚上吃完饭忙完就休息，早睡早起让皮肤也好。最后是穿衣必备技能——吸肚，我高中就有意识收肚子，现在穿紧身衣服会不自觉收紧，已经成了习惯。
V式也是一个很好的腹部训练动作。从直角坐姿开始，弯曲双膝，双手抓脚心，收紧腹部，背部微微后倾。让双脚慢慢抬高，重心放在臀部保持平衡，然后手松开，双臂伸直与地板保持平行。蝗虫式则需要仰卧在垫子上，下颚贴垫子，吸气时背肌收紧，让胸腔、下巴、四肢抬离垫子，腹部收紧有力地向下推垫子，双手指尖向后延展，脚背绷直，臀肌向后找脚后跟的方向。注意不要强迫身体过分向上，以免腰椎受挤压。
饮食调整还包括少喝碳酸饮料、果汁和各种含糖饮料，里面的添加糖很可能就是让你小肚腩突出的帮凶，糖分很容易转化成腹部脂肪。同时要适当减少精制米面这类主食，精制碳水消化太快，还没来得及被利用就变成脂肪存起来了。主食最好多选粗杂粮，如果一开始不习惯，可以先粗细各半地搭配。