女生如何减去腹部赘肉并保持腹部平坦？

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练，专注于减脂塑形。需要明确告诉你，局部减肥这个概念其实并不存在，我们真正能做到的是局部塑形。很多人以为做某个动作就能专门减掉某个部位的脂肪，这是不科学的。

饮食调整中第一条原则是喝饮料不喝酒。饮料分碳酸饮料和有色饮料，碳酸饮料的热量高，有色饮料的添加剂多；酒含有酒精，会阻碍脂肪代谢的燃烧。而且喝酒通常会伴随吃花生、吃菜等额外的热量摄入，可以用白开水和柠檬水代替这些饮品。

在减脂过程中，腹部训练不应该作为重点，但可以作为辅助训练。针对腹部肌肉的力量训练能够增加腹部力量，使腹部肌肉恢复对内脏器官的约束力，避免腹部向外扩张，这样腹部看上去就会更加扁平有型。卷腹可以作为重点，配合平板支撑收紧腹部，加入转体则能让腹部锻炼更全面。

对于女生来说，保持腹部平坦需要从日常习惯做起。首先学会腹式呼吸，经常练习可以让内脏得到按摩，改善消化功能，方法就是吸气时小腹涨满，呼气时小腹向内收。其次养成挺胸收腹的习惯，无论坐着站着都保持上半身挺直，这不仅能增加身态美，还能防止腹部皮肤松弛，让腰看起来更细。

规律运动不仅能够强身健体，提高免疫力，还能增加额外的热量消耗。减肥的话，建议以有氧运动为主，力量训练为辅，每周有氧可以4-5次，力量可以2-3次，每次的时间都在45分钟左右。有力量训练的当天可以先力量后有氧，这样减肥效果最佳。

坚持每天运动，特别是针对腹部的运动，比如卷腹、跳舞、扭腰、弯腰等，只要长期坚持都会有效果。同时要拒绝久坐，坐太久会导致血液循环不畅，脂肪堆积越来越多，所以坐久了记得起来走动。有空时多按摩腹部，可以消除胀气，加强血液循环，保持腹部的活力。

女生保持腹部平坦的饮食还要注意：主食以粗杂粮和薯类代替部分精白米面，主食是能量的主要来源，主食吃得过多，能量容易超标。可以适当的用粗杂粮或薯类代替精白米面类主食，以减少能量的摄入。餐餐有蔬菜，蔬菜每天总的摄入量不少于一斤，保证三个品种以上。蔬菜富含纤维素、维生素和矿物质等营养素，饱腹感强，能量又低。每天半斤水果，两个品种以上。配餐提倡清淡，坚持少油少盐少佐料。烹饪方式以水煮、清蒸、急火快炒、炖、焖为主，少采用油炸、红烧、酱、熏、烤、腌制等方法。配餐要追求多种颜色，除了可以增进食欲，更有利于摄入更多的植物营养素。

有氧运动的选择也很多，你可以：快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、高强度间歇运动等。只要选择适合自己的，能够坚持下去的运动方式就好。

器械训练能够使新陈代谢率在较长时间内维持较高水平，这对于减脂和控制体重非常有利。配合饮食中增加蛋白质的摄入，器械训练可以帮助我们在减脂过程中尽可能减少脂肪，同时保持肌肉量。

有氧运动是减脂效果比较好的运动方式，包括跑步、快走、单车、游泳等。运动时要注意达到足够的时间和有氧心率，通常以运动时微气喘但还能交谈的强度为宜，运动时间最好在20分钟以上，这样的减脂效率会更高。

减肥的核心永远是消耗大于摄入，也就是三分练七分吃。如果不控制饮食，减肥效率自然不会高。合理的节食是为了给身体创造合理的能量缺口，不能做极端节食，因为那样减掉的主要是水分和肌肉。健康减肥的能量缺口建议每天比消耗多500卡左右，或者按照清淡饮食、注重营养、多吃蔬菜、控制食量的原则来执行。

第二条饮食原则是不吃零食和夜宵。零食的热量相当高，平时吃的薯片和瓜子都高达500多大卡和600多大卡每100克。夜宵就更不用多说了，完全是额外的热量摄入，对减肥非常不利。

导致腹部堆积赘肉的原因，与饮食习惯和久坐不动有很大的关系。腹部脂肪包括内脏脂肪和皮下脂肪，属于顽固性脂肪，确实比较难减。要想减去腹部赘肉，必须改变自己的生活习惯，特别是饮食和运动习惯。

减掉腹部脂肪的关键在于整体减脂，因为局部减脂是无法实现的。身体脂肪的减少是全身非均匀性进行的，所以想要减腹部赘肉，必须从整体出发，结合控制饮食和全身性的减脂运动，这样才能有效地减少腹部脂肪。

力量训练的话，建议去健身房，因为健身房的器械较多，选择力量训练的动作也比较多。如果不想去健身房，也可以在家里面训练，可以准备一个瑜伽垫，一对哑铃和一根弹力带。选择的动作可以是：自由深蹲俯卧撑，女生的话可以膝式俯卧撑，然后是哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃弯举，哑铃俯身划船，弹力带扩胸，弹力带侧平举等。

在体能允许的条件下，可以尝试高强度间歇训练，也就是HIIT。这种训练不仅能够锻炼心肺功能，冲击速度，而且对减脂有明显效果。可以通过不同动作的组合，调整运动与休息的时间比例来改变课程难度，喜欢跑步的人也可以用冲刺跑或变速跑来实现。

使用腹部震动减肥带其实用处不大。我用两点来回答这个问题：第一，你真的想减肥吗？减肥市场很大，减肥产品也非常多，为什么你选腹部振动器减肥，可能是你听说可以减，所以相信了。现在我负责任的告诉你，它对减肥没有多大用，对减肥没有什么效果，只能起到减肥的辅助作用，但不是主导作用。你选择这种方式减肥，是对自己不负责的。第二，如果你对减肥是认真的，那么从今天开始，我就开始给你健康的减肥观念。肥胖是不是很容易得到心脑血管疾病和脂肪肝？肥胖是不是因为管不住口造成的，不规律的饮食习惯。减肥=均衡的规律饮食+运动，当然这个震动带这时候开始有用了。观念改变，行为开始改变。如果因肥胖引起了高血压，糖尿病，脂肪肝，就要一套合理的减肥方案了。如果没有以上的症状，那么就从日常饮食+适量运动开始，记住不能再胖了，再胖就会诱导疾病发生了。

女生想要保持腹部平坦，需要在两个方面做到位：合理的饮食搭配和运动，也就是常说的‘管住嘴，迈开腿。’合理的饮食搭配原则，需要符合以下几个方面：每餐有适量的蛋白质食物，比如二两左右的肉类或豆制品，或者有一小把坚果，菌藻类蔬菜。

关于腹部震动减肥带，存在不同看法。有人认为它通过物理振动可以消化一些脂肪，能起到一定效果，但反弹厉害。要想长期保持身材，还是要靠良好的生活习惯，比如运动和合理饮食。也有人明确表示没用，因为脂肪分解是一个复杂的生化反应过程，需要通过三羧酸循环分解成水、二氧化碳和ATP，不是简单振动就能解决的。

第四条原则是三餐七分饱、每天八杯水。每一餐都吃六七分饱，不要舍弃吃其中的某一顿，比如说不吃晚饭，这样都会影响营养均衡；每天保证八杯水，大概在1500ml至2000ml，来增加代谢能力。

关于女生保持腹部平坦的运动建议：每天坚持适量的运动，不少于相当于六千步的运动量。运动可以燃烧脂肪释放能量，对于减肥和减少腹部脂肪有很大的帮助。每周最好坚持不少于五天的主动性运动，每次运动时间不少于40分钟。人胖首先最容易胖的就是肚子部位，只有坚持合理的饮食搭配和经常性的运动，才有利于保持腹部平坦，维持苗条的身材，塑造完美的体型。

第三条原则是要增加蛋白质摄入比例，适量摄入优质脂肪和碳水。在平时的饮食中，应该增加蛋白质的摄入比例，尽量从食物中摄取优质的蛋白质，富含蛋白质的食物有：牛肉、鸡蛋、鸡胸肉、瘦猪肉、鱼虾、青豆类等。减肥不代表就不摄入脂肪了，适当的脂肪也是人体必需的。碳水是导致很多人肥胖的主要原因，但减肥不能不吃碳水，可以在原来的基础上适当减少碳水的摄入，用粗粮代替精制的米面，比如：紫薯、玉米、红薯、糙米、燕麦等。