总结来说，背阔肌位于中背部，负责上臂运动和脊柱稳定。通过俯身划船练外侧和上部，单臂划船练单侧上部或下部，上斜划船练内侧，可以让背阔肌更厚实。建议结合引体向上、杠铃划船等动作，训练效果会更全面。
如何用哑铃锻炼背阔肌
有支托的俯卧上斜哑铃划船是个好选择，利用哑铃椅调到30度左右，上身俯卧在上面。这样负重量可以大一些，且不易伤腰。起始姿势双手持铃掌心相对，肩胛骨向后挤压，肘部弯曲将哑铃提至身体两侧，顶部停顿后缓慢放下。
如果单手支撑在较高物体上，身体躯干有倾斜角度，可以练到背阔肌下部，且能使用更大重量。上斜哑铃划船主要针对背阔肌内侧，双手对握持铃俯卧在调节好的上斜凳上，向后划动哑铃。注意手臂不能内旋，顶部不要挺胸过多。
背阔肌位于中背部，连接斜方肌和竖脊肌，主要作用是伸展、内收和内旋上臂，同时稳定脊柱。利用哑铃主要侧重练习背阔肌厚度，可以通过俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船这三个动作来加强刺激。
将哑铃上拉至靠近髋部的位置，在最高点时肘部略停顿，此时小臂与地面基本垂直。肘部紧贴身体能挤压背阔肌，获得更好的发力感。放下哑铃时要慢，停顿一秒后再做下一个动作，整个过程要控制节奏，体会背阔肌的离心收缩。
双手哑铃划船同样重要，但要注意肘部一定要尽量贴近身体。如果不借助器械做双手划船，对核心力量要求很高，身体容易晃动。如果身体晃动幅度太大，说明核心不稳，建议减少重量或增加支托，以免受伤或降低训练效率。
单臂哑铃划船主要针对单侧背阔肌外侧。右手持铃，左膝跪凳，左手撑凳，右腿支撑。收紧核心，挺直背部，手臂向下后向后划动。哑铃需向后划动而非直上直下，顶部做到上臂与躯干平齐，感受背阔肌顶峰收缩。
动作起始时，哑铃位于最低点，大小臂基本垂直地面，胳膊微弯。启动时要先移动肩胛骨，将其向身体后方和下方收缩，这有点像卧推时的沉肩动作。然后想象是用肘部带着哑铃向上拉，肘部要紧贴身体侧方，不要远离。
做上斜哑铃划船时，要注意避免斜方肌借力，确保手臂完全放到底，保证动作行程。单臂俯身哑铃划船则利用另一只手扶凳支撑，减轻腰椎负担。身体与地面平行，挺胸抬头，哑铃下垂充分伸展背阔肌后，紧贴身体上拉至超过后背。
如果在家只靠哑铃锻炼，建议采用超级组训练法，比如重量递增或递减超级组。如果哑铃重量不可调，就多增加组数，每组做10-15次。这样可以通过增加训练容量来弥补器械单一带来的局限性，确保持续刺激背阔肌。
单臂划船时要注意身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂。收腹挺胸不能弓背，上臂拉到最高点时需收紧背部肌肉并停顿。双臂俯身哑铃划船无支托，腰部参与多，压力较大，所以重量不宜太大，可通过增加组数来弥补。
俯身哑铃划船主要针对背阔肌上部，双手持铃自然站立俯身，背部挺直向后划动，直到上臂与躯干平齐。俯身角度建议在30-60度之间，使用更大重量。全程保持背部挺直，避免弓背，顶部做到上臂与躯干平齐即可。
参考训练计划：俯身哑铃划船做5组每组10次；单臂哑铃划船左右各做3组每组15次，若调整高角度则左右各做3组每组12次；上斜哑铃划船做4组每组12次。具体组数和次数可根据自身能力进行上下调整。
双臂俯身划船时，上身前倾约45度，膝盖微屈。后背发力将上臂拉起，使肘关节超过后背。注意前倾角度不宜过大，保持腰背挺直。上拉过程中上臂要紧贴身体，不能向两侧打开，否则会让三角肌后束借力，影响背阔肌刺激。
哑铃划船是锻炼背阔肌的最佳动作，单手或双手都可以。我个人推荐单手哑铃划船，因为它能孤立地刺激一侧背阔肌，既可以用大重量突破极限，也可以用中小重量来纠正左右背部肌肉不对称的问题，实用性很强。
做单手哑铃划船时，需要利用长凳形成三点支撑。一只脚踩地，另一只脚和小腿放在长凳上，手扶住长凳保持身体稳定。记住脚的位置可以稍微向外一点，这样更符合生物力学。关键是保持腰背挺直，抬头目视前方，不要弓背。
每周可以训练背阔肌1-2次。热身用小重量做12-15次。正式训练可以做固定重量哑铃划船4-6组，每组6-12次。接着做超级组，选择3-4个不同重量，做4组，每个重量6-12次。最后再做双手哑铃划船和力竭组，动作必须标准。
背阔肌是背部非常重要的肌肉群，练好了能让上半身线条更漂亮。但在锻炼前，首先要明确背阔肌的位置。因为旁边的大圆肌容易辅助发力，所以训练时要刻意避免大圆肌参与，专注于背阔肌的收缩，这样才能达到更好的训练效果。
这三个哑铃动作中，单臂划船对单侧背阔肌外侧刺激最好；俯身划船附带练到竖脊肌和斜方肌中下部，对背阔肌上部效果好；上斜划船对背阔肌内侧刺激更好。虽然哑铃握距窄，限制负重，但组合使用效果依然显著。
新手在练习哑铃划船时，身体应尽量保持静止。等有一定经验后，可以在上拉过程中让身体略微翻转，以增加背阔肌的挤压感。握持方向通常不变，也可以在最低点时旋转哑铃掌心向后，通过胳膊外旋进一步拉伸背阔肌，增加训练幅度。