如何用哑铃锻炼肱二头肌？

交替哑铃弯举动作要领很清晰。双手正握哑铃，手肘微曲。先由一只手提起哑铃，然后再换另一只手提起，大概到平胸位置即可。在动作还原的时候，肘部稍微弯曲，这样能有效防止拉伤。这个动作简单直接，适合交替刺激肱二头肌。

斜躺哑铃弯举是个不错的动作。首先双手握住哑铃，身体斜靠在哑铃凳上，手肘保持微曲状态。接着举起哑铃，关键是要注意控制，不要让哑铃产生摆动。还原动作时，肘部依然要微曲。这个动作能有效锻炼肱二头肌，利用倾斜长凳可以让二头肌力度收放更自如，还能顺便锻炼胸肌轮廓。

练肱二头肌有一些通用注意事项。首先讲究正确方法，盲目练习易引起肌肉关节损伤，新手一定要掌握技术动作，不可急于求成。动作数量及强度应根据健身经验而定，初学者背肌训练后只需做一至两个动作，随经验增长再递加。动作要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒，确保训练质量。

试试哑铃坐姿弯举吧。两手各握一哑铃坐在平板凳上，手臂自然下垂，肘部贴近身躯，手掌朝内。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于大腿就扭转手腕，动作末尾时掌心向上。继续运动直到二头肌完全收缩，哑铃到达肩水平位置，挤压肱二头肌顶峰收缩一秒，然后慢慢放回起始位置。注意只让前臂动，收缩时呼气，还原时吸气。

哑铃集中弯举对孤立刺激很有效。拿起哑铃坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。弯举哑铃到胸前部位，此时收缩二头肌效果更佳。动作缓慢还原。做这个动作时身体要压低，把力集中在手臂，尽量用关节弯曲发力，而不要用胸部的力代偿。

仰卧哑铃弯举也有其独特之处。一手握一哑铃置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上，手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下靠近地面，维持上臂位置不变作为起始。弯举重量时手腕转动使手掌向上，继续上曲直至肱二头肌完全收紧，顶峰收缩一秒后慢慢放回。注意只有前臂移动，上臂固定，弯举时呼气，还原时吸气。

哑铃斯科特弯举需要利用器械。坐椅上或采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃或杠铃，臂伸直并保持身体稳定。收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点稍停，然后缓慢还原，臂充分伸展且动作要慢。在降到最低点时肘关节应微屈，用力控制杠铃但不要完全伸展。长凳斜度建议在60至80度之间，前臂可微微外旋加强刺激，乏力时可用另一只手辅助离心收缩。

哑铃锤式弯举也很实用。立姿或坐姿均可，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，只有肘关节运动。用力向上弯举，感受肱二头肌外侧膨胀，最高点进行顶峰收缩并坚持片刻，然后缓慢还原至手臂完全伸直。做完一侧换另一侧，躯干可稍前倾以避免借力。注意它与传统弯举区别在于不外旋手臂，始终保持掌心相对。