哑铃飞鸟是一种复合运动，非常适合扩展您的胸部肌肉，让您拥有更宽的胸部。它也可以同时练到次要肌肉肩膀。起始位置：每只手拿一个哑铃，躺在平板凳上，将手臂伸到您的上方，保持肘部轻微弯曲，手掌应该面对面。动作：吸气并慢慢将双臂向下放在身体周围，保持双臂伸展。通过反转刚刚执行的动作，呼气并将哑铃带回起始位置。确保仅在肩关节而不是肘部进行运动。提示：首次进行此项运动时，请使用较轻的重量，以免伤到肩关节。变化动作可以用拇指彼此面对来专注上胸部。组数4次，次数6-8。
每天用哑铃锻炼半小时有效吗？如何用哑铃锻炼胸肌？
胸、肩、背、腿、臀这几个大的肌肉群，用哑铃都是可以锻炼到的。一般的锻炼原则不建议一次全部都练到，每次只针对一个部位，结合自己的锻炼目标和实力来进行锻炼，时间长度在1小时左右，在专注的情况下锻炼一个部位时间完全足矣。做好相关的拉伸和锻炼后的蛋白补充，这样每次一个部位的锻炼能充分刺激到肌肉，同时保证了肌肉恢复需要的休息时间，避免过量的锻炼导致肌肉的损失。
用哑铃锻炼后第二天是休息好还是继续锻炼好？我的建议是继续，不过要降低训练的强度。最好是休息一天训练一天，毕竟肌肉生长是需要时间的，欲速则不达，越练肌肉越紧！这个情况因人而异，还有你训练的强度，包括你的训练计划安排。如果你的目标是增肌就休息，如果是力量耐力可以接着练。
俯卧撑是一个很简单但非常有效的练习！它主要针对您的胸部，但也适用于您的三头肌和肩膀，使其成为一种非常有效的复合动作。它使用你自己的体重，可以在家里完成，不用其他设备。起始位置：躺在地板上，面朝下，双手略宽于肩宽，分开在你身边的地板上。动作：用手臂抬起你的躯干，将自己对角地放在离地面一定距离的地方。吸气并向下降低自己，直到胸部几乎接触到地板。呼气并用胸部向上推。顶部提示：在进行锻炼时始终保持头部朝前。变化动作可以通过上斜俯卧撑来练您的下胸部肌肉。组数3次，次数直到力竭。
哑铃卧推是锻炼胸肌必做的训练，这个练习可使您的稳定肌肉发挥作用，并允许在底部进行更大的伸展，并在顶部比杠铃卧推更有效的收缩。起始位置：躺在平坦的长凳上，每只手上都抓住哑铃放在你的大腿上。抬起哑铃并扭动手腕，使拇指彼此面对。动作：略微弯曲肘部，臂与肩部对齐，尽可能慢慢放下手臂并伸展手肘。保持伸展一会儿，用胸部将双臂放在一起，不要让哑铃在顶部相互接触。通过挤压胸部1-2秒来保持收缩。提示：不要在顶部相互撞击哑铃，应该只是轻轻碰到。变化动作可以让手掌心彼此相对。组数4次，次数6-8。