关于减肥的速度，健康的标准其实很具体。每周减重最好不要超过两斤，即使体质特别的人最多也不要超过四到六斤。如果掉秤太快，身体承受不住，反而容易反弹或者损害健康，所以要有耐心。
每天跑五公里可以减肥吗
呼吸方式也有讲究，运动时尽量用鼻子呼吸而不是嘴巴。这样能稳定心律，防止因心跳过快而感到喘不过气。控制心律能提高耐力，让你坚持更长时间的运动，从而燃烧更多的卡路里，刚开始不习惯多练几次就好。
很多人觉得只要坚持运动就能瘦，其实这是个误区。想要真正健康减肥，光靠跑五公里是不够的，必须同时严格把控饮食。如果只动嘴不吃或者胡吃海喝，跑再多步也难见成效，运动配合饮食控制才是关键。
日常饮食习惯要规律，尽量少吃油炸食品，多吃蔬菜水果。像黄瓜、苹果这类低热量食物是很好的选择。此外，现代人容易营养过剩，建议多吃粗粮，如莜麦、荞麦等非油炸低脂食品，有助于控制体重。
运动量的把控也很重要，既不能太少导致没效果，也不能太多给身体造成负担。比如每天跑五公里，对于大多数人是适中的，但关键在于持之以恒，并且要结合个人的体能状况，循序渐进地增加强度。
运动前补充一点蛋白质是个小技巧。在锻炼前90分钟吃点含优质蛋白的食物，如鸡蛋或坚果，能提高身体活力，让你在同样的举重练习中负荷能力更强，燃烧更多卡路里，但注意进食时间不宜离运动太近。
关于热量摄取，专家建议每天至少摄入1200千卡，否则肌肉流失会拖累新陈代谢。如果想减重，可以每天减少500到800大卡的热量摄入，这样能在几周内看到明显效果，但切忌速度过快，以免危害健康。
如果想改变食物份量，不必放弃爱吃的食物，而是控制每次的量。比如把每次200克的肉减少到100克，这样能减少热量摄入。建议在厨房放个秤，时刻提醒自己注意食物重量，培养量入为出的饮食习惯。
饮食方面，保证摄入的热量至少能满足身体每日的最低能量需求，不能节食过度。同时要追求营养均衡，确保身体和运动所需的营养都跟上，这样才能维持良好的代谢状态，让减肥过程更顺畅持久。
跑步时要有意识地大幅摆动手臂。虽然看起来可能有点滑稽，但正确的摆臂能让全身运动，上下半身同时发热，产生1+1大于2的效果。手肘弯曲约90度，手臂从臀后摆到胸部高度，能有效增加消耗。
在饮食控制的具体操作上，可以试着减少主食分量。如果原来吃得较多，每餐可以减少50克主食。对于那些高淀粉、高糖的食物，如甜薯、糖果、果汁等，尽量少吃或不吃，选择瘦肉、鱼、蛋和豆制品作为副食。
运动场地的选择也会影响消耗热量。地面越柔软，消耗的热量可能越多。比如在沙滩或草地上跑步，比在硬地上更有效。如果条件允许，水中运动消耗的热量最大，在浴缸里踏步也能起到一定效果。
选择在上午运动也是个不错的主意。上午运动能让一整天的新陈代谢维持在较高水平，身体更有活力，消耗热量更多。如果是春季，空气较差，建议7点以后锻炼，避开空气污染的高峰期，更健康。
良好的睡眠是减肥的隐形助手。不需要睡得太久，但要保证睡眠质量，这是执行科学减肥法的基础。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲亢进和代谢降低，所以早睡早起对减肥至关重要。
判断减肥是否健康，不光看体重秤上的数字，还要看身体围度的变化，比如腰围、臀围以及BMI指数。只有当这些指标同步下降，才说明你在减去的是脂肪而不是肌肉或水分，这才是科学的瘦身成果。
要想燃烧脂肪，连续运动最好超过40分钟。可以采用间隔训练法，比如在健身车上，以7公里/小时跑2分钟，再降速到5公里/小时跑2分钟，循环进行。把运动分阶段完成，休息后再继续，能提升整体效果。
运动方式不能一成不变。每次做同样的运动，身体适应后燃烧的脂肪会减少。所以建议今天慢跑，明天试试有氧操或游泳，定期变换运动形式，给身体不同的刺激，这样才能持续高效地消耗热量。
心态方面，保持精神饱满和心情放松能辅助减肥。不要有太大的心理压力，不要刻意追求极速瘦身，更不要轻易尝试减肥药。药物虽然可能见效快，但对身体伤害大，且极易反弹，得不偿失。
运动前的热身必不可少，通常需要15到20分钟。当你感到全身发热微微出汗时，脂肪才开始进入燃烧状态。可以先做10分钟的力量训练作为热身，肌肉发热后，再进行有氧运动，效率会更高。
运动后30分钟内不要进食，因为此时胃肠血管收缩，吃东西影响消化。另外，运动后身体呈酸性，应多吃蔬果等碱性食品来平衡。运动后也不能大量饮水，每小时不超过800毫升，水温控制在8到14摄氏度为宜，避免增加心脏负担。
运动时要集中注意力，特别是针对特定肌肉群的锻炼。比如练腿时，把注意力集中在腹肌和臀肌上，能提升这些肌肉的力量，让步伐更有力。这种意念与动作的结合，能让锻炼效果事半功倍。