拉力器价格便宜，几十块钱就能买到，而且锻炼起来很方便。只要手里有拉力器，有空就拉几下。但是要想练出好看的胸肌，必须保持规律性，不能三天打鱼两天晒网。只有持之以恒地拉动，才能有效刺激肌肉生长，达到锻炼目的。
如何锻炼胸肌？
练胸肌首先推荐俯卧撑，这个方法最方便。关键是循序渐进，从20个一组开始，每组休息1分钟。今天做2组，明天争取3组，后天4组，必须不断增加数量才能突破极限。只要坚持住，大概两周后就能看到胸肌明显的变化。
俯卧撑的动作细节很重要，没有绝对标准但可以调整。标准动作是双腿绷直。你可以尝试不同的手部间距：窄距适合两手小指间距离与肩同宽；宽距则是两手大拇指间距大于肩宽。另外，高位俯卧撑可以把脚架在凳子上，虽然刚开始不习惯，练几次就适应了。
除了练，饮食调理同样关键，甚至比锻炼本身还重要。因为肌肉的主要成分是蛋白质，所以在锻炼期间一定要多吃高蛋白食物。动物蛋白来源推荐牛肉、鸡肉、鸡蛋和猪肉，植物蛋白则可以选择豆腐。保证充足的营养摄入，才能为肌肉生长提供原料。
哑铃也是练胸肌的好帮手，只要肯坚持，效果同样显著。使用哑铃锻炼时也要分组进行，建议每组做10到15个，每天安排多组训练。哑铃的动作很多，最常见的是前方平举和两侧平举，网上也有很多其他教程，不管选哪种姿势，核心都是坚持训练。
上斜哑铃飞鸟属于拉伸肌纤维的训练。躺在斜凳上，双脚踩实，上背部贴紧凳面。双手握哑铃向两侧打开，手肘微曲感受胸部拉伸，掌心向上。然后胸部发力将双手向上方靠拢但不合掌，再下放至拉伸感处。每组8-12次，3-5组。
平板卧推是体现胸肌力量的基础动作。平躺时双脚踩实地面，双手握距比肩宽，下放时保持小臂与大臂垂直，杠铃触胸后向上推直手臂。全程挺胸，肩胛骨紧贴凳面不要晃动，每组8-15次，做3-5组。
哑铃上斜推举时，斜躺在器材上，双手持哑铃。调整重量，使上手臂与胸部在同一直线上，举起哑铃使臂弯成90度，再举起双臂，全程注意用胸肌发力，这样能得到很好的锻炼效果。
站姿拉力器夹胸时，双脚分开与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈。双臂展开抓握手柄进行夹胸动作，可通过变化站姿调整受力，这种作用力集中在胸部的动作能很好地锻炼胸肌。
使用弹簧拉力器时，双手抓住两端把手，双腿分开与肩齐平。双手平稳用力向两边拉伸至手臂完全伸展，停顿后慢慢放松让拉力器恢复原状。反复操作并用胸肌发力，即可达到锻炼效果。
斜板俯卧撑是不错的居家训练法。身体呈斜状，脚搭在器材上，双手撑地。利用胸肌发力带动上身向上提和向下压，这个动作能有效刺激胸肌生长。
平板哑铃卧推相比杠铃更不稳定，重量虽轻但效果不差。平躺后固定肩胛骨，双手持哑铃向两侧打开至大臂略低于肩关节，停顿后胸部发力推起至手臂伸直。同样建议做8-15次，3-5组。
举杠铃时，斜躺在运动器材上，双手握住杠铃杆，重量根据个人承受能力增减。慢慢举起杠铃并让胸部用力，这种类似举重的动作能很好地锻炼胸肌。
第三种是哑铃飞鸟，这个动作更侧重于为胸肌塑型。仰卧状态下双手持哑铃置于胸前上方，双臂伸直向两侧展开至最大角度以充分拉伸胸部，再收回至起始位置。每组10次，每次5组。
第二种是卧推，同样有助于增加胸肌厚度。你需要仰卧在平面上，双手与肩同宽握住哑铃置于胸前，然后向上举至头顶位置，再缓慢放回胸前。每组完成10次，每次做5至8组。
胸肌训练不能只靠一个动作，因为胸肌面积大且发力力线有限，所以建议将胸肌分为上、中、下三部分分别刺激，这样能更全面地锻炼到位。
第一种是俯卧撑，主要用来增加胸肌厚度。动作要领是俯卧在地面上，双手间距与肩膀同宽，手掌撑地，确保全身保持正直不塌腰。建议每组做10个，每次训练进行5到8组。
绳索夹胸主要锻炼胸肌中缝，对顶峰收缩刺激极佳。站在龙门架中间，一脚前一脚后保持身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾将手臂向中间夹紧至双手接触，再缓缓打开。每组8-15次，3-5组。
如果家里有哑铃，可以利用它来全面锻炼胸肌、二头肌、肩部以及背部等多个肌群。下面介绍三种适合在家操作的胸肌锻炼方法，帮助你针对性地塑造胸型。
坚持按照科学的方法训练，大概两个月左右你就会感受到比较明显的进步。保持耐心和良好的饮食作息，祝你早日练出健美的身材。
锻炼胸肌最好选在下午进行，因为晚上锻炼可能会让身体处于兴奋状态，从而影响晚上的睡眠质量，选择合适的时间段对训练效果也有帮助。
训练频率最好隔天进行一次，因为肌肉需要在休息中恢复和生长。同时别忘了保证充足的营养摄入，特别是鸡蛋、牛肉、牛奶等蛋白质来源，以及丰富的蔬菜和水果。