继续训练可以加入固定器械夹胸和固定器械斜上推胸，每个动作四组，重量保持与前面一致。这两个动作同样构成超级组，中间无缝衔接不休息，这样能持续刺激上胸肌群，确保持续的代谢压力和充血感，达到更好的训练效果。
如何锻炼胸肌才能产生充血感？
最后阶段进行斜上小燕飞和斜上哑铃胸推，这也是一个超级组，每组四组，重量不变，中间不休息。结束前再做固定器械斜下推胸，一次性推50个，中间不休息，如果推不动了就换小重量继续，直到力竭，这样能彻底榨干胸肌最后的力气，获得极致的充血体验。
如果在空杆热身时感觉不到胸肌发力，首先要检查动作是否标准。务必做到沉肩、缩背并保持肩膀稳定，避免耸肩导致的受力分散。想象杠铃落在锁骨上方，推起时锁定肩膀，感受杠铃像把你推进椅子一样，专注体会胸肌的收缩感。
想要练出胸肌的充血感，热身环节非常关键。建议在正式训练前进行5到10分钟的充分拉伸，重点覆盖肩部、背部和胸部。热身时可以先用空杆做几次卧推，目的是寻找胸肌的发力感，确认真正进入状态后再开始正式组训练。
很多健身者在做卧推时三头肌代偿严重，这通常是因为重量太大或者动作细节有误。首先应适当减轻重量，如果重量合适但三头依然酸痛，说明技术动作需要修正，建议先通过绳索弯臂下拉和哑铃颈后臂屈伸等孤立动作预先疲劳三头肌，每组做10-12次，进行2-3组后再练胸，并降低卧推重量。
分享一套针对上胸的训练计划供参考：首先是史密斯斜上推，做四组，重量安排为10RM、6RM、8RM、8RM的递减节奏。接着做哑铃斜上中推，同样是四组，重量保持一致，这两个动作组成超级组，中间不休息，能极大提升训练强度。