想要练出腹外斜肌，可以尝试斜卧起坐。两腿屈膝并拢侧放一边，放腿一侧的手撑地，另一只手轻托头部。起坐时躯干不能旋转，直接上抬，双腿保持不动，确保腹外斜肌完全收紧，还原时肩部不要触及地面。
如何锻炼胸肌和腹肌
在练胸大肌的同时，绝对不能忽视上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就无法卧推起大重量的杠铃，也就无法练出发达的胸大肌。通常来说，平卧推的重量应该达到你练三头肌重量的3倍左右。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，这比哑铃更利于增加肌肉体积，因为能举起更大的重量。例如，若卧推重量达到60公斤，每组8到10次，胸围可练至95厘米；若能用100公斤训练，胸围则能超过100厘米甚至达到120厘米。
练胸的顺序应由下至上、由宽到窄，即先练下胸，再练中胸，最后练上胸。宽握杠主要练习胸肌宽度，而窄握杠则能增加胸肌的高度和厚度。杠杆起落的位置必须准确落在被练的胸肌部位，从横隔到锁骨之间。
卧推举凳的选择也很重要。倒斜卧推角度在20到30度，平卧推用短凳，仅上背接触凳面，可使胸部挺起并增大单位压力。正斜卧推则用30到45度的坐式弧形凳，使上胸挺起成水平位，让杠铃垂直作用于上胸肌。
翘腿仰卧起坐是一个能同时锻炼上腹和下腹的高级动作。仰卧后右腿屈膝抬起与地面平行，左脚搭在右膝盖上，双手轻托头部。收缩腹肌抬起上体并上举臀部，还原时肩部不可触地，让腹肌保持紧张收缩后再换腿。
做仰卧起坐时，要把小腿搁在长凳上，用腹肌力量让上体起坐。注意头部不要伸得太靠前去触腿，否则背部会离开地面，导致臀部分担了本该由腹肌完成的工作。还原时肩膀要慢慢回落，确保腹肌始终处于绷紧状态。
如果没有杠哑铃，俯卧撑是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑不仅可以保持胸肌的体积，对老年健美运动也特别有意义。这是一种随时随地都能进行的训练方式，无需复杂器械，适合日常维持肌肉状态。
杠铃卧推的杠径以稍粗为佳，外径35至40毫米，壁厚2.5至3.0毫米。粗杠能减少对掌部的压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，这样能让重量集中在接近胸肌的垂直面上。
卧推举的速度推荐采用还原时间与收缩上举时间相同的方式，大约各2到3秒。过快或过慢的举速都说明所举重量不恰当。这与韦德的缓慢连续紧张法则不同，后者主张用力收缩4秒，还原伸展2秒，但实际经验表明时间相等更合适。
把手放在头后其实对练腹肌没什么益处，因为起坐时手只是把头部向前拉。比较推荐把拳头放在胸前，这样能更好地引导腹肌发力。动作过程中要专注于核心肌群的收缩，而不是借助惯性或颈部力量。
想要练好胸肌和腹肌，首先得明白腹肌其实是最难练的部位之一，因为上面覆盖着厚厚的脂肪层。很多人误以为每天做几百个仰卧起坐就能见效，但如果方法不对，脂肪根本得不到燃烧，只能练到脂肪下面的肌肉，效果自然不明显。