如果训练计划正确，你会消耗大量能量并产生脂肪燃烧激素反应，同时锻炼肌肉，让身材越来越好。一般来说，最佳重量是使用你能举起最大重量的65%至85%，做8至15个再也举不起来为最佳。例如深蹲能用100斤完成一次，那么就需要使用至少65斤的重量进行深蹲训练，这样才能有效刺激肌肉生长。
减肥每天步行5～6公里速度10分钟1公里有效吗
规划你的膳食，每餐要含有蛋白质、低碳水化合物的植物和有益的脂肪，因为这将让你获得恢复所需的营养。吃足够的蛋白质，蛋白质是一个让你减肥并保持良好状态的营养素，因为它所包含的氨基酸优先用于组织恢复，另外，蛋白质是填充并帮助你维持代谢率增加瘦体重必不可少的元素，不可忽视。
很多人特别容易有腘绳肌和股四头肌之间的失衡，导致运动模式失衡和慢性疼痛，大重量训练可以改善这点。研究显示女性大腿和臀部减脂不明显，往往先从上身减脂，通过大重量举重锻炼身体后部肌肉群，能尽可能提升新陈代谢，产生更积极的身体成分变化，避免局部减脂无效的困境。
训练后吃碳水化合物可以降低应激激素皮质醇的水平，可以改善身体成分。如果你有改变身体成分的目标，锻炼之前或期间就要避免碳水化合物和运动饮料，因为肌肉糖原能够支持你的训练，不需要额外的卡路里。最后，离开你的手机和屏幕，专注的投入训练，你将至少获得三倍结果。
交叉训练的内容可以很丰富，比如快走、骑车、游泳、做力量训练，或者任何你喜欢的非跑步运动都可以。我给你制定了一个具体的五周渐进计划，第一周从3公里开始，采用2分钟跑步搭配1分钟步行的方式，第三天增加到4公里，第五天5公里，第六天则是恢复性的3公里快走，循序渐进地让身体适应。
自由举重练习是最重要的训练方式，因为这要求你进行大量的关节运动，而不是基于机械的举重。它还能让你进行一个全方位的运动，能够优化你的肌肉。例如做深蹲时，让臀部低于膝盖，会使臀部和腿部肌肉锻炼效果高达150%，同时缓解腰背部的压力，相比90度的深蹲有更大的锻炼效果，而且更加安全。
其实如果你想再加快一点进度，或者心里痒痒想跑步，我建议你采取隔天跑的策略，而且尽量保证每次连续跑的时间超过30分钟。不要过于纠结具体的速度和距离，关键是学会享受跑步时那种简单纯粹的幸福，这种专注于呼吸和脚步的时光，以后可能真的很难再有了，在不跑步的日子里，最好是休息或者做一些交叉训练。
杠铃训练增加了额外的好处，因为握力往往是训练下半身的限制因素，大多数女性很难长时间提起重量超过30磅的哑铃做深蹲和硬举，而30磅哑铃根本不足以对身体成分产生连续变化。用杠铃训练，把杠铃放在背部，可以使用更大的体量。虽然硬拉时握力仍是困难因素，但杠铃能更平均分配重量重心，比垂在身体两侧的哑铃更容易控制。
吃足够的脂肪，脂肪对女性是非常重要的，因为它是用于生产激素和营养供应，用于构建骨骼和维护美丽的皮肤、指甲和头发。运动后补充高碳水化合物的天然食品，强化训练后吃碳水化合物是增加新陈代谢的最佳时间，这时碳水化合物将用于补充肌肉糖原而不是以脂肪的形式储存起来。
间歇训练适用于优化身体组成，因为它会增加肌肉质量，这样你的静息代谢率提高，每天就会消耗大量的能源。在锻炼数小时后提高的代谢率能够燃烧大量的卡路里，它还能增强激素的功能，使肌肉对胰岛素更敏感，这样你的身体对葡萄糖的利用更有效，同时能改善身体的雌激素代谢，减少患癌症的风险。
大重量举重训练研究表明，使用较小重量不会产生任何身体成分和强度的变化，这是女性最容易犯的错误，以为轻重量训练不会变傻大壮，但实际上这是浪费时间。即使有训练经验的女性，也常选择低于最低重量30%的重量，这对身体毫无好处。通过举重精简改善身体形状是最基本法则，能得到更好更快的结果。
减脂不能只做有氧运动，必须加入力量训练才能达到真正的健身目的。首推大重量复合举升训练，比如深蹲、硬拉、箭步蹲、引体向上、卧推等，这些动作值得推荐，尤其是对于女性来说。这类动作能调动多个肌肉群，一次锻炼更多肌肉，比单关节运动燃烧更多热量，还能增加肌肉量，提升胰岛素敏感性。
很多人回避间歇训练是因为认为必须先达到一定的身体条件才能开始，这是一个错误的认识。间歇训练对每个人都有效，甚至老年妇女，但你必须根据你的自身条件来确定。例如老年妇女进行30分钟的步行间歇训练，能够经验增加腿部力量，从而改善健康和减少致命疾病的症状，建议采用3分钟快走后跟慢走3分钟，重复10次。
电视屏幕、ipad、电脑和手机对于锻炼来说都是干扰项，你必须离开你的手机，放到包里、储物柜里或者车里，不要把它带进你的健身房，因为很有可能你会控制不住想玩一会儿。当然，有些时候你必须带上你的手机来训练，因为你要监控你的运动状况或在紧急情况使用，但90%的时间你不是会用到。
那些有长时间训练经验的女性，能30分钟内跑完5公里的，可以试着进行激烈的间歇训练，这样效果会更好。大多数人提到健身营养时，都认为是大量复杂的药丸和补剂，但这并不是我们推崇的。正确的运动营养在你获得燃料同时还能修复你的身体，可以让你避免饥饿，同时提高你的能量水平，这才是关键。
第二周的计划稍微提升了一点强度，第一天还是3公里的跑走结合，第二天增加到5公里，第三天建议交叉训练或者休息，第四天挑战6公里，尽量多跑一些，第五天则是4公里的恢复性行走。第三周第一天4公里，第二天休息，第三天5公里，第四天6公里尽量多跑，第五天3公里恢复行走。
短节奏则主要增强力量和爆炸性，但长节奏带来的代谢适应更有利于减肥。大量减少传统有氧运动，增加间歇运动，无论男女都错误地把有氧运动与减肥划等号。虽然逻辑上看似有氧能燃烧卡路里，但研究表明这不符合女性的需求，女性通过节食和有氧运动会流失更多肌肉，导致代谢率下降，一天消耗的热量更少。
统计每个重量训练的节奏，能让你的身体获得最有效的刺激，加快适应度。节奏是指每秒你举升的数量，意味着你要一直让肌肉控制上升和下落，而不是让重量控制下落。例如深蹲下蹲过程用4秒，蹲到底不停留，起来回复起始位置用1秒，在顶部停留1秒，重复起落，这就记录成4011，长节奏能改善身体成分促进减肥。
一旦停止节食或有氧运动，她们会重新长出脂肪，而且有氧运动的目的是让身体尽可能高效，使用最少的氧气和能量进行长时间工作，这并不促进减肥。幸运的是，间歇性训练（短跑）是超级有效的减少身体脂肪的运动，应该成为减肥运动的首选，你可以把间歇训练、跑步、自行车或者重量训练结合在一起。
复合训练还能促进更多参与代谢的激素产生，从而提升新陈代谢率，显著改善身体成分。同时，这类训练能让身体更符合日常生活和运动需求，比如让你跑得更快、跳得更高，或者长时间陪孩子玩也不累。最后一个好处是增加骨密度，还能训练整个背面肌肉，如臀大肌、股三头肌、小腿和上下背部肌肉。
在整个过程中，千万要注意自己的膝盖感受，如果有任何不舒服或者疼痛，必须立即停止跑步和快走，这时候可以改做靠墙静立蹲，等完全恢复了再重新开始。另外，我不建议你在这个阶段去尝试Insanity这种高强度训练，除非你有强大的腿部力量，否则膝盖受伤的风险很大，建议等你成功完成10公里跑之后再去挑战。
记住，你应该做间歇，而不是随意的有氧运动，间歇要求的强度和注意力不允许你阅读或者分心，只有全情投入，才能看到最好的效果。
第四周开始节奏微调，跑步时间延长到3分钟，步行1分钟。第一天4公里，第二天交叉训练，第三天5公里，第四天6公里，第五天3公里恢复。到了第五周，第一天5公里，第二天休息，第三天5公里，第四天直接挑战11公里，尽量多跑，第五天5公里恢复行走，通过这五周的训练，你可以逐步提高跑步时间，缩短走路时间。