正确的长肌肉方法是：每组做15到30个左右，隔一天做一次，每天做5到8组，每组之间休息2到5分钟。这样可以给肌肉充分的恢复时间。也可以采用分化训练，比如今天练俯卧撑，明天练仰卧起坐或引体向上。
一天做几个俯卧撑合适
其实一天做多少个并没有绝对的标准，因为每个人的体能基础不同。重要的是坚持每天练习，能做几个就做几个，只要持之以恒，对身体健康肯定是有利的。不要拘泥于具体的数字，适合自己的节奏才是最好的。
动作的细节决定效果。身体放低后，双手离地再快速撑起，身体上升恢复初始动作时需要吐气。建议重复动作10到20次，或者保持最标准的俯卧撑姿势，尽量多做几次。关键在于动作的标准性，而不是盲目追求数量。
对于初学者来说，一天做50个俯卧撑是比较合适的选择。刚开始练习时，千万不要一次性做太多，否则很容易导致肌肉拉伤。在做动作的过程中，你的身体平衡能力会得到有效锻炼，同时对肌肉和骨骼关节也有很好的刺激效果。
健身的关键在于坚持和循序渐进。晚上或早上都可以做几个，刚开始可以从一天十个开始，第二天增加到十五个，慢慢适应这个过程。不要一下子就做三四十甚至五六十个，那样会非常累，要给自己一个适应期，后面做到五六十个才会轻松。
一开始不要过度追求数量，先把动作做标准，找到准确的发力点。即使只能做一组或两组也没关系，慢慢地增加数量，培养发力感才是最好的成长方式。做俯卧撑的初衷是为了身体好，希望你能坚持下去，不要中途放弃。
关于组数的安排，建议将一天的总量分5组完成。例如早饭后做两组，傍晚时分做三组，每组10个。这样分配可以避免肌肉过度疲劳，同时也给肌肉留出了恢复的时间。以后可以每个月增加10个左右，稳步提升训练强度。
如果你是想增长肌肉耐力，那么每天做500到800个也没问题。但如果目标是增长肌肉，每天做这么多反而不如适当练习的人肌肉多。随着时间推移，你会发现肌肉增长缓慢甚至减少，这说明训练方式可能需要调整。
饮食方面，如果只是日常练俯卧撑，每天吃4到5个鸡蛋、喝牛奶，搭配水果青菜即可。但如果是健身房那种高强度练习，则需要摄入大量的蛋白质和营养。除了关节扭伤外，俯卧撑中遇到的问题，休息一段时间基本都能恢复。
每块肌肉的恢复期通常是48小时，因此不要每天都高强度练习同一部位。有些人觉得自己动作标准，其实可能并不标准，因为自己很难察觉。那些一天能做500个以上的人，大部分动作都不够标准，难以有效刺激肌肉。
如果是为了在短期内获得好的形体，就需要请教专业人士，配合科学的饮食和锻炼计划。这过程会比较痛苦，但效果显著。不过对于大多数人来说，俯卧撑的练习重在质量而非数量，每一块肌肉的发力点都要准确集中在胸部。
想通过俯卧撑长肌肉，就要少做、标准做、慢做。不要盲目追求数量，而要追求动作的标准度，尽量把胸部放得越来越低，直到胸贴地面。如果胸能贴地了，就需要负重来进一步增加肌肉量，这才是长肌肉的正确路径。
保持正确的姿势至关重要。身体必须从肩膀到脚踝保持成一条直线，双臂应放在胸部两侧，两手间距略宽于肩膀。慢慢放低身体时，要保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方，颈部与身体持平，直到胸部接触地面。
首先需要明确你做俯卧撑的目的。是为了长期保持健康，还是为了短期塑造形体？如果是为了拥有好体魄，做到身体感觉疲惫即可。刚开始量少，慢慢增加。当能轻松做100到200个时，再制定每天必完成的目标。