第四天再次练习胸和手臂。先做1到2组卧推热身。接着上斜卧推20RM的3组，上斜飞鸟20RM的3组，蝴蝶机或十字夹胸20RM的3组。推肩用25RM做3组。
女生健身减肥应该怎么制定计划？
第二天重点练腿、臀并配合有氧。热身先做30次不负重深蹲。正式训练包括深蹲30RM的3组，弓箭步25RM的3组，提踵20RM的3组。接着做股二弯举25RM的3组，后摆腿25RM的3组。
第五天安排健美操加器械锻炼。健美操属于有氧运动，强度和燃脂效果不亚于跑步。如果觉得跑步太枯燥，完全可以用来代替。健美操包括搏击操、杠铃操、健身操等健身房公共课目。
第一天主要练胸和背。做胸部动作时一定要挺胸，核心是用胸肌发力，千万别拱背。练背部时，意念要集中在背上，体会背部发力，不要单纯靠手臂去拉拽，这样动作才标准有效。
第六，增加大脑活力。运动调整了大脑皮层活动状态，使人精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。心理状态的积极改变，也是减肥成功的重要因素之一，让人更有动力坚持下去。
关于一周计划的重复说明，其实上述七天的安排就是完整的一周循环。第一天胸背，第二天腿臀有氧，第三天腹肌有氧，第四天胸臂，第五天健美操器械，第六天跑步器械，第七天纯有氧，循环往复。
第三点能改善心血管系统。运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强。这改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而全面改善心血管功能。
坚持这个计划，减肥好处多多。首先是促进新陈代谢。运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢，让身体燃脂效率更高。
其次能阻止脂肪形成。肌肉运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦。另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，从源头上减少了脂肪的形成。
然而，健身教练素质良莠不齐是个问题。练习不当而受到伤害的事件时有发生。国家体育总局已经开始对全国健身教练市场进行认证培训，委托各地职业技能鉴定站和特批培训机构进行试点。
健身教练速成上岗，直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从爱好者到专业教练，除了初中高级技能，还需具备理论、应急处理和营养知识等素质。如果教练水平不过关，会员容易因动作不到位或错误练习受伤。
除了运动，也可使用含膳食纤维的减肥产品辅助安全有效减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。关键在于坚持和合理控制运动强度，不要急于求成。
具体的胸背训练流程是：先做1到2组卧推热身。接着进行哑铃卧推，20RM重量做3组。然后做哑铃飞鸟，同样20RM的3组。再用蝴蝶机或十字夹胸，也是20RM的3组。
拓展资料提到，有城市就有健身房。尤其是上班一族、白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入。在巨大利益驱使下，健身会所如雨后春笋般拔地而起，选择很多。
第六天是跑步加器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步能让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥目的。一般来说，跑步时间控制在45到60分钟之间效果最佳。
训练时保持腰背腿臀的紧张感，动作宜慢，防止受伤。做完要注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开，这样腿部线条才会修长好看，而不是粗壮。
最后做负重转体，50RM做3组。有氧部分还是跑步30到40分钟。要点是动作尽量慢，用腹肌发力团身，不要借力。组间休息不要过长，训练后记得做放松伸展练习，帮助肌肉恢复。
第四，改善肺呼吸功能。运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪，提升心肺耐力。
第五，促进胃肠蠕动。运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环。这让腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少，身体内部环境更健康。
第七天安排纯有氧运动。可以选择游泳、慢跑、健身操、跳舞，或者打网球、羽毛球。这些运动都安全有效，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪就越多。根据身体状态选择即可。
健身减肥是最科学最绿色的减肥方法。通过有氧体育运动消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞、打网球、羽毛球等。
手臂部分，二头弯举25RM做3组，单臂颈后臂屈伸20RM做3组。训练后一定要多做手臂肌肉的抻拉，防止肌肉结块，让手臂线条更流畅自然，这对女生塑形很重要。
有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候都可以在家里进行练习，但缺少空间也许是个问题。天气好的话，可以去社区的花园里练习，利用自然环境增加运动乐趣。
健美操适合各个年龄层练习，既有趣又能有效燃脂。配合器械锻炼，可以让全身肌肉得到均衡的发展，避免单一运动带来的枯燥感，坚持下来效果也非常显著。
第三天练腹肌并配合有氧。热身是曲腿仰卧起坐，或者腿放凳上做，30RM的3组。接着做支撑抬腿或坐姿抬腿，25RM的3组。然后是支撑抬腿转体或坐姿抬腿转体，25RM做6组，左右侧各3组。
背部训练部分，先用罗马椅挺身或硬拉，20RM做3组。然后杠铃划船，用30RM做3组。最后做坐姿划船或单臂哑铃划船，20RM的3组。整套动作下来，胸背都能得到充分刺激。
比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和机构已经开始规范培训管理。品牌方面，有爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间等。
有氧部分建议跑步30到40分钟。这里有个要点：别用大重量，也别用爆发力。下蹲时意念在臀部，站起时也要收紧臀部。记住，男生练腿是用股四头肌，但女生练腿臀要更注重臀部发力，动作要慢，防止受伤。
常见的受伤部位包括背部、腰部、颈部等。因此，选择正规机构、有资质的教练非常重要。不要盲目相信速成班，安全第一，科学健身才是长久之计。
一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者，除了上课时间见不到教师，他们还要在其他健身房教课，都是掐准时间。这说明专业教练资源紧张，选择时要考察教练资质。
健身课程的炙手可热，直接导致健身教练供不应求。北京城内行情十分走俏，培训中心的导师除了带教练课程，每天还得在各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大俱乐部之间赶场。
除了去健身俱乐部和健身中心，还有其他替代办法。青年活动中心经常配备很好的设备，价格比商业性经营场所便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所。
器械锻炼则是为了针对身体某一部位减肥，比如你想瘦大腿，就可以专门针对腿部器械进行训练。这种结合方式既有全身有氧燃脂，又有局部塑形，效率很高。