练完腹肌后，可以用瑜伽的眼镜蛇式来拉伸腹肌，帮助肌肉恢复。每天200个卷腹坚持四个月没变化，其实是一开始方法就错了，并不是卷腹本身不对，而是要根据当前身体基础和目标来选择运动。
卷腹四个月腹肌没出来是不是方法不对？
腹肌训练必须重视脊柱安全，特别是仰卧起坐容易造成腰间盘突出，一定要慎用。即使偶尔做也不要用力过猛，还要避免像负重体侧屈这种危险动作，因为哑铃重量和腹肌收缩力都压在腰椎上，极易造成损伤。
如果体重偏瘦，关注点在腹部，可以进行针对性训练。但卷腹只刺激腹直肌，整个腹肌还包括腹斜肌等。长期单一动作会让身体产生适应，降低效果。所以腹部训练要选择多样化动作，对整个腹肌进行多种刺激。
练腹部本身并不困难，难就难在整体减脂。如果体脂过高，还是多做有氧运动，当然也要合理安排饮食。如果是放在晚上来做，一定要在饭后、睡前一小时左右来做，避免影响睡眠或消化，凡事坚持才有效果。
注意事项很多，动作前活动身体热个身，每一个动作都要做到标准效果才会更好。把动作放慢，会对目标肌肉的刺激更大，更有助于感受肌肉的发力。动作间休息25秒左右，每周进行4到5次，每次15分钟左右即可。
再试试仰卧单车，双手扶耳旁，用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面，转动上身手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖。下背部紧贴地面，手肘向外打开固定，用力提膝让膝盖靠近手肘，另一侧腿下放伸直，脚跟不触地。
平板支撑属于静力性练习，要在背部和腰部之间加杠铃片增加难度，一直练到力竭为止。这种练法也能避免练成驼背弓腰，是在静止状态下用力，对核心稳定性很有帮助，适合想要增强核心力量的人。
屈膝收腹双手撑于臀部两侧，双腿与上半身同时卷屈，膝盖尽量靠近胸部，稍微停顿后还原。双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动，收腹时呼气，还原时呼气，做15次。这个动作对下腹部刺激很大。
首先你要明白，同一个部位的肌肉不能每天都练，腹肌也需要休息，每次练完至少要休息三四天才能再次刺激，否则肌肉无法生长。而且平时练其他部位时腹肌也会参与，不一定非要专门死磕腹肌，过度训练反而没效果。
斜板下腰也是一个不错的选择，仰躺在斜板上向后仰直到手扶地，再收缩腹部还原。这比传统卷腹好，因为传统动作容易让人驼背弓腰，而斜板下腰能避免这个弊端，但要注意脊椎安全，别用力过猛。
支撑转胯从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线，将腰胯向左右旋转贴紧地面。胯的旋转幅度越大，侧腹下端牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体。转胯时呼气，还原时吸气，做15次。
支撑抬臀身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线。右侧腹部发力收缩将臀部抬高，全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感。抬臀时呼气，还原时吸气，换边进行，各做12次。
动作选择上应避免单一，需要给予腹部全面刺激。比如90度卷腹，仰卧双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90度，起身时下背部贴紧地面挤压腹肌，在最高点稍作停留，卷起时呼气，还原时吸气，每次20次。
腹肌轮虽然叫腹肌轮，但实际上是全身性练习，不只是练肚子，全身很多肌肉都在参与。练的时候一定要注意不要损伤腰椎，也就是别闪腰，要量力而行。如果跪式很轻松，可以过渡到站式，或者加大两脚距离再慢慢缩小。
V字支撑转体要绷紧腹部，背部挺直，抬起双腿与地面90度，左右转动上半身，下半身尽量保持不动。转体时呼气，还原时吸气，做20次。这个动作能很好地锻炼到腹直肌和腹斜肌的协同工作能力。
升级版平板支撑分三步走，先是手向前伸出支撑，然后身体接近水平，最后完全水平支撑。这个进阶过程能逐步提高难度，给腹部更强烈的刺激，但每一步都要确保姿势标准，不要为了追求高难度而牺牲动作质量。
仰卧举腿仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70度角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，至最高点略作停顿，回到起始位置，做15次。
首先要了解自己身体情况，是肥胖、体重标准还是偏瘦。如果比较肥胖，关注点应放在全身减肥减脂上，每天200个卷腹热量消耗微乎其微。这时需要做饮食控制、力所能及的运动和规律作息，把体脂降下来腹肌才会显现。
卷腹四个月没变化是方法选择错误导致的，并非卷腹做不对。要想腹肌出现，需要做全身性减脂和腹部针对性训练。减脂过程中也要加入腹部训练，起码要让腹部肌肉在减脂过程中不流失，保持肌肉量。
如果体重正常，可以考虑塑形，适当加入力量训练。这样能让身体变得结实紧致，同时促进基础代谢，间接消耗热量。这时候单纯做卷腹不够，需要更全面的训练方案来雕刻线条，而不是盲目增加数量。
两头起仰卧，臀部与双肩同时离地，肩和臀、手臂和腿只是跟随它们移动。腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部，卷起时呼气，还原时吸气，做10次。这个动作能全面刺激腹部肌肉。
练侧腹肌可以采用侧卧起身，和仰卧起坐类似只是改成侧卧。或者采用侧平板支撑，这样既能锻炼到侧腹，又能避免对腰椎造成过大压力。记住不要把腹肌体积练得太大导致腰围增加，影响人体美感。
如果你确实想专门强化腹肌，可以尝试倒挂卷体，这个动作除了锻炼腹肌，还能拉伸腰椎，对预防腰间盘突出有好处。不过千万要注意确保倒挂器具的安全性，安全第一，别为了练腹肌伤了身体。