做仰卧起坐时，姿势细节非常关键。平躺小腿搁在凳上，用腹肌力量起身，头别伸太前去触腿，否则背部会离地，臀部代偿。手最好放胸前，放在头后起坐时只是拉头，对腹肌刺激没那么大，效果大打折扣。
怎样快速练出胸肌和腹肌
杠铃的设计也有讲究，外径35到40毫米、壁厚2.5到3.0毫米的粗杠更佳。粗杠能减少手掌单位压力，增大受力面积，利于推起。握位离铃片约100毫米为宜，让重量集中在胸肌垂直面，减少力偶产生。
卧推凳的选择影响发力。倒斜卧用短凳，上背接触凳面，让胸部挺起增大压力。正斜卧用坐式弧形凳，角度30到45度，让上胸成水平位，杠铃垂直作用于上胸肌。不同的凳型配合不同的训练目的，不能混用。
练胸的顺序和角度很有讲究。先从下胸开始（倒斜卧），再中胸（平卧），最后上胸（正斜卧）。握距上，先宽握练胸肌宽度，再中握，最后窄握练胸肌厚度和高度。这种由下到上、由宽到窄的顺序科学有效。
发达胸大肌的王牌动作是杠铃卧推，因为能上大重量，而肌肉体积和重量成正比。相比哑铃，杠铃卧推能更好地刺激胸肌生长。如果你能用大重量哑铃或飞鸟，那效果也不错，但通常杠铃更高效。
想要练出腹外斜肌，试试斜卧起坐。双腿屈膝并拢侧放，放腿侧的手撑地，另一只手托头。起身时躯干不旋转直接上抬，腿别动，腹外斜肌要完全收紧。还原时肩别着地，然后换另一侧做，动作要标准。
练胸不能忽略肱三头肌。没有发达的三头肌，就推不起大重量杠铃，胸肌自然练不大。一般来说，平推的重量应该是练三头肌重量的3倍左右。强化三头肌，是突破卧推瓶颈、进一步发达胸肌的基础。
如果没有杠铃哑铃，俯卧撑是最好的替代方案。它不仅是练胸肌的简便法宝，还能有效保持胸肌体积。对于老年人或居家健身者来说，经常做俯卧撑对维持胸部肌肉形态特别有意义，简单又实用。
很多人以为狂做仰卧起坐就能瘦肚子练腹肌，其实这是个误区。腹肌上往往覆盖着厚厚的脂肪层，如果方法不对，只会练到脂肪下面的肌肉，而脂肪根本烧不掉。想看到清晰的腹肌线条，光靠练不够，还得解决脂肪覆盖的问题。
翘腿仰卧起坐是个高级动作，能兼顾上下腹。仰卧时右腿屈膝抬起与地平行，左脚搭在右膝上，手轻托头收缩腹肌起身，同时臀部上举。还原时肩别触地，让腹肌持续紧张，做完换左腿，效果更佳。
关于卧推的重量和胸围的关系，经验数据很直观。卧推60公斤做8到10次一组，胸围大概能练到95厘米；如果练到100公斤，胸围就能超过100厘米，甚至达到120厘米。所以上大重量是增胸的关键。
卧推的速度控制直接影响训练效果。不要一味追求快收缩，建议还原时间和收缩上举时间相同，各2到3秒。举速过快或太慢，都说明重量选择不当。找到适合自己的节奏，比盲目追求速度更重要。