熬夜是增肌的大敌，尽量十一点之前睡觉，因为熬夜会掉肌肉，这是增肌路上的绊脚石，既然选择了健身就要坚持下去。
胸肌训练频率和时长是多少？如何快速练出腹肌和胸肌？
除了卧推之外，还可以做哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机夹胸等动作来补充锻炼，这些动作对胸肌外沿和中缝有较好的锻炼效果，增肌锻炼时需要定期更换动作。
胸肌训练的频率和时长需要根据个人训练阶段来安排，初级阶段建议每周练2到3次，每次胸肌训练时间控制在6到10分钟左右，每个动作做3到5组，每组12到15次。
中级训练阶段时，胸肌每周练1到2次就够了，每次训练时间延长到18到32分钟，每次练3到4个动作，每个动作做3到4组，每组8到12次，这个阶段需要针对性地分开锻炼主要肌肉。
想快速练出腹肌的话要注意，腹肌不是单纯靠减脂就能出来的，需要对腹肌进行力量训练，腹部肌肉是唯一可以每天锻炼的肌肉群。
卧推分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推三种，平板卧推锻炼整个胸肌，上斜卧推侧重胸肌上部，下斜卧推侧重胸肌下部，杠铃卧推重量大，哑铃卧推需要更多控制力。
胸肌锻炼推荐做俯卧撑，这个动作不仅能练胸肌，还能同时锻炼背部和手臂，标准做法是胸口贴地，匀速完成，在家做不到两百个就做一百五十个。
到了高级训练阶段，胸肌训练时间可以增加到32到72分钟，每周还是练1到2次，但每次要练4到6个动作，每个动作做4到6组，每组8到12次，这个阶段主要是强化训练。
如果无法规律锻炼也不用担心，初级阶段训练累积完成三个月的训练量后就可以进入中级阶段，但开始中级训练前至少要规律执行半个月初级训练。
卧推确实是锻炼胸肌最基础的动作，对增大胸肌效果最好，其他动作如飞鸟、蝴蝶机、俯卧撑等都只能作为卧推的辅助动作，不能完全替代卧推。
练腹肌不需要太多花哨动作，卷腹最实在，每天晚上做两百个，分成十组，每组二十个，组间间隔30秒到一分钟，坚持一个月就能看到明显变化。
增肌路上饮食比锻炼更重要，特别是胸肌这种大肌群需要大量蛋白质补充，平时多吃鸡鸭鱼肉蛋，有条件的可以多吃牛肉，锻炼后吃鸡蛋补充营养。