对于练腹肌，很多人纠结于是做仰卧起坐好还是平板支撑好。仰卧起坐是最经典的练腹肌动作，平板支撑近年来热度也很高。关于仰卧起坐伤脊柱的观点已经得到国内外很多专家的论证。但这并不意味着平板支撑就没有危险，任何运动任何动作都有潜在风险。很多人训练仰卧起坐得不到精髓就会伤害自己，平板支撑动作不正确时同样会受伤。如果这两个动作二选一的话，推荐大家选择平板支撑。因为平板支撑首先动作不难、易于掌握要点，其次对于核心功能性的提高更加针对性。训练时身体保持静态维持，要求从头到脚是一条直线，核心肌群努力收缩发力。只要掌握这个要点就不会伤害脊柱，不要在坚持不住时还硬撑导致腰部下陷或撅起屁股。
怎样快速练成腹肌和胸肌？胸肌训练频率和时长是多少？
关于腹肌和胸肌的锻炼，首先要明确一个前提：腹肌和胸肌不是单纯靠撸铁或者有氧就能练出来的。要想让腹肌轮廓显现出来，最基础的条件是保证体脂率足够低。对于男性来说，体脂率需要降到15%到18%之间才能看到腹肌轮廓；女性则需要20%到25%，因为女性身体构造和男性有所不同。腹肌的数量是天生的，后天怎么努力都改变不了数量，能改变的只有腹肌的尺寸大小。想要拥有完美的腹肌还需要配合清淡健康的饮食。至于胸肌的锻炼，则需要通过撸铁训练达到充足的训练量，同时运动后补充足够的蛋白质，并保证充足的休息，这才是增肌最关键的因素。
胸肌多久练一次、一次练多久呢？根据从业多年的健身经验总结，胸肌可以三天练一次，每次训练时间在40到60分钟。这样安排是有科学依据的。首先从肌肉恢复角度来说，人体分为六大肌群，从生理学角度来讲，一次大肌群的训练配合科学的营养摄入，恢复时间需要48到72小时。这就意味着我们一次大肌群训练后需要两天左右的恢复时间。比如众所周知的周一国际练胸日，那么下次练胸就会选择在周三或周四，给肌肉足够的恢复时间才能保证更好的训练效果。
锻炼是一个长期的过程，没有什么捷径可走，只有科学可取的方法。从肌肉组成来看，每块肌肉都有其特点。腹肌有人是六块有人是八块，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。而胸肌有胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌。锻炼这些肌肉时，每块肌肉至少需要3个以上的动作去训练，每个动作做3到5组，每组10到15次。新手刚开始锻炼的话，每周进行2到4次训练，每次半小时就足够了。等你的经验和能力都提升了之后，再慢慢增加重量、增加训练组数和每周的锻炼时间。
Keep这类健身APP上面的训练计划动作往往太多太杂，不利于新手集中训练。如果你想练好胸肌，其实一个卧推动作就足够了。可以这样安排计划：一周做3次力量训练，每次控制在1小时以内，周一、三、五做同样的训练。具体动作包括杠铃卧推5组每组5次、反手引体向上3组每组8-15次、卷腹抬腿3组每组12-15次。卧推每次训练加2公斤，3-4周后减半加重。反手引体向上超过15个就可以负重了，每次增加负重1公斤。加引体向上是为了平衡前后侧肌肉。卷腹抬腿超过15个后，可以双手拿个小杠铃片或小哑铃置于胸前，每次增加2.5公斤。
从训练强度角度来分析，无论增肌还是减脂，力量训练的时间其实差不多，关键在于动作的间歇、组数和次数。胸肌训练属于多关节运动，一次高效的力量训练在40到60分钟完全可以达到目标效果。过长时间的力量训练反而会导致横纹肌溶解，影响运动效果。所以胸肌三天练一次，每次40到60分钟就可以了。这样的训练频率和强度适合大多数健身人群。需要注意的是训练计划要因人而异，因为每个人的肌肉强弱点都不同，要根据个人情况来安排，除了全面锻炼动作外还要针对弱点进行针对性训练，不要盲目照搬他人计划。
肌肉锻炼真的没有速成的方法，效率最高的方式就是三个方面：练好、吃好、休息好。很多健身者初期会用Keep来入门，练了一段时间后整体身体素质都会有所提高。之后就可以制定更专业的计划，进行分化锻炼，期间自己增加或替换动作，找肌肉发力的感觉。比如做俯卧撑或卧推时，要让胸肌得到充分的锻炼感受。训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，腹肌则需要保持一个比较低的体脂率才能显现出来。动作一定要做标准，如果训练久了没有感觉了，可以适量增加训练强度，但不要急于求成，坚持下去一定能成功。
关于有氧运动和增肌的关系，很多人误以为有氧做得越多越好，但实际上这是错误的观念。如果你进行有氧运动四个小时，不仅量太大而且还是剧烈有氧，这样会消耗大量热量导致肌肉流失。正确的做法是把有氧砍掉一大半，一周做2-3次就可以了，每次散步30-40分钟即可。这样既能增加热量消耗，也不会因为过度疲劳而影响增肌效果。
分享一个训练平板支撑的小技巧：在保持从头到脚一条直线、核心收缩的情况下，让另一个人在你腰部给一个向下施加的力，可以用手按压或者放一些重物，注意循序渐进。这时候你用核心的力往上顶住他的手，这样就能深刻体会到平板支撑对于核心力量和核心稳定性的锻炼效果了。
总结来说，新手的健身计划应该越简单越好，选择收益最大的复合动作进行训练就够了。你只需要一直坚持增加训练重量，遵循渐进超负荷的原则，你的身体就会越来越强壮，肌肉也会自然增长。复杂花哨的计划往往不如简单坚持有效。