在家想快速练出腹肌，核心条件就两个，缺一不可：第一是瘦（体脂率要低），第二是力量训练。光瘦不练腹肌没型，光练不瘦腹肌被脂肪盖着根本看不见。两条腿走路才有效果。
如何快速增加俯卧撑次数？在家怎样快速练腹肌？
其实每个人都有腹肌，只是被脂肪藏住了。体脂率才是腹肌显不显形的关键——厚厚的脂肪层密不透风，腹肌线条根本出不来。有些姑娘只要够瘦，马甲线自然就有了。但要记住，这里说的是体脂率低，不是体重轻。靠节食饿出来的轻，肌肉含量少得可怜，那种身材不会有好看的腹肌。所以饮食管理必须跟上。
第二种方法就完全是另一套逻辑了——追求速度和爆发。下沉要快，到底端不停留，借着身体与地面的反作用力和肩胛骨弹开的劲，瞬间把自己撑起来。整个胸背要像一把拉开的弓，富有弹性和爆发力。街头炫技那帮人就是这么练的，但前提是你基础力量得过关。这套方法要是练熟了，一口气做一两百个都不是吹的。
每天100个俯卧撑、100个仰卧起坐、100个深蹲这个计划，你可以先坚持一个月试试看。但前提是动作必须标准——有条件就找教练带一带，不想花钱就多看视频和文字讲解，把动作标准和发力感吃透再上量。坚持下去身体素质、身材和精神状态都会比现在好一大截。
不管你用哪种方法练俯卧撑，每次结束后一定要做好拉伸和按摩，别偷懒。肌肉疲劳的时候不及时放松，恢复速度就慢，下一次训练状态也会打折。让发力肌群尽快休养过来，进步才可能持续。
想效果更好，饮食必须配合到位。多补充蛋白质，碳水以粗粮为主，少油少甜，营养要均衡。训练和饮食两手抓，身材变化才明显，不然光练不管嘴，腹肌还是出不来。
我推荐的第一种方法走的是「慢工出细活」路线。每天做三到五组，每组都给我做到完全力竭，组间休息一分钟就行。关键在节奏：下沉的时候控制两秒，到离地面两三厘米的位置停一秒，这一秒让肩胛骨收紧、胸大肌彻底吃上力，然后撑起控制在三秒左右。每天每组加一两个，一个月下来推力肌群力量明显上涨，个数也就跟着上去了。
如果你刚开始练腹肌，想走简易路线，直接找靠谱的跟练视频跟着做就行，省心省力。等练了一段时间发现想要更明显的腹肌线条，再回过头来看上面说的瘦加力量训练两条原则，那时候你对身体的感知也更到位了。
光练腹部远远不够，因为腹部是全身胖得最快、瘦得最慢的区域。你得靠全身复合动作来帮腹肌突围：深蹲、引体向上、硬拉这些大动作，配合腹肌撕裂者类的专项训练，效果才能加倍。注意我说的是力量训练，不是慢跑那种长时间有氧，方向别搞错了。
俯卧撑这个动作，主要发力点是胸大肌，其次是肱三头肌，另外对三角肌前束、腰腹核心也有不错的附带锻炼效果。说白了，你想把俯卧撑个数提上去，核心思路就两条：把这几块发力肌群练强，再配合合理的训练方法，个数自然就涨了。
一个月之后，就不能一直重复这三个动作了，身体会适应。后期需要分部位训练：胸、肩、背、腿、手臂、腰腹核心，每天练不同部位，给肌肉恢复时间。一周休息一天，逐步加强度，隔段时间穿插有氧训练控制体脂率，全身均衡发展才是长久之道。