第三个动作是半程交替举腿，同样仰面躺下背部紧贴地面，双臂举过头顶右手抓住左手腕，膝盖弯曲双脚脚跟平贴于地。保持腰部紧贴地面，交替抬起双腿，膝盖尝试触碰手臂，全程注意感受腹部肌肉的收缩与发力。
如何练出马甲线并快速见效？
在第一阶段的减脂期，推荐两个简单有效的刷脂运动。首先是开合跳，双脚微分站立，跳跃时手臂和腿部打开呈现大字型，收拢时恢复起始姿势，身体保持连贯弹跳性，建议一天进行5到7组，每组15到25个。
坚持是练出马甲线的关键，建议每组运动坚持15到20个，一周锻炼3到5次。只要持之以恒，两星期就能看到腹部收紧，一个月左右马甲线就能出现轮廓。如果练出来后也要经常保持锻炼，否则线条可能会消失。
打造马甲线需要遵循科学的阶段性计划，首先在前20天专注于消除腹部脂肪。马甲线是腹直肌的线条，必须通过锻炼让肌肉发达，而增肌前需先降低体脂率。这一阶段主要进行刷脂运动，尽量降低全身及腹部的脂肪含量。
第五个动作是改良版仰卧起坐，在基础仰卧起坐动作上增加手臂动作。双手举过头顶，起身时双臂同时向上提，这种变式动作能更有效地刺激腹部肌肉，增强腹部整体的力量和控制力。
第三阶段的第二种运动是猫拱背，用于运动后的放松和深层刺激。四肢着地，慢慢收缩腹部使背部拱起至最高点，随后慢慢放松压低后背，动作要缓慢。建议在正式训练如平板支撑后进行，每组20到25个，帮助腹部放松。
第三阶段推荐的第一种运动是平板支撑，它对深化肌肉线条帮助巨大。以手肘和脚尖作为支撑点着地，身体保持一条直线，腹部必须发力，防止腰部凹陷。建议一天进行3到5组，每次坚持一段时间，增强核心稳定性。
第二阶段从第21天持续到第60天，为期40天，主要目标是提高肌肉含量。因为马甲线需要明显的肌肉线条，所以这段时间要重点进行腹部肌肉的反复锻炼，让腹直肌得到充分的刺激和生长。
第一阶段的第二个推荐运动是跳绳，需要借助跳绳工具。以手臂为圆周匀称用力摇动绳子，促使绳子从脚下通过，落地时以前脚掌先着地，保持一定的节奏和规律。建议减肥期间一天进行1到2次，每次60到80个。
第二阶段推荐的第一种运动是卷腹，这是锻炼腹部的经典动作。采用躺姿，双手抱头，以腹部发力，注意在运动过程中有意识地收缩腹部。建议锻炼期间一日进行4到6组，每组完成20到25个，重点在于质量而非数量。
第六个动作是仰卧单车，双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫，双手虚放耳朵两侧。腹部用力将肩部卷起，向身体一侧转动上身，转动上身的同时双腿屈膝向上，模仿骑自行车的动作，左右交替进行，这对腹斜肌有很好的锻炼效果。
第二阶段的第二种运动是仰卧起坐，双手抱头，以腹部为发力重点。动作结束时以手肘触到膝部为标准，这能更好地刺激腹直肌。建议锻炼期间一日进行4到7组，每组进行20个，保持动作的规范性和节奏感。
想要练出马甲线，核心在于腹部力量训练与有氧运动的结合，同时必须合理搭配饮食以降低体脂含量。日常锻炼前可以进行20到30分钟左右的有氧运动，慢跑和跳绳都是非常不错的选择，能有效帮助燃烧脂肪，为露出腹肌线条做准备。
第二个动作是仰卧举腿，仰面躺下背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕，膝盖轻微弯曲，抬起双腿让脚后跟离开地面约15厘米。保持腰部紧贴地面，抬起双腿时膝盖尝试触碰手臂，这个过程中要明显感受到腹部肌肉的发力感。
第一个动作是俄罗斯转体，上身挺直，双手掌心合并向前伸直，坐在地上身体向后倾斜与地面约成45度角，膝盖弯曲双脚脚跟平贴地面。腿部姿势保持不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处停顿一两秒，然后身体转向左侧，右手伸至左膝，左右交替进行。
第三阶段从第61天持续到第100天，为期40天，主要任务是加深塑造腹直肌。经过前期的增肌，腹部已有一定变化，此时通过特定动作优化肌肉线条，让马甲线变得更加清晰和漂亮。
第四个动作是侧支撑提膝，要求腹部持续保持紧张状态，腰背挺直，大臂垂直于地面进行支撑。保持身体平衡，动作过程中手肘靠近膝盖，这个动作能很好地锻炼侧腹肌肉，帮助塑造腹直肌两侧的线条。