第二个动作是剪刀腿，仰卧状态下，双腿抬起与地面呈45度角，然后交替上下摆动。动作幅度不要太大，重点感受腹部肌肉的紧张和酸胀。同样每组坚持45到60秒，完成3组，这个动作能有效刺激腹部深层肌肉。
十天如何练出马甲线
第四个动作是仰卧抬腿，仰卧时双手自然放在身体两侧，呼气时双腿并拢抬起至与地面90度，尽量保持伸直，吸气时缓慢下放。整个过程要感受腹部发力，每组持续45到60秒，做3组。这几个动作组合起来，居家也能轻松打卡，坚持锻炼，马甲线自然来。
第三个动作是慢速登山，俯卧在垫子上，双手支撑身体，保持腰腹呈一条斜直线，不要塌腰。双脚着地，双腿屈膝交替向前抬，尽量用膝盖去触碰胸部位置。动作要慢且标准，每组45到60秒，做3组，这对核心稳定性很有帮助。
夏天想要穿上漂亮的露脐装和紧身裤，拥有迷人的马甲线是很多人的目标。但在开始疯狂练腹之前，首先要清楚自己的体脂率是否达标。女性体脂率建议在20%左右，男性在16%-18%之间，这是拥有马甲线的基础前提。
这里推荐几个高效的居家腹肌训练动作，如果体脂率低，坚持练习12天左右就能看到形状。第一个动作是仰卧蹬车，仰卧在垫子上，双手抱头，双肩离地，双腿交替向前伸直并收回。注意每次伸腿都要用腹部发力，感受酸胀感，每组持续45到60秒，做3组。
有些朋友体脂率正常，但腹部皮肤松弛，缺乏马甲线形状。这通常是因为在全身减脂过程中，腹部肌肉没有得到针对性锻炼。这类朋友需要专门进行腹部训练来紧致肌肤，虽然省去了痛苦的减脂期，但仍需坚持锻炼才能看到效果。
如果你的体脂率过高，那么单纯做腹部训练的效果微乎其微。因为厚厚的皮下脂肪会覆盖住肌肉线条，这时候第一步应该是降低体脂。通过健康饮食搭配有氧运动，如HIIT、跳绳或慢跑，持之以恒地燃烧脂肪，让皮下脂肪变薄，马甲线才有显现的可能。