Air Alert Advanced坚持六周，奇数周1、3、5练，偶数周2、3、4练。整个计划强调4分练、4分吃、2分休息，饮食和休息与训练同等重要。只要严格执行，不偷懒，不随意测试，相信你的弹跳能力会有质的飞跃，从此告别弹跳差的烦恼。
弹跳不好怎么打篮球
当然，弹跳是可以通过后天训练提升的。试试多跳绳和跳台阶，配合深蹲练习来增强腿部力量。只要保持坚定的意志力和精神欲望，每天坚持练习，告诉自己一定能成功，这种心理调节同样重要，因为毅力往往是决定训练效果的关键因素。
测试弹跳要在周日进行，先热身，摸高5次取最大值。前14周弹跳可能有增有减，这是正常的生理适应过程。千万不要心血来潮才测试，那没有参考意义。坚持15周练完会有明显效果，耐心是关键，心态要稳住，相信自己能突破极限。
训练时要注意饮食调节，可乐尽量别喝，弊大于利。训练当天最好不打球，让肌肉充分休息，理论上训练和打球要有48小时间隔。如果实在想打球，就选在不训练的日子，且不要太累双腿。保持活力很重要，但不要过度消耗恢复期。
想要提高弹跳，动作细节很重要。起跳时用脚尖发力，瞬间收腹，带动全身向上，特别是双手要配合向上用力。呼吸节奏也要对，起跳时吸气，落地后呼气。刚开始可能有点难，但练久了就会形成自然反应，这些细节决定着你弹跳的高度。
除了提升弹跳，你更要发挥其他长处。比如如果身体强壮，就用身体顶进去得分；如果技术细腻，就靠投篮和传球。篮球不是光靠弹跳就能打好的，发挥自己的长处，让别人羡慕嫉妒你的其他技能，同样能在球场上找到存在感。
脚步动作是篮球高手的基本功，弹跳不好更要练好脚下功夫。学习各种变向、转身和策应脚步，利用节奏变化摆脱防守。好的脚步能让你在低位置卡住对手，或者在接球瞬间快速找到投篮空间，用技巧弥补高度的劣势，让防守者跟不上你的节奏。
第二周半蹲跳增至3组20次，提踵2组15次，跳台阶2组15次，纵跳2组20次，脚尖跳1组200次，蹲跳4组20次。第三周半蹲跳3组25次，提踵2组20次，纵跳2组25次，脚尖跳1组300次。动作名称和顺序要对照视频，确保动作标准。
第八周不用训练，让肌肉充分休息，这很重要。第九周半蹲跳3组45次，提踵2组45次，跳台阶2组30次，纵跳2组60次，脚尖跳4组200次，蹲跳5组25次。奇数周练1、3、5天，偶数周练2、3、4天，其他天充分休息，不要加练力量。
第三项是跳台阶练习。找张椅子，一只脚放上去呈90度，尽全力的跳开，在空中换脚，放在椅子上，然后原脚放回，完成另外一跳。这个动作模拟了实战中的单脚起跳和换脚落地，能有效提升单腿爆发力和协调性，对篮球实战很有帮助。
弹跳不好完全不用慌，咱们可以打阵地战，把基本功练扎实。学学诺维斯基，虽然弹跳一般，但靠精准投篮照样能在NBA站稳脚跟。把球权交给脑子，多传球，多跑空位，用团队配合弥补个人运动能力的不足，篮球不是一个人的秀场。
第十六周结束后，再休息三周，这三周可以尽情打球，每周至少打三次保持腿部活力。之后开始Air Alert Advanced训练，为期六周。这个进阶版不练蹲跳和提踵，每天练习5个Cycle，每个Cycle内容相同，重复5次，只有Cycle间休息2-3分钟。
这里介绍一个著名的美国纵跳计划，据说能显著提高纵跳能力。整个训练过程很辛苦，需要坚持15个星期，每个动作组间休息不超过2分钟。第一项是半蹲跳，开始时半蹲至1/4位置，双手放前，向上跳离地面20到25厘米，着地时双手放后面，这是基础中的基础。
第五项脚尖跳是将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，高度不超过1.5或2.5厘米。这个动作训练的是脚踝和小腿的极速反应能力，虽然跳得不高，但能极大提升肌肉的弹性势能释放速度，让你在日常打球时感觉脚步更轻快。
第六项蹲跳只在星期三练习。站立怀抱篮球于胸前，蹲下半蹲看前方，背直，台起脚尖，大腿保持90度。跳起8-13厘米，保持姿势，着地完成一次。前14次跳8-13厘米，第15次尽全力跳高。这个动作综合训练大腿和核心力量，周三重点突击。
第十四周半蹲跳8组40次，提踵4组35次，跳台阶2组40次，纵跳2组100次，脚尖跳4组350次，蹲跳5组40次。第十五周半蹲跳8组50次，提踵5组40次，跳台阶4组25次，纵跳4组50次，脚尖跳5组300次，蹲跳4组50次。这是整个训练的高潮部分。
第二项练习是抬脚尖，也就是提踵。找个阶梯或书本垫脚，只放脚尖在边缘，脚跟悬空，抬到最高点后慢慢放下。双脚都要练，完成一个组。这个动作能专门强化小腿肌肉，对于提升起跳时的最后爆发力非常关键，一定要做到位。
Advanced训练第一个Cycle先热身，然后练Step Ups台阶跳15次一组。接着练Leap Ups半蹲跳，每组15次跳3组，组间可休息。然后练Burnouts脚尖跳，接着又是Leap Ups和Burnouts，最后练Thrust Ups纵跳。完成这些就是一个Cycle，休息后再重复。
还有一个实用的弹跳练习方法是跳阶梯。先蹲着双手放背后，从一级两级台阶开始跳，慢慢增加高度，等熟练了再站着自然摆臂跳。此外，立定跳远和助跑跳远也要练，这些细节都是提升弹跳力的关键，不要忽视这些看似简单的基础动作。
如果弹跳提升遇到瓶颈，可以尝试练习百米冲刺来锻炼小腿肌肉的爆发力。多进行往返百米或五十米的冲刺跑，能有效刺激腿部神经肌肉的快速收缩能力。同时跳绳也是个好方法，一天分段跳几百上千个，既能减脂又能增强腿部肌肉的带动性，一举两得。
训练时最好穿有缓冲能力的篮球鞋，保护膝盖。热身时要用拇指按摩膝盖骨活动关节。按照时间表，奇数周1、3、5练，偶数周2、3、4练。比如第一周半蹲跳2组20次，提踵2组10次，跳台阶2组10次等，数据要随周数增加，不要偷懒。
对于弹跳力较差的球员，投篮准是硬道理，必须用技术吃饭。抢篮板时，弹跳不够就靠卡位置，预判球的落点，用身体对抗挤开空间。虽然不能飞天遁地，但通过精准的卡位和稳健的技术，你依然可以掌控内线，成为球队不可或缺的一员。
第四项纵跳练习要求双脚与肩同宽，锁紧膝盖，只用小腿跳，脚弯曲但膝盖尽量不弯曲。到地时迅速起跳，完成一次。这个动作强调小腿的独立爆发力，避免大腿过度参与，能让你的起跳更轻盈迅速，适合追求极速起跳的球员练习。
你可以重点打磨自己的中远投和三分球技术。当对手以为你要突破或扣篮时，一个精准的中距离跳投或者直接干拔三分，往往比硬冲内线更有效。把投篮命中率提上去，让对手不敢轻易放你，这样你的威胁值就大大提升了。