建议你可以采取走跑结合的方式，比如走一段跑一段，慢慢增加跑步的时间和距离。如果觉得跑不动了，也可以考虑先跑一部分，剩下的路程坐车。随着距离增加，人很容易膨胀觉得自己很能跑，这时候离受伤就不远了，一定要保持清醒。
每天跑步上下班6公里，刚开始需要注意什么？
既然你之前没有长期长跑的经历，那么刚开始就要多加小心，毕竟每天往返12公里，一个月下来就是264公里，这个跑量非常大，很容易导致受伤。所以刚开始千万不要给自己定超过身体能力的目标，要学会控制自己的欲望，不要一开始就想挑战太远或太快。
跑鞋和速干衣服是必须的装备，特别是跑鞋，不要只挑贵的，要挑合适的，哪怕你很有钱。建议准备几双跑鞋轮换着穿。出汗多的时候要及时补给，少量多次勤喝水，特别是在夏天。不要纠结步频是不是180，也不要在意呼吸节奏，自己跑得舒服就行，放松去跑，慢慢自然会找到适合自己的节奏。
你不需要去健身房做大份量的器械训练，徒手自重力量训练就足够了。重点要锻炼腹部、腰部、背部、臀部和腿部。如果有条件，可以入手一个心率设备，低心率跑是最健康、最安全的跑步方式。这些都能帮助你更科学地跑步，减少受伤风险。
跑完再吃早餐，不要吃了早餐就去跑，否则跑下来可能先体会到胃下垂的不适，那种躺床上都难受的感觉不会让你觉得跑步美好。服装选择深色的更安全，因为早上上班不可避免走马路，车流多，浅色衣服不容易被发现，在车流人流混杂中跑者很容易受伤。
另外，跑后因为出汗会有异味，不要直接去上班，免得味道重被人嫌弃。有条件的话最好洗澡更衣，没条件也去洗手间擦洗一下。你可以提前把替换的衣服放在公司。因为没必要每天跑，在不跑的日子里，多带点衣服去单位也是个好办法。
说实话，这么长的距离，我不建议你跑步上下班。首先，跑步最好穿宽松运动服和合适跑鞋，但上班时这些很难做到。其次，跑完长距离需要拉伸休整才能投入工作，这会影响工作效率。再者，六公里的路线必然经过车流人流密集的街道，这也是不安全的，在上海如果在车道上跑还会被罚款。
其实这个计划实行起来可行性不高，虽然对于经常跑步的人来说，早上6公里下午6公里可能没问题，但对普通人来说量有点多。加上经历一天忙碌后，下午能保持状态跑步的人并不多，除非你职位高、家庭支持好。如果改为早上跑步上班、下午坐车，或者早上坐车、下午跑步，可行性会大一些。
记得选择合适的跑鞋，因为跑完要去上班，合脚的鞋子能让自己更轻快。在办公室备好工作服、鞋子、袜子，或者备好跑步装备和毛巾，这样即使跑步去上班，到了公司也有换洗装备。如果有脚气，跑完步脚汗多不及时更换，容易在公共场合造成异味，这点要注意。
跑步不仅仅是换双鞋子去跑那么简单，你需要学习各种跑步知识，包括理论、实践、跑姿、如何制定计划、如何放松拉伸以及如何评估身体状态等。不要只进行跑步训练，还要进行交叉训练和力量训练。如果肌肉不够强大，就无法承受落地时的冲击力，跑步强度超过体能就是伤痛的直接原因。
绝对不要每天都跑步，每天跑只是为了满足心理上的成就感，对身体未必是好事。身体其实不是在跑步过程中变强的，而是在跑步之后的恢复过程中变强的，这点非常重要。所以一定要重视恢复，跑前热身，跑后放松，平时也要做好保养，这些都不能少。
也不用纠结是前掌还是后掌着地，只要脚踝以上部分动作协调自然，身体会自动找到适合自己的着地方式。跑步姿势上要注意头正、下巴收、肩放松、用力往后摆臂、背直、微前倾、重心正下方落地、脚踝保持自然角度，落地时不要有啪哒啪哒的声音。在路上跑步要注意安全，请在人行道上跑。
如果公司楼里有洗澡的地方或泳池，随时备好装备，即使不跑步，没有一身汗臭，下午或中午也可以去游两圈。开始跑的时候主要控制速度，不要图快，图快一时爽，但一整天要上班，起初不适应节奏的话，下午一两点整个人就会精神萎靡。