想要提高实心球的成绩，还需要着重强化自身的腰腹肌也就是核心力量，平时可以坚持做仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓这类练习，核心力量得到提升后，投掷实心球时能更好地调动全身的力量。
如何在两周内提高实心球和立定跳远成绩？
练习立定跳远时，可以在自己平时能跳到的最远位置前方10厘米处放一根跳绳，落地的时候用力举起腿，跳过这根跳绳，哪怕练习时身体会出现向后退的情况也不必担心，坚持多做练习就能逐渐掌握这个动作的要领。
练习实心球时还要注意规范自身的用力顺序，要遵循腿先蹬地、接着腰腹发力、然后臂部用力、最后是手指和手腕发力的顺序，按照这个顺序发力，才能把全身的力量顺畅地传导到实心球上，提升整体的投掷效果。
想要提升实心球的投掷成绩，可以尝试设置障碍物的练习方法，在身体前方3到5米的位置，放置一个高度在2到2.5米左右的障碍物，练习投掷的时候，尝试把实心球投过这个障碍，以此有意识调整、提升自己的出手角度。
练习立定跳远首先要把握好蹬摆结合的核心要点，起跳的时候需要把腿蹬地的力量和手臂摆动的力量充分结合起来，在腿蹬地的同时，两臂要快速从后方向下、向前再向上摆动，并且在前上方的位置快速急停，形成充足的起跳动力。
想要提升立定跳远的成绩，在练习的时候可以适当增加起跳的高度，也就是适当增大起跳的角度，这样能让身体拥有更充足的腾空时间，顺利完成收腹举腿的落地动作，从而让跳远成绩得到提升。
立定跳远落地的时候，要养成脚后跟先着地的习惯，这种情况下身体可能会出现向后退的情况，只要坚持多加练习，让上体快速跟上，就能顺利掌握正确的落地姿势，最终提升立定跳远的成绩。
实心球投不远还有一个关键原因，是没有做好超越器械的动作，或是超越的程度不够，投掷之前要把实心球尽量往身体后背的方向推送，让身体形成向后的弓形，球的位置越靠后，发力的路径就越长，和武术里“一寸长一寸强”的道理完全一致。
立定跳远起跳的时候，还要注意让身体具备一定的起跳高度，这一步是为了给后续的腾空阶段和落地动作做好充足的准备，起跳高度不足的话，会对整体的跳远成绩产生直接影响。
立定跳远的落地环节同样十分关键，落地时要做好收腹举腿的动作，这个动作需要以腰腹肌力量作为基础，平时可以多做一些仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓之类的练习，强化自身的核心力量。
实心球投掷成绩不理想，往往和没能掌握全身协调发力的技巧有关，不少人投掷时只使用胳膊的力量，实际上正确的发力方式，是调动腿、腰、腹、臂、手腕、手指等部位的力量协调配合，才能发挥出更大的投掷力量。
实心球投不远通常存在几个核心原因，首先是出手的角度过小，正确的出手角度应当控制在38到42度之间，角度不合适的话，很难把实心球投到比较理想的远度。
也可以通过对着主席台练习的方式，提升实心球的出手角度，和主席台保持刚好能把实心球投上去的合适距离，练习过程中刻意留意并调整自己的出手角度，慢慢把角度调整到合适范围，逐步提升实心球的投掷远度。
立定跳远的腾空阶段，需要让身体得到充分的伸展，把身体完全舒展开来，能够最大化腾空阶段的距离，也能为后续的收腹举腿落地动作留出足够的操作空间，对提升跳远成绩有很大帮助。