跑后拉伸主要针对运动中的主要发力肌群进行放松，目的是减少肌肉中代谢废物的堆积时间，这有利于消除疲劳，保持肌肉弹性，并进一步减少运动损伤的发生。
跑步前如何热身，跑步后如何拉伸？
行进间振臂动作要求自然站立，向前弓步的同时两臂做上下振臂运动，重复向前弓步并振臂，这个动作能活动肩部和背部，做2组每组8次。
跑后拉伸建议采用静态拉伸，这有助于将运动后处于紧绷状态的肌肉逐渐恢复到原本状态，对于促进肌肉弹性恢复有着非常好的效果。
由于跑步主要依靠双腿交替移动带动全身，所以热身时必须重点活动下肢的各个关节以及大肌肉群，确保身体各个部位都得到充分的活动和预热。
鹤姿伸展时自然站立，可一只手扶固定物体，抬起异侧脚并用同侧手拉起脚尖，使大小腿充分折叠，膝关节指向地面，坚持数秒后换另一侧，做1组每组20到30秒。
上身侧屈动作需背部挺直站立，双臂自然垂于两侧，目视前方，双脚与肩同宽，然后倾斜并屈曲上半身，过程中保持双腿伸直且脚掌贴紧地面，做1组每组20到30秒。
单边墙壁支撑时，站在墙边将手放在与肩同高的位置，旋转上身仿佛背对着墙，过程中手和脚的位置保持不动，这能很好地拉伸背部和肩部，做1组每组20到30秒。
跑步前热身非常关键，因为它能迅速提高心率并增加身体温度，同时降低肌肉的粘滞性，从而有效减少运动损伤的风险，为接下来的高强度运动做好充分准备。
跑前热身推荐采用动态拉伸的方式，这样可以在较短的时间内全面活动全身。比如开合跳，自然站立后向上跳起，双脚分开双臂上举击掌，再跳回原位，做2组每组20到30秒。
行进间扩胸运动同样重要，自然站立向前弓步下压时，两臂屈肘前平举于胸前并向后扩张，换腿时两臂向前再向后扩胸，做2组每组8次，有助于打开胸腔。
后踢腿跑也是很好的热身动作，保持上半身正直或稍前倾，手臂自然摆动，用足前掌着地并用力扒地，小腿顺势向后踢与大腿折叠，脚跟接近臀部，做2组每组20到30秒。
前臂举头动作要求双腿伸直站立，双脚与肩同宽，抬起手臂弯曲手肘，用对侧手抓住弯曲的手肘，上半身和头部转向弯曲手肘的一侧，感受腹部区域的张力，做1组每组20到30秒。
单腿伸展体前屈要求自然站立，一只脚前伸，上半身向前倾，支撑腿膝关节弯曲，双手摸前伸脚的脚尖，这个动作能拉伸大腿后侧肌肉，做1组每组20到30秒。
跑前拉伸与跑后放松对于预防运动损伤都具有非常好的效果，大家在跑步时一定不可以忽视这两个环节，要养成规范热身和拉伸的好习惯。