第四个动作是90度屈腿卷腹，仰卧时大腿小腿均垂直地面，下背部贴紧，腹部发力卷起。这个动作能保持下腹部的持续张力。第五个是侧卧抬腿，侧卧时腹部发力起身并抬腿，锻炼侧腹。第六个是侧卧卷腹，侧卧时卷起上半身并屈膝抬腿，全方位刺激腹斜肌。
每天练五百个仰卧起坐多久能练出腹肌？
这里推荐几个更科学的腹肌动作。第一个是卷腹摸膝，仰卧屈膝，背部贴地，腹部发力卷起，手去碰膝盖，注意下背部不要离地。这个动作能很好地刺激腹直肌上侧，且相对安全，每个动作建议做20次，注意动作质量而非数量。
训练安排上，每个动作做12到20次，组间休息不要超过30秒，每次做2到3组，每周进行3到4次。不要追求一次做几百个，那样对肌肉生长没好处，反而可能过度训练。循序渐进才是王道，如果刚开始只能做50个极限，那就从51个开始慢慢加，一周左右就能感觉到变化。
饮食和恢复同样重要。锻炼前半小时吃点小水果或一小碗米饭补充能量。运动后一小时再补充牛肉等蛋白质，这是肌肉生长的必需品。刚运动完不要马上喝水，等呼吸平静后再喝。如果你现在能做很多说明有基础，但如果是被啤酒肚盖住，那就更需要减脂了。
首先你要明白，每天做500个仰卧起坐根本练不出腹肌。这是因为仰卧起坐这个动作本身并不是靠腹肌发力的，更多是髋屈肌在起作用。如果你平时没运动习惯，突然一天做500个，第二天你只会全身酸痛，肚子却没感觉。这种从小的惯性思维需要纠正，动作不对，练再多也没用。
第三个是侧支撑抬臀，侧撑状态下核心收紧，身体呈直线，下压臀部再向上抬起。这个动作能锻炼到腹斜肌，也就是人鱼线的位置。做20次要换边，注意臀部摆动时身体要在同一平面，不要扭曲，这样才能有效刺激侧腹。
还有两个进阶动作。V字两头起，仰卧用臀部支撑，双腿伸直，腹部发力提膝收腹，让胸部和膝盖靠近，这对核心力量要求较高。仰卧屈膝扭转，双腿悬空，保持屈膝并拢，向左右两侧扭转，这个动作对腹内外斜肌的孤立刺激非常到位。
很多人担心练腹肌影响身高，其实只要动作规范，适度锻炼不会有影响，反而能保护脊椎。腹肌属于红肌纤维，恢复快，但体积不会像胸肌那样长得很大。所以不要指望腹肌厚厚突出来，它更多是线条感。一定要把体脂压下来，配合腹部训练，腹肌自然就会显现。
当你的体脂减下来之后，再重点进行腹肌训练，但千万别再做仰卧起坐了，更别提每天500个这种极端数量。仰卧起坐不仅效率低，还容易伤腰椎。即使是卷腹，如果只做500次，也只会过度刺激腹直肌上侧，而下腹和腹斜肌得不到锻炼，动作选择一定要全面均衡。
有效减脂的关键在于制造热量缺口，也就是摄入小于消耗。你需要控制饮食，配合规律运动。虽然可以练腹肌，但不要把它当作燃脂的主力。腹肌训练属于力量训练，主要消耗的不是脂肪。真正高效的燃脂应该是有氧运动或者HIIT间歇训练，这样效率才高。
想要腹肌露出来，核心前提是体脂率必须够低。男生体脂率要降到15%以下，女生要在20%以下。如果你体脂率高，肚子上一层肥肉，那是看不到腹肌线条的。这时候你应该做的是减脂，而不是盲目增加腹肌训练的量，否则只会增加负担。
建议你可以把有氧运动和无氧运动配合起来练。比如先做20-30分钟有氧或HIIT，再进行腹部训练，这样能利用体内糖原耗尽的状态更好地燃烧脂肪。不要只盯着仰卧起坐这一个动作，它已经被许多健身专家不推荐了，因为效率低且伤腰。尝试新动作，全面刺激腹部肌肉群，才能让腹肌早日显露。
第二个动作是反向卷腹，仰卧背部贴地，双腿并拢伸直离地，下腹部发力屈膝抬腿，带起臀部。这个动作针对的是容易堆积脂肪的下腹部，做完顶点稍停后还原，脚不要着地。配合之前的卷腹摸膝，上下腹都能照顾到。
总之，如果你现在腹部脂肪厚，怎么练都看不到腹肌，因为局部减脂是不存在的。减少脂肪需要控制热量，配合力量和有氧训练。男性15%以下、女性20%以下体脂率时，腹部变化才会明显。先通过HIIT、波比跳、登山跑等高效燃脂，等体脂低了，再做上述腹肌训练，效果才会出来。
腹肌的作用不仅仅是好看，强壮的腹肌能保护脊椎，稳定腰椎曲线。腹内外斜肌帮助腰部转动，腹横肌则是深层稳定核心的关键。所以练腹肌也是在练身体的稳定性。在家做HIIT运动能让燃脂更高效，比如开合跳、波比跳等循环几组，能快速提升心率，对减脂效果显著。