手臂训练要区分肱三头肌和肱二头肌。肱三头肌可以练弹力带颈后臂屈伸，每组15到20次，做5组；也可以做肱三头肌撑起，每组12次，做3到5组。
怎样才能在家里健身且不花很多钱？
腹肌训练采用各种卷腹动作效果较好。比如仰卧踩单车、两头起卷腹、仰卧卷腹和仰卧交替抬腿，每组做15次，做3到5组。
居家健身可以准备一些简单的辅助器材，比如弹力绳或者哑铃。我个人推荐弹力绳，因为它轻便易携带，价格也不贵，非常适合家庭使用。
肩膀训练分为三角肌前束、中束和后束三个部分。中束可以用弹力带侧平举，每组15个，做4到5组；前束用前平举，每组15个，做5组。
健身确实是循序渐进的过程，关键在于每天坚持。健身方式有很多种，不一定非要花钱。我自己买了一些简单器材在家锻炼，属于‘穷健身’，效果也很不错。
弹力绳也可以用来进行背部训练。弹力绳高位下拉每组10到15个，做4到6组；坐姿划船每组15个，做4到6组；俯身划船每组12到15个，做4到6组。
肱二头肌训练推荐弹力带弯举，每组15次，做6组。这个动作简单有效，在家就能轻松完成，注意动作要规范，避免借力。
锻炼胸肌主要采用俯卧撑动作，但不能只用一种形式。因为胸肌可以细分为上部、中部、下部、内侧和外侧五个部分，需要用4到5种不同的俯卧撑来全面刺激。
标准俯卧撑主要锻炼胸肌中部，建议每组做15个，完成5到6组。动作要标准，从头部到脚尖保持一条直线，避免塌腰或弓背。
减脂饮食要注意：多吃天然食材，少吃深加工食品；多吃蔬菜和蛋白质食物，少吃米面主食；早餐午餐八分饱，晚餐少吃；避免油腻、过甜、过咸的食物。
进行俯卧撑训练时，动作标准至关重要。要保持身体平直，核心收紧。如果感觉徒手训练强度不够，可以用弹力绳辅助，把它放在脖子或上背部增加阻力。
想要有型的身材，除了力量训练，减脂也很重要。如果体脂率太高，肌肉线条就出不来，尤其是腹肌。减脂需要控制饮食和规律有氧运动相结合。
三角肌后束训练推荐弹力带俯身侧平举，每组8到12个，做3到5组。这个动作对改善圆肩体态很有帮助，让肩膀看起来更挺拔。
现在越来越多的人选择在家里健身，这确实是个省钱又省时的好方法。如果你掌握了正确的锻炼方法，在家就能有效减肥，还能练出紧致有型的身材。
钻石俯卧撑主要针对胸肌内侧，对塑造胸沟很有帮助。每组做8到12个，完成5到6组。注意双手要靠拢形成钻石形状。
可以这样安排整体训练计划：胸肌和肱三头肌放一天练；臀腿和肩部放一天练；背部和肱二头肌放一天练；腹肌可以每天睡前练习。三天一个循环，中间休息一天。
宽距俯卧撑主要锻炼胸肌外侧，能让胸肌看起来更宽。每组做15个，做5到20组。注意双手间距要大于肩宽。
即使在家锻炼，也要遵循科学的训练顺序：先锻炼大肌肉群，比如胸部、背部和臀腿；然后再针对小肌肉群进行训练，比如手臂、腹肌和肩部。
减脂期间要规律做有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、快走等。每周运动4到5次，每次40到60分钟，坚持下去就能看到效果。
有人觉得去健身房更有气氛，效果更好。如果喜欢徒手健身，建议在家或户外；如果觉得枯燥，就去健身房。看着别人的肌肉会激励自己不偷懒，这是个不错的动力。
上斜俯卧撑可以更好地刺激胸肌下部。每组做15到20个，做5到6组。可以把双手撑在较高的平面上来完成这个动作。
家庭锻炼臀腿主要以各种深蹲动作为主。徒手深蹲每组10到15个，做3到4组；弹力带沙发深蹲每组15个，做3到5组，效果都很不错。
女生想要翘臀，可以重点练习弹力带臀桥和跪姿踢腿。臀桥每组15到20次，做3到5组；跪姿踢腿每组15次，做3到5组，坚持练习会有明显效果。
背部训练最好的动作是引体向上。如果没有条件做，可以用弹力绳辅助。反手窄距引体向上和正手宽距引体向上都是很好的选择，每次尽最大努力完成即可。
想要锻炼胸肌上部，可以尝试下斜俯卧撑。每组做12个左右，同样完成5到6组。这个动作能有效刺激胸肌上沿，让胸型更加饱满。