侧撑抬臀主要针对腹外斜肌。侧身支撑时保持身体直线，通过腹部发力将臀部顶起，再缓慢下放到接近地面。注意动作过程中髋部不要前后晃动，每侧做15次左右效果最佳。
如何在短期内锻炼出腹肌？
要快速练出腹肌，首先得确保体脂率足够低。男生体脂率降到12%左右、女生18%左右时，腹肌轮廓才会明显。这时候隔天做100-200次卷腹，一个月就能看到效果。如果体脂没降就直接狂练腹部，腹肌可能会被脂肪盖住，根本看不见。
左右转体时要注意下半身稳定。坐姿屈膝踩地，身体后倾约45度，双手握拳前伸。转动时用腹部带动肩膀移动，想象用肘部去碰身体侧方，但下半身保持不动。
第一个推荐动作是俯卧侧提膝：双肘和双脚撑地保持身体直线，收紧核心，交替向侧方屈膝抬腿。注意整个过程躯干要稳定不晃动，感受侧腹的发力。每侧重复10-30次，做完换边。
仰卧单车动作需要交替触碰对侧膝盖。双手抱头，卷腹时转动上半身，同时另一侧腿提膝去碰手肘。下背部始终贴地，手肘只是自然跟随转动，不要刻意用力拉扯颈部。
想要高效减脂，建议先做无氧运动再搭配有氧运动。无氧运动能快速消耗糖原，接着做有氧时身体会更快进入脂肪燃烧状态。具体区别可以参考运动强度与心率的关系，中低强度持续运动属于有氧，短时间高强度爆发则是无氧。
仰卧举腿能有效刺激下腹部。平躺时下背贴地，双手撑臀部两侧，双腿并拢抬到垂直地面。用腹部力量将臀部带离地面，在顶点稍停后缓慢下放。注意避免用腰部代偿发力。
两段式卷腹能同时刺激上下腹。先平躺抬腿至垂直，再卷起上半身用手触碰脚尖。关键要分两个阶段：抬腿时下腹发力，卷腹时上腹收缩，整个过程下背部不能离开地面。
仰卧交替抬腿能强化下腹耐力。平躺时双腿保持30度角悬空，交替上下摆动但不要着地。如果腰部压力过大，可以稍微屈膝进行，感受下腹部持续的紧张感。
坐姿收腹训练要控制动作节奏。坐在垫子上身体稍后倾，双腿离地屈膝收向胸前，在顶点停顿1秒再慢慢展开。整个过程保持上半身挺直，避免驼背或塌腰。
注意啦，不存在局部减脂这种说法哦！光做腹部动作并不能单独瘦肚子，减脂是全身性的消耗过程。不过局部抽脂是存在的，如果有需求可以咨询医生，但自然减脂必须通过全身运动来实现。