我经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。第十个秘诀是保持对重量的控制，为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险，甚至导致肘关节肌腰炎。
臂力训练器怎么用？有什么作用？
第五个秘诀是经常打乱训练次序。假定最大的力量应该分派给最重的练习，结论就是每次训练都应以杠铃弯举开始。但是人体具有惊人的适应能力，适应过程微妙，几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少工作。通过每次以不同练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，二头肌就会被迫做所有工作。例如，经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
第二个秘诀是超级组训练法则，这对增大肱二头肌特别有效，能刺激更多肌纤维创造更好的充血。采用时应注意几点：不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用；杠铃弯举不要采用超级组，因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复；除了肱二头肌之外，不要把二头肌与其他部位联合做超级组，二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足恢复时间。联合时尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸。
第六个秘诀是肱二头肌和肱三头肌一起练。除三头肌外，不要将二头肌与其他任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为二头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。第七个秘诀是哑铃弯举，它之所以成为理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当则跟没练一样。促进其最佳增长的第一个秘诀是高训练量，很少有人练到足够组数，害怕艰苦训练的人常说二头肌是小部位，每次训练不能超过9组，实际上即使做20组你都无法‘震撼’它，而仅仅是在‘挠痒痒’。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了，哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。第三个秘诀是每组都练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。第四个秘诀是采用较低的次数，只统计那些在6到8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在二头肌完全力竭之前就疲劳了；如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽一切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量，直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。至于臂力器，其主要功能是锻炼臂部肌群和前臂腕屈肌。使用方法包括：两臂弯曲在颈后用力弯曲弹簧；两臂向前向上弯曲弹簧然后放松；两臂向胸前靠拢弯曲弹簧然后伸直慢慢放松；站立两脚分开，右肘弯曲用左手弯曲弹簧然后左肘弯曲用右手弯曲弹簧；两臂向身后紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲。
第五个是哑铃斜卧弯举，作用是增加肱二头肌围度、分离肌肉并突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可以双手同时练习，也可单手交替练习。
臂力器确实是用来锻炼臂部肌肉的，虽然它对二头肌的直接作用比较小，但确实能练到手臂。不过如果你主要想练肱二头肌，下面这6个经典动作更专业。第一个是杠铃弯举，这是发展二头肌腹的经典动作，适合各级水平。重点在于锻炼内侧头和肌腹，动作时前臂要保持适度外旋。身体直立，中握距正握杠铃垂于体前，两上臂贴紧身体两侧。向上弯举直到肌肉完全收紧，稍停后缓慢还原。要注意身体不要前后晃动，不要借力，负重大时最低点手臂不要完全伸直以防肘关节受伤。
第九个秘诀是杠铃弯举。前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何二头肌增长训练都离不开它，因为没有其他办法能促使二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。
第四个动作是单手哑铃斜托弯举，重点在于锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压进行顶峰收缩，稍停片刻后控制性还原，手臂充分伸展但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举。当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
第三个是曲柄杠铃斜托弯举，这是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肌肉厚度使造型更完美。坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直并保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点稍停，然后缓慢还原。注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃但不要完全伸展。
使用臂力器时注意事项：使用前检查各连接部位是否牢固无松动；选择适合自己体能级别的臂力器以免拉伤肌肉；使用时应依左图所示将臂力器手柄上的安全带套在手腕上；选择相对宽敞的场地锻炼以免脱手伤人；建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。这些注意事项对于保证训练安全非常重要，毕竟安全第一，训练第二。
在训练方法上，动作选择可根据自身需要。难度大的动作应在精力充沛时完成，基本动作放在前面。身体适应后辅助肌就会替主动肌做功，为了减少辅助肌作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，可先做哑铃弯举并逐组增加重量，这样既热身又加大了训练负荷。为了获得最佳效果，动作要全过程用力并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩，下降还原要控制缓慢，不要过分伸展前臂。不要太计较负重大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重，每次完成动作的质量和重量同等重要。
第二个动作是哑铃坐姿交替弯举，这个主要是为了雕塑和分离肱二头肌。交替练习可以减少借力，让注意力更集中在目标肌上。坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肌肉后控制性还原，另一臂再做同样动作。前臂和腕外旋能充分收缩肱二头肌及其内侧头。这个动作也可以站立做。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其他练习一样，采用金字塔式增重做5组，每组6到8次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。第八个秘诀是斜板弯举，确保在每次训练中包括这个动作，它能提供其他姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。
第六个是哑铃坐姿侧弯举，主要锻炼肱二头肌外侧。坐姿手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免身体借力，躯干可稍前倾。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，中高级者动作可增加到4-5个。
臂力训练器的使用效果其实取决于具体选用的综合训练器型号，虽然这类设备通常会占据较大的室内空间，但综合来看，其锻炼效果往往比单独使用哑铃等传统器械更为出色。
如果你已经习惯了使用哑铃进行训练，可能会觉得长时间单一动作比较枯燥乏味，这时候引入臂力训练器或者综合训练器，不仅能丰富训练内容，还能在力量提升上带来更好的反馈。