要想减肥，器械和有氧运动缺一不可。器械能增加肌肉量，维持基础代谢，让身材更有型，还能先消耗糖原，提高有氧时脂肪分解效率。减脂主要靠中等强度有氧，但有氧也会减肌肉，所以器械必不可少。最佳顺序是：热身、器械45-60分钟、有氧45-60分钟、冷身拉伸。
机械器材锻炼肌肉和跑步哪种消耗能量多且更容易瘦？
体脂特别高、基数大的人群，前期应以器械或徒手抗阻力训练为主，提高身体耐力，降低关节受伤几率，后期适量加入有氧。体质弱、体脂正常至偏高者，前期以有氧为主增强体质，后期加入力量训练突破瓶颈。小基数、体脂偏低者以抗阻力训练为主，有氧每周2-3次即可。
别误以为消耗能量越多就瘦得越快。身体三大供能系统包括糖原、脂肪和蛋白质，平时供能最大的是糖原，而脂肪供能占比随时间提升。如果你只练器械半小时左右，脂肪供能比例还在慢慢上升，此时再进行有氧运动，才能最大化减肥效果，这才是健身减肥的真相。
瘦不瘦的关键在于饮食。运动只是提高代谢、增强体质的好方式，每日日常消耗中运动只占约30%。无论增肌还是减脂，无论抗阻力还是跑步，都要重视饮食营养均衡。调节饮食结构，早睡早起，睡足7小时，深度睡眠占20%以上，才能配合运动达到最佳减肥效果。
跑步作为一种步伐移动方式，通常没有器械锻炼那么强烈和高强度冲击。室外跑步能在新鲜空气中进行，充分吸氧，是提高心肺耐力最经济简便的方法。虽然跑步消耗能量较大，但对下肢关节冲击力大，单脚着地时下肢受力可达体重的2到4倍，所以应选择软质平整路面。
单纯运动角度，跑步当下消耗更多，但器械训练能增加肌肉含量，提高基础代谢，让你变成易瘦体质，长期来看可以吃更多东西。一个是当下消耗，一个是长期体质改变。如果器械训练后配合20分钟后有氧氧化系统起作用，开始消耗脂肪，效果更佳。
器械训练如深蹲，练腿部比练手臂消耗热量多，100公斤比10公斤消耗大。跑步速度10公里每小时比6公里每小时消耗大。所以两者无直接比较意义。建议两者都做，多进行器械训练以提高代谢和塑造体型，单纯跑步脂肪虽减但皮肤易松弛，看起来像瘦胖子。
器械锻炼消耗热量没法直接和跑步比较，因为器械有练大肌群也有小肌群，重量、组数、间歇时间不同，消耗热量差异巨大。有氧运动也受跑速、跑量影响。具体到个人，肌肉量、脂肪量、锻炼经验不同，很难直接比较。所以不能简单说谁比谁消耗多，要因人而异。
对于不常锻炼的新手来说，跑步其实是性价比最高的减肥方式。虽然肌肉量大、代谢高的人不跑步也能保持身材，但普通人通过跑步能快速调动脂肪供能。相比之下，器械训练虽然能通过增加肌肉质量来利用肌肉消耗和修复来减肥，但效率较慢，适合后期维持皮肤状态和防止反弹。
发胖往往是因为运动不足导致肌力下降，脂肪堆积。机械器材和跑步都能提高基础代谢，加速脂肪燃烧，只是疲劳程度不同。器械更容易让人疲劳，但锻肌更结实；跑步更健康。两者都能塑形，建议根据个人体质和客观条件选择，最适合的才是最好的。
如果只能二选一，建议选有氧运动，但它并非最有效减脂方式，需配合器械。有氧运动要保持一定强度和时间，随便跑跑瘦不下来。减脂心率应控制在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，这个区间适合减脂。超过这个范围可能只提高耐力，持续时间不宜过长。
机械器材健身除了能保持肌肉强壮，还能改善心血管系统，有助于减掉多余脂肪、增加耐力和骨密度。这种高强度无氧训练可以燃烧更多热量和体内脂肪，抵抗肥胖症可能性。但因为它属于短时大量运动，容易让人疲劳，需要合理饮食配合才能显著降低体脂。
器械训练消耗多少能量取决于器械种类、训练时间以及涉及的肌肉群大小。如果涉及的肌肉多且时间长，消耗自然不会少。反观跑步，只要方法正确，消耗值也基本不会小。器械训练需要注意的细节太多，容易受伤适得其反，所以器械锻炼前后的热身拉伸放松非常必要。