第六个动作是哑铃二头弯举。双手握哑铃放在身体前方，拇指朝两侧，掌心朝前。上臂紧贴身体不动，呼气时将前臂向上抬起，直到手腕对着肩膀的高度，充分收缩肱二头肌。吸气时缓缓放下哑铃回到起始位置，感受肌肉的拉伸与控制。
女生刚开始练哑铃力量训练，多重的比较好？
第二个动作是哑铃锤式上举。双手握哑铃自然下垂，拇指朝前。固定住上臂不动，只动前臂，模仿抡锤子的动作，将哑铃往前上方举起，高度大概到肩膀平行即可，然后缓慢放回。这个动作能很好地刺激肱二头肌和肩部前侧。
关于哑铃重量的选择，千万不要盲目跟风或者追求统一的重量，因为每个女生的基础力量差异很大。核心的判断标准是：你选用的哑铃，应该能让你刚好完成一次性16到22次的重复动作。如果举4公斤能做很多下，那就太重了；如果2公斤就力竭，那可能太轻，要找到那个能让你吃力但又能坚持完成的重量。
第一个动作是哑铃弯曲平移。站立姿势，双手握紧哑铃，让上臂和前臂呈90度弯曲，手臂与身体平行开始。呼气时像开关门一样，将手臂向身体中间移动，过程中保持90度夹角不变。吸气时再慢慢移回起始位置，这个动作对塑形手臂线条很有帮助。
第五个动作是哑铃锤式侧举。双手握哑铃自然下垂，这次拇指朝外。固定上臂，将前臂向前外侧抬起，想象手里拿着锤子。举起高度到肩膀平行，然后慢慢放回。这个动作能很好地刻画肩部中束的线条，让肩膀看起来更立体。
第三个动作是肱三头肌屈伸。俯身向前，膝盖微弯保持背部挺直。双手握哑铃，上臂贴紧身体并与地面平行，前臂与上臂呈90度。接着前臂向后上方移动，把哑铃抬高打直，然后缓慢还原。这个动作专门针对手臂后侧的拜拜肉。
第七个动作是高脚杯深蹲，这是下肢训练的核心。用两手托住一个哑铃的上下两端，让哑铃紧贴胸部。收紧臀部和腹部，挺胸，背部整体绷紧。双脚分开距离约等于臀部宽度，保持脚掌不动，重复下蹲和站起。蹲起过程中腿微向外展，哑铃尽量贴紧胸口，这个动作能高效刺激臀腿肌肉。
女生刚开始练力量训练，特别是之前运动基础比较薄弱的话，切记不能急于求成，得一步步来。因为力量训练属于无氧运动，和跑步这种有氧运动不太一样，它是通过一定强度的抗负重训练来增强体力的。所以起步阶段，心态要稳，动作要规范，慢慢适应身体的负荷。
第四个动作是站姿屈体飞鸟。同样俯身，膝盖微弯，背部打直。双手持哑铃自然下垂，拳眼朝前。接着将双臂向身体两侧平行抬起，直到与肩同高，抬起时肘部微弯，在顶点停顿1到2秒，感受背部和肩部的收缩，然后缓慢放下。
最后提醒一下训练强度的调整。如果你按照上面的计划训练了一段时间，发现每个动作都能轻松做到50次以上，那就说明现在的重量已经不够了，需要逐渐加大哑铃的重量，继续挑战新的难度，这样才能持续让肌肉得到刺激，达到力量提升和塑形的效果。
针对很多女生缺乏运动习惯的情况，我推荐一套简单高效的动作组合，主要针对上臂的二头肌和三头肌，还有大腿、臀部，顺便也能锻炼到肩背部的三角肌。把这六个上肢动作和一个下肢动作组合成循环练习，每个动作做20次为一组，总共做3到4组，每周训练3次，隔天休息，这样能快速提升综合力量。