做一般力量训练应该选用多重哑铃？

在重量选择上，建议使用你能举起的最大重量的60%到80%作为训练重量。另一种方法是计算你一次性能完成该动作的最大次数，取这个次数的60%作为每组的目标次数。通常情况下，每个动作安排4组，使用自由负重（如哑铃或杠铃）时每组做8到12次，如果是自身体重的训练则参照前述比例执行。

你目前正处于进行力量训练的黄金时期，完全不必担心会妨碍身高增长。即便像施瓦辛格这样的传奇人物也是15岁才开始系统健美训练，虽然他的目标侧重健美，但你为了增强全身肌肉力量所采用的方法和手段是相同的。因此，请放心大胆地开始你的训练计划，年龄绝不是阻碍。

主食的量每顿饭建议减半，不足的热量缺口可以用富含粗纤维的蔬菜来填补，这样既能增加饱腹感，又能保证营养均衡。记住，肌肉是在休息和营养补充中长出来的，而不是在训练场上。合理的饮食搭配与科学的训练计划同样重要，两者结合才能最大化训练效果。

如果在肌肉尚未完全恢复之前就继续训练，不仅无法增长肌肉，反而可能产生反效果。因此，力量训练与蛋白质补充是增长肌肉的两个核心要点。在饮食结构上，建议调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的模式。减少油脂摄入，避免油炸食品肥肉，即使是瘦猪肉羊肉也要适量，优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶和豆制品。

如果你打算购买家用哑铃，我建议直接购买一对40KG重的哑铃，这样就足够覆盖大部分训练需求了。在制定训练计划时，遵循一个基本原则：除了腹部肌肉外，其他部位的训练最好间隔48小时，而腹部训练至少间隔24小时。这意味着你不应该每天都训练同一个部位，给肌肉充分的恢复时间至关重要。

每次力量训练的总时间应控制在1小时以内。这里为你提供一个初级的三日循环训练计划：周一训练胸部和背部，包括平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃及单手哑铃附身划船，最后加上腹部卷腹；周二重点锻炼肩部和手臂，进行哑铃侧平举、臂弯举及坐姿反握腕弯举，同样加入腹部训练。

周三的训练重点放在腿部，包括深蹲、哑铃负重提踵以及下背部训练，最后辅以腹部卷腹。这个计划每三天为一个循环。记住，肌肉生长不仅仅依赖于训练，更依赖于恢复。训练过程实际上是破坏肌肉纤维的过程，而蛋白质的补充则是为了修复这些被破坏的组织，使其在恢复过程中变得更强壮。

关于哑铃重量的选择，并没有一个绝对的标准，关键在于你的个人能力。健身房里通常提供3KG到20KG不等的哑铃，初学者一般建议选用6-10KG之间的重量。选择重量的核心原则是，你需要能够保证每个动作每组能做10到20次，并且组数不少于4组。随着训练水平的提升，再逐步增加重量以获得更好的锻炼效果。