第一步调息非常重要，可以选择腹式呼吸作为基础练习。具体做法是坐姿练习，双手成手印放膝盖，吸气时肚子鼓起，呼气时小腹向内收，尽量靠近胸腹部。保持8到10个呼吸，闭眼感受呼吸节奏，这有助于增加膈肌活动范围和肺活量。
练瑜伽的正确步骤是什么？
十分钟的休息术效果相当于两小时睡眠，是极好的松弛身心方法。它既可作为日间快速深度休息，也可作为睡前练习。休息术让练习者在瑜伽中获得极大的满足感和精神焕发，是不可或缺的结束环节。
练瑜伽如同上课，认真听讲才有效率。个人练习是孤独旅行，最大的收获是找到自己。无论跟随老师还是自学，保持专注，关注当下，才能从瑜伽中获得健康、美丽与内心的平静。
仰卧摆腿练习也能锻炼核心，仰卧双手直角支撑，双腿抬起与髋垂直。右腿下落，左腿不动，再交换，脚后跟悬空。每组二十次，做三组。这能锻炼腹直肌，预防小腹肥胖，帮助核心和大腿力量练习。
练瑜伽的基本流程可以分为三步：首先是调息，接着是体位练习，最后是休息术。以一小时课程为例，通常安排5分钟调息，45分钟体位，10分钟休息术，这样的结构能确保练习的完整性和科学性。
第三步是休息术，大约10分钟。可以放轻音乐，想象躺在海边，脚趾自然放松，双手掌心向上放在两侧。感受身体下沉，断除杂念，深深呼吸让紧张肌肉放松。休息术能消除紧张，恢复精力，使心智清晰。
接着练习猫牛式，四角跪姿，肩膀垂直手腕，髋部垂直膝盖。吸气塌腰抬头，呼气低头拱背，保持脊柱灵活。腰痛或脊柱僵硬者需缓慢练习，做十次左右。此体式能缓解经期疼痛，柔软脊柱，是课堂中常见的缓解体式。
对于在家练习者，建议先确定当天主题，如阴瑜伽、练腿、后弯或开髋等，在调息前就定好。初学者可记录计划表，避免浪费时间思考。不要盲目追求高难度动作，基础打牢后进阶才容易。
还有俯卧小燕飞变体，俯卧双手前伸，吸气抬起双手双腿，再次吸气双手变W型，再次吸气伸直。每组十次，做三组。这个体式能缓解腰痛和腰椎间盘突出症状，适合有腰背痛的人群练习。
战士二式手臂侧平举与肩同线，保持八个呼吸。战士三式由战士一过渡，左腿向后蹬起，右腿弯曲，身体前倾成直线，左侧骨盆下压，保持两个髋部水平。战士三式很累，做三个呼吸即可，能加强核心和腿部肌肉。
第二步是体位法练习，时长约45分钟，动作数量在10到20个不等。推荐几个基础体式：首先是背后合十，坐姿双手背后合十或握拳，吸气时肩膀打开肩胛骨内收，呼气放松，保持一分钟，这能有效打开肩膀，避免紧张，为后续动作做准备。
如果时间紧张，如只有10到20分钟，可在调息阶段做5到8组呼吸静心，然后进入体式，最后做简短放松，躺下或坐着均可，甚至几个呼吸即可。重要的是练习时的专注和当下，效率比步骤更重要。
其次是坐角式前屈，双腿打开至最大位置，吸气保持背部正直，呼气身体向前向下，双手向前延展，保持一分钟。这个体式能打开紧张的大腿内侧，缓解髂肌和内收肌紧张，对髋部体式有帮助。
战士体式包括战士一、二、三。从四角跪姿开始，臀部抬起到倒三角，右腿向前迈到两手中间，吸气背部直立，呼气右腿弯曲直角，左腿伸直，双手举过头顶。战士一式保持八个呼吸，双手可合十或胸前合十，大臂夹紧双耳。
阿斯汤加练习者会重复一个序列练3到5年再进阶，这是正常过程。不要急于模仿高难度动作，否则容易打击信心，磨灭兴趣，以“太硬”、“太老”等借口放弃。如果不知练什么，反复练习拜日式是稳妥选择。