针对胸肌的训练可以参考这样的计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉，每个动作都练习五组，每组做6到8次，做卧推时可以时常变换手的握距，让胸肌的内侧和外侧都能得到充分锻炼。
如何快速提高臂力、胸肌、腹肌和背肌？
不同的训练动作对应着胸肌不同的训练部位，斜板卧推主要锻炼胸肌上部，仰卧飞鸟着重训练胸肌外侧，在动作快完成的阶段也会刺激到胸肌内侧，双臂支撑则是用来训练胸肌下缘，同时胸肌外侧也会受到刺激。
史瓦辛格进行胸肌训练时，动作执行得比较严格，只有在大重量训练为了完成最后一两个动作时，才会使用“欺骗”法则或强行借力法则，健美训练最基本的超负荷原则，核心是要把更重的负荷单独加在需要训练的肌肉上，严格规范动作是基本要求。
仰卧屈臂上拉是用于扩大胸廓的动作，也可作为胸肌练习的结束动作，练习时要仰卧在凳上，上背贴住凳子，腰和头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃或杠铃从头上向后放下，直到上臂与地面平行，再用胸肌力量拉起至双臂和上身垂直，反复练习时双臂要保持微屈。
如果只是想做普通的胸肌锻炼，不用达到专业健美运动员的水准，那俯卧撑是最好、最方便的选择，它不受场地和工具的限制，几乎随时随地都能开展，而且主练胸肌外侧，对发达胸肌外侧效果十分显著。
要是对胸肌训练的要求更高，就需要借助一些器械来练习，像卧推就需要用到杠铃、卧推凳等器材，它的可调性很强，握距不同训练的胸肌部位也有差异，握距窄一些就更靠近胸肌内侧，能塑造胸肌中缝，握距宽一点则能练到胸肌外侧。
史瓦辛格的胸肌训练有一套稳定的基本框架，他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，避免肌肉对某一种训练适应后陷入停滞，每次训练课变换动作和强度，不仅能保持训练的新鲜感让自己练得起劲，还能让肌肉不断增长。
想要快速提升臂力、胸肌、腹肌和背肌，首先得明确自己的锻炼目标，比如是想把胸肌练得厚实饱满，还是只是塑造好看的胸形，或是着重发达胸肌的某一部位，明确目的后才能针对性选择训练动作。
做卧推这个发达胸肌的重要动作时，必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛，还要凭借直觉去寻找最适合自己的练习动作，可能你单练卧推就足够，也可能仰卧飞鸟和十字下拉的训练效果更适合你。
在胸肌训练的众多动作中，双杠臂屈伸对胸肌下缘和外缘的塑造效果十分突出，仰卧飞鸟这个难度稍高的动作，对整体发达胸肌很有帮助，在专用器械蝴蝶机上进行练习，也能起到不错的训练效果。
锻炼时一定要遵循量力而行、循序渐进的原则，稍不注意就可能出现受伤的情况，反而达不到预期的训练效果，同时适当的营养补充和充分的恢复也是很重要的环节，在这些方面千万不能马虎大意。
如果想快速提高臂力、胸肌、腹肌和背肌，最简单的方法就是去找专业的健身教练，他们能结合你的实际情况制定合适的训练方案，搭配正规的场地和器材，能让训练效果事半功倍。
史瓦辛格在赛前会采用韦德的双分化法进行训练，在星期一三五的上午练习胸和背，优先发展上胸部，训练计划包含斜板卧推5组8到10次、平板卧推5组8到10次、仰卧飞鸟5组8到10次、滑轮十字下拉5组10到15次。