跑步膝盖疼有必要戴护膝吗

髌骨带主要在髌骨下缘约一指宽，帮助髌腱承担冲击力，限制髌骨随髌韧带来回摩擦。适宜人群为肌肉力量下降仍需运动的老年人，或损伤后需保持训练的运动员。不适宜人群为新手跑者或膝痛人群，因髌骨带治标不治本，导致肌群更弱，摘下后更疼。

跑步膝痛的外在因素包括脚触地反作用力是体重2-3倍，甚至更快时3倍以上，这是损伤重要外在因素。内在原因包括髌骨易滑动、肌肉力量弱导致韧带负担大、准备活动不充分肌肉粘滞、跑步姿势不正确代偿用力、运动强度过大新手受不了、疲劳累积未恢复又运动、气候场地不适等。

跑步膝盖痛，解决方式一定不是戴护膝坚持跑，这极可能加重疼痛。应先判断疼痛原因，处理好再去跑。常见原因包括髂胫束过紧，因膝外翻导致侧方偏上疼痛难受；股外侧肌痛，处理髂胫束效果不理想时需按摩消除痛点；股二头肌痛，膝偏下方疼痛，是股二头肌在腓骨小头附着点损伤牵扯所致。

若跑步后膝不适或疼痛，初次发现应立即停止跑步静养观察，或做发展膝肌肉力量和稳定性练习如站桩、靠墙静蹲，调整距离配速，肌肉增强后自然不疼。若症状久仍坚持跑，应首先停止跑步并及时就医，医生诊断治疗更准确。

长时间佩戴护膝其实有危害，除非运动损伤后无奈之举，否则没受伤时长期佩戴会适得其反。首先，膝盖靠肌肉韧带保护，护膝辅助支撑，长期佩戴导致肌肉得不到锻炼变弱，一旦不戴更容易受伤。其次，护膝捆绑压迫肌肉血管，易导致血液循环不良，造成腿部麻木或抽筋。

并非所有人都适合戴护膝。老年人膝关节“肉薄”易受凉，适合戴厚保暖护膝防寒。对抗性运动如篮球运动员，可在比赛时戴护膝调整膝部运动幅度、减小冲击避免受伤，但平时训练或日常不需长时间佩戴。从康复师角度看，不推荐依赖护膝，应通过科学锻炼增强膝周肌肉力量。

长期戴护膝还会增加髌骨退化几率。穿戴后髌骨被包覆，膝弯曲大于45度时，护膝限制髌骨与股骨相对位置滑动，对于常上下楼梯下蹲的人，长久下来会增加髌骨退化几率及加重膝痛。对于术后朋友，常戴护具还会限制膝伸直和屈曲角度，导致步态异常。

护膝还有一个常被忽略的作用就是保温。膝盖附近附着的大多是肌腱，肌腱是白结缔组织，血管少，血液流通少。运动时热量流失快，膝盖容易着凉，护膝能起到很好的保温效果。很多觉得戴护膝立马舒服的人，其实主要感受到的只是护膝带来的温暖，并非解决了根本问题。

跑步膝痛的根本原因往往不是护膝能解决的。很多人跑着疼就买护膝，戴着不疼继续跑，实则减弱了膝关节基本功能。膝关节结构复杂，由股骨、胫骨、髌骨及软骨韧带构成。跑步膝痛常见原因包括髌腱末端病、滑囊炎等。若处理不当，可能演变为僵硬、钙化甚至骨性关节炎。

跑步膝盖疼时佩戴护膝确实有一定帮助，能明显减轻疼痛现象。护膝主要起两个作用：稳定关节和保温。膝关节中髌骨容易出问题，跑步姿势不正确会导致髌骨位移摩擦疼痛。普通套膝通过紧缚形式将髌骨强行压附，起到固定作用，但专用跑步护膝通常不会太紧，固定能力一般，有些人戴上后效果不强。

护膝适宜人群分为三类：需膝轻微制动的人群，用一体式护膝，限制作用小，不易过度依赖，比髌骨带适合跑步，但需注意尺寸透气，买大无用买小影响循环；需保暖跑友，可买一体或加绒一体式；需强力制动人群，如损伤愈合修复期，用厚实带大孔露出膝的开洞式，绑紧后限制弯曲，适合重度制动。

防治膝关节损伤需先预防：掌握正确姿势，适当运动不盲目，选良好天气场地，跑前充分准备活动，加强膝周肌肉力量增强稳定性，这是根本方法，也可适当使用护膝。治疗分急性期和慢性期，48小时内急性期采用RICE原则（休息、冰敷、抬高）。48小时后可用护膝限制活动防止二次损伤，热敷理疗按摩加速循环，及时就医确诊。

市面上除了普通套膝，还有髌骨带这种直接卡住髌骨强制其不移动的护膝，固定效果比套膝好，但不建议暴力固定，容易导致髌骨病变更严重。另外也有套膝和固定相结合的护膝，结合两者优点，既能保温又能温和固定髌骨，算是较好的选择，但价格较贵需几百元。

护膝主要有两种：一体式和开洞式。作用包括限制膝关节过度活动，贴合作用稳固膝，包裹股四头肌下端限制过伸；缓冲外力碰撞和防止擦伤，有厚度和弹性；保暖，尤其阴冷天运动缺肌肉收缩产热易受凉，护膝可防膝受凉。

针对上述三种痛点，可采用按摩方式解决。找到痛点后，以感觉舒服的力度按摩，每天一次，每个痛点3-5分钟，注意控制量，超过无益反而有害。这是常规跑步膝处理方式，若有其他膝疾需另作分析，膝痛可参考专业膝关节专栏建议，不要盲目依赖护膝。