窄距卧推是练三头肌围度的好动作，做的时候选与肩同宽或稍窄的握距（别太窄，避免手腕受伤），双肘贴紧身体两侧，沉肩夹紧肩胛骨，上背部贴凳面，脚尖向外踩实地面，全程感受肱三头肌发力，建议做4组，每组10-12个，间歇30-60秒。
臂围不长怎么办？
很多人练手臂围度就猛磕二头，这其实是错的——手臂上三头肌比二头肌大，想让臂围增长得更快，得把三头和二头的锻炼提到同样强度，重视三头的锻炼才行。
持续锻炼一段时间后肌肉会形成记忆，身体也适应了现有强度，这时候可以换超级组训练法，把三头和二头放进一组练，让目标肌肉感受更强烈，充血效果更明显，也能根据自身情况选其他高级训练法。
双头绳下压能孤立训练三头外侧，重点是感受肌肉发力，别用大重量，动作时要沉肩收缩肩胛骨，双臂贴紧身体两侧，用三头肌发力把双头绳缓缓下压，到最低点停顿1-2秒再还原，建议做4组，每组10-12个，间歇30-60秒。
想增加臂围的话，别急功近利，适当增加锻炼量，保证饮食均衡摄入足够蛋白质，给肌肉足够的休息恢复时间，坚持锻炼才能有效果，太急反而容易受伤。
分享一个效果不错的超级组训练：先充分热身，然后做杠铃弯举10次，哑铃交替弯举24次+龙门架绳索下压15次，牧师凳弯举15次+哑铃过顶臂屈伸12次，仰卧杠铃臂屈伸10次，基础爱好者也能用，练完还能补几组动作强化二头三头里较弱的部分。
锻炼时别图快，保持稳定节奏保证动作正确，才能让肌肉得到完美刺激，不管重量还是速度，都得感受肌肉状态，有异样就减重量或放慢速度，别贪功冒进，这样臂围才能稳定又快地涨。
俯身哑铃臂屈伸是健身房常见的三头训练动作，做的时候要保持上身和上臂固定，上臂贴紧体侧与上身平行，收缩三头肌把握哑铃的前臂向后上方挺伸，直到小臂和上臂成直线，感受三头肌强烈收缩，停顿1-2秒再缓慢屈肘还原，建议做4组，每组10-12个，间歇30-60秒。
臂围不涨可能有这些原因：锻炼量不够或没变化，肌肉没足够刺激；饮食不均衡缺蛋白质，肌肉没法生长；锻炼后没足够休息恢复；还有可能是生理原因，比如体质基因导致肌肉生长慢或固定。
想让手臂围度快速涨，每周至少安排2次以上的专项训练，给手臂更高强度的刺激，还要有周期计划做突破性训练，比如用10KG重量练，适应后再加重量，这样能加速臂围增长。