开始跳绳前，双脚并拢进行2至3分钟的弹跳练习，高度控制在3至5厘米。手腕要呈弧形摆动，初学者先跳10至20次，休息1分钟后再重复；非初学者可跳30次，同样休息1分钟后继续。
跳绳运动后如何进行拉伸动作？
全身整理的广播体操也是跳绳后很好的选择，它能让全身都得到锻炼和整理。跳绳作为极佳的减肥有氧运动，每分钟跳140次的效果相当于慢跑半小时，但千万别忘了跳后一定要做拉伸，防止出现萝卜腿。
双小腿同时拉伸时，脚跟着地，背部挺直，膝盖不可弯曲，颈部放松，能明显感觉小腿后侧肌肉拉扯，但静止时间不宜过长以免头晕。大腿后侧拉伸可平躺地面，一侧腿伸直，另一侧往上拉，脚尖要放松。
尝试单脚屈膝跳，右腿向前抬起，踮起脚尖单脚跳10至15次，然后换左腿重复。每侧做2轮，中间休息30秒。这个动作需要保持平衡，注意脚尖点地的稳定性，能有效锻炼腿部力量。
大腿前侧拉伸采用跪姿下压，另一侧腿保持90度弓型以平衡身体，用手支撑上身重力。单小腿肌肉拉伸时，双脚掌踩地不可弯曲，一侧腿尽量往后延伸，直到不能再延，上半身保持放松。
跳绳能让肌肉变得富有弹性，但如果不做拉伸，肌肉分布就会不均匀。坚持在跳前热身、跳后拉伸，小腿肌肉就不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，保持优美的曲线。跳绳后做前、侧压腿也是不错的拉伸方式。
跳绳结束后，首先应该揉一揉脚部，帮助缓解足部的紧张感。接着可以复习一下上学时体育课上老师教的那套准备活动，这套动作能有效解决筋骨方面的紧绷状况，让身体慢慢放松下来。
动作熟练后，如果觉得意犹未尽，可以增加跳绳时间。侧弓步拉伸时，背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧绷直延伸，左右交替，感觉到大腿内侧有拉扯感就对了。
侧身斜跳能训练耐久力并增强外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，再斜身跳回原位。跳跃时用力摆动双臂，跳1分钟休息10秒，重复2次即可。
分腿合腿跳时，先做热身，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复15次。跳绳时间通常是每次30分钟，一星期5次，但这要根据个人体力调整。刚开始跳5分钟气喘吁吁也没关系，不必强迫自己。