随着训练能力的提升，必须适时增加训练难度以刺激肌肉生长。当俯卧撑数量达到20个左右时，可以引入更具挑战性的变式，如下斜俯卧撑、负重俯卧撑以及窄距俯卧撑等。足够的训练难度能有效刺激相应肌肉，促进肌肉体积和力量的增长，从而直接带动俯卧撑数量的提高。此外，通过其他辅助训练如杠铃卧推、哑铃飞鸟等也能显著提升胸肌力量。
如何快速提高俯卧撑数量？
介绍两种实用的增长方法。第一种方法注重肌肉控制：每天做三到五组，每组都要练到完全力竭，组间休息一分钟，并尝试每天或每组增加一两个的数量。下沉时控制在2秒，离地2-3公分时停留一秒以收紧肩胛骨，撑起时控制在3秒。这种方法对各个推力肌群有很好的锻炼效果，坚持一个月后力量会有明显增加。
快速增加俯卧撑个数需要双管齐下：一方面要坚持常规的俯卧撑训练，另一方面要针对性地加强相关部位肌肉的力量。俯卧撑主要锻炼胸肌、肱三头肌及核心肌群，其中宽距侧重胸肌，窄距侧重肱三头肌。提升训练能力的基础是持之以恒的常规训练，并根据自身能力，每周进行三到五次，每次至少四组的训练频率，每组都要做到力竭或接近力竭。
要想快速提升俯卧撑的数量，核心在于让每次训练都达到力竭状态。建议每天安排10组训练，每组都坚持到力竭为止，组间休息控制在1到2分钟。正确的起始姿势至关重要，身体需从肩膀到脚踝保持一条直线，双臂置于胸部位置，双手间距略宽于肩膀，这样能更有效地刺激肱三头肌。下降过程要用2到3秒时间控制，胸部离地约2到3厘米，随后立即用力撑起还原。
第二种方法侧重于爆发力和弹性，常用于街头健身表演。下沉速度要快，到达最底端时不停留，利用身体下沉与地面的反作用力，以及肩胛骨的舒展之力快速撑起。练习时胸部和背部要像弓一样富有弹性和爆发力。这种方法对基础力量要求较高，但一旦掌握，单次做到一两百个都是可能的。根据自己的需求和基础选择合适的方法练习即可。
针对肱三头肌的强化训练同样不可忽视，可以采用仰卧杠铃颈后臂屈伸、坐姿或站姿哑铃颈后臂屈伸、俯身绳索下压等动作。另外，强烈推荐双杠臂屈伸作为辅助训练动作，虽然它比俯卧撑难度稍高，但效果相似：宽距双杠臂屈伸主要锻炼胸肌，窄距则主要锻炼肱三头肌。通过这些综合训练，能全方位提升推力肌群的力量。