提踵训练可以在梯级上进行，将一只脚尖放在上面，脚跟不得着地，把脚尖抬到最高点再慢慢放下，双脚交替进行。纵跳则需要双脚开立与肩同宽，夹紧膝盖，只用小腿跳，只能弯曲脚踝，着地时膝盖尽量不弯曲，再迅速起跳，这能强化小腿与脚踝的配合性。
183弹跳差练多久能扣篮？
原地纵跳可以找固定高度的参照物进行练习；原地箭步跳要求控制身体重心，两脚交替跳，为了增加难度可以增加负重；左右侧部跳同理，需要控制身体重心。原地深蹲跳是在深蹲原有基础上，使用最大力气向上跳，这些动作都能有效刺激腿部爆发力。
核心力量对于扣篮至关重要，核心训练不仅仅是练腹肌，而是让躯干变得更稳定的能力，简单来说核心就是腹肌加上臀肌。比如平板支撑，要全身肌肉收紧，双肘在双肩落点下，眼睛看地面，全程保持核心肌肉收紧，双腿伸直，千万不要塌腰，这是保护脊柱的关键。
如果想快速提升弹跳，可以尝试负重跳坑法。挖一个深约一米的大坑，双腿绑上5斤重沙袋，跳入坑内并尝试跃出。随着能力提升，增加坑的深度与负重量，循环训练直至无法跃出，解除负重后再测试弹跳高度。这种方法对设施和场地要求较高，但提升效果明显。
弹跳力其实是全身力量、跑动速度、反应速度和身体协调性的综合体现，主要取决于肌肉爆发力。对于183身高且基础较差的人来说，提高弹跳力必须注重对肌肉爆发力的专项训练，因为表象的肌肉体征并不代表内在的综合速度和协调力，这是提升起跳高度的根本前提。
除了专业训练，日常生活中的爬山也是很好的锻炼方式。大二大三爬个泰山，基本回来就能扣篮，爬山时要给力，这能锻炼小腿的爆发力和耐力。另外，锻炼小腿爆发力和核心力量，比如单腿跳、跳台阶等，时间久了可以负重练或者用弹力带，坚持一个月就会有明显效果。
在腿部针对性训练方面，半蹲跳是很好的起始动作。运动员需半蹲至一定位置，双手置于身前，双腿发力向上跳离地面约20到25厘米，腾空后双手放后面，着地完成一次。每个动作项目建议做3组，组间休息不要超过2分钟，这样能逐步建立腿部力量基础。
增强式训练被认为是现今最有效的弹跳训练方法，其原理是通过适量有目的的拉伸肌肉来训练爆发力。利用弹力绳原地弹跳或借助平台上下跳跃，可以创造离心与向心运动，增进肌肉力量。但前提必须是保证充分热身和场地适度柔软，每周最多训练两次，次间间隔48小时以上。
弹跳训练还要注重肌肉协调能力的养成，因为人体弹跳包含双脚跳、单脚跳及跑动跳等多种方式。除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩，还需要小腿、腹部甚至背部肌肉的配合。训练中要培养不同肌肉群之间的协调性，利用多重弹跳方式强化综合协调能力。
增强式训练的强度设置很重要，起跳与地面距离越高强度越大。初学者单次练习总弹跳步数控制在初级60-100步，中级100-150步。组间休息时间要控制在1:5到1:10的比例，即跳10秒休息50-100秒，这样能让肌肉得到充分恢复，避免过度疲劳受伤。
如果你身高185左右，最开始只能摸到离框还有五厘米的位置，想要练好扣篮必须知道如何发力。腿部力量必须要强，还要有核心力量。按照原地纵跳、原地箭步跳、左右侧部跳、原地深蹲跳和停顿式蛙跳等方法练习，我相信不出三个月你会看到明显的效果。
力量训练应以“小次数，大重量”为原则，以8至12RM的水准进行初始训练，积累后转换为5至8RM并增加动作速度。同时不能只练腿部，还要适当强化背部和腹部肌肉群，使得在肌肉群力量中尽量规避“短板”，确保起跳时的身体稳定性和平衡性。
停顿式蛙跳跳一下停顿一下，整理好再跳下一次，这样可以有效地保护好膝盖。核心训练方面，仰卧时双脚靠近臀部，臀部自贴近地面的位置向上挺起尽量最高，直至上半身与大腿成一条直线，稍稍保持1秒然后还原；俄罗斯转体则利用腹部力量将身体左右转动，强化核心稳定性。