侧弯举则是锻炼肱肌和前臂肌的好方法。坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴身体两侧不动。以肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，注意两臂可以同时做，也可以交替进行。这个动作能有效增加手臂侧面的厚度和立体感。
哑铃弯举的正确方法是什么
背部训练同样重要，俯身双臂划船主要练背阔肌，提拉哑铃至肘与肩同高，注意上体不宜上抬借力。俯身单臂划船侧重背部外侧和下背，直腿硬拉则针对下背、臀大肌和股二头肌。硬拉时身体前屈哑铃勿触地，保持张紧力，动作要慢以防受伤。
腿部力量是基础，深蹲能练大腿肌群和臀大肌，屈膝下蹲至最低位再用力站起。箭步蹲锻炼臀大肌、股二头和股四头肌，一脚前跨屈膝，后腿膝盖接近地面。俯卧腿弯举专门练股二头肌，夹哑铃弯起小腿至顶峰收缩，再用控制力缓慢还原。
虽然问题主要问弯举，但哑铃训练涵盖全身。比如练胸可平卧推举练厚度，上斜推举练上胸，飞鸟练中缝，仰卧直臂上拉扩展胸腔。练肩有推举练前中后束，侧平举练中束，俯身侧平举练后束，耸肩练斜方肌。每个部位都有特定的动作要领和发力技巧。
哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，初练者建议选择8到12RM负荷的重量，即一个重量你只能连续举起8到12次。每组做8到12个动作，组间休息不超过一分钟，做完所有动作后休息不超过两分钟，每周给肱二头肌48小时以上的恢复时间。
动作要领方面，坐姿或站立均可，双手持哑铃自然垂于体侧，掌心相对。开始动作时，以肘关节为唯一支点，将哑铃向上弯举，同时前臂外旋，掌心逐渐朝向身体上方。举至最高点时，刻意收紧肱二头肌，感受肌肉挤压，稍停后控制速度缓慢还原，不要利用惯性猛甩。
小腿训练不可忽略，站立单腿提踵能强化小腿肌。一手持哑铃一手扶固定物，一脚前脚掌站踏板上，脚跟尽量下沉，另一腿屈膝提起。小腿用力收缩将脚跟提至最高点，稍停后缓慢还原，两腿交替进行，保持动作的稳定性和控制力。
如果你希望更精准刺激肱二头肌肌峰，可以尝试意念弯举。站立并将上体微微前屈，一手持哑铃垂于体前，将同侧上臂紧紧贴靠在同侧膝盖或大腿上，另一只手放在膝盖上稳定身体。保持上臂绝对不动，仅靠前臂向上弯举至最高点，使肌肉收缩至极限。