第二个动作是锤式弯举。采用站姿，双脚与肩同宽，挺胸站立。双手呈对握式握住哑铃，保持大臂稳定不移动，弯曲手臂感受肱二头肌外侧的发力收紧。随后以较慢的速度控制回到初始位置，这个动作能让手臂正面看起来更宽厚。建议进行3到5组，每组8到12次。
怎么用哑铃锻炼肱二头肌？
强壮的手臂是许多男性梦寐以求的目标，其中肱二头肌作为最具代表性的部位，在穿短袖时能吸引大量目光。想要拥有发达的肱二头肌，可以通过特定的哑铃训练来实现。下面推荐几个高效的训练动作，帮助你的手臂变得更加粗壮有力。
对于无法去健身房的人群，居家哑铃训练是非常好的选择。除了上述几个动作外，还可以尝试站姿哑铃交替弯举、坐姿哑铃旋转弯举、坐姿哑铃弯举以及站姿哑铃锤式交替弯举等5种动作。这些动作不需要复杂器械，只需一对哑铃，就能随时随地帮助你增大臂围，打造强壮的“麒麟臂”。
第一个动作是上斜哑铃弯举。首先将上斜凳角度调整至45度左右，躺上去后双臂握紧哑铃自然下垂。保持上臂固定不动，向上弯曲手臂直到肱二头肌充分收紧，停顿片刻后再回到初始位置。在收紧时配合小臂外旋能更好地刺激内侧肌峰，建议做4到5组，每组8到15次。
第三个动作是牧师凳哑铃弯举。先调整牧师凳座椅至合适高度，双手握紧哑铃置于凳上。保持挺胸姿势，让手臂伸直贴紧靠板，利用肱二头肌力量向上曲肘至肌肉收紧，停顿片刻后缓慢下放至手臂伸直。重复此动作8到15次，完成3到5组，能有效孤立刺激肱二头肌。
了解肱二头肌的结构对训练很有帮助。肱二头肌由长头和短头组成，长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆；短头起于肩胛骨喙突，止于肱二头肌肌腱。其收缩主要使肘关节弯曲和手腕向外旋转，明确这些解剖结构能让你训练时更有针对性。