周五的训练计划针对腿部、肩部和腹部。腿部动作有杠铃深蹲、坐姿腿举和俯卧屈腿，各12次3组；肩部做直立推举、坐姿哑铃推举和侧平举，各12次3组；腹部继续做卷腹和举腿各20次3组，保持规律。
如何对身体进行分部运动训练？
安排训练时，尽量别在一天内练两块大肌肉。因为大肌肉训练消耗的能量和体内元素更多，体力要求高。如果同时练两块，可能导致肌肉因强度过大而萎靡，反而让训练效果大打折扣，得不偿失。
训练后必须给身体足够的休息时间。大肌群如胸背腿通常需要72小时恢复，而小肌群如手臂斜方肌需要48小时。这也是为什么初学者建议一周练三次的根本原因，目的是让肌肉有充分时间恢复生长。
在进行分部运动训练时，首先要遵循先大肌群后小肌群的原则。因为很多锻炼大肌肉的动作会间接用到小肌肉，比如练胸肌的卧推会用到肱三头肌。如果先练小肌群，疲劳后会影响大肌群训练效果，所以要先练胸大肌再练肱三头肌。
周一的训练计划可以安排胸部、肱三头肌和腹部。胸部做杠铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑各12次3组；肱三头肌做凳上反屈伸、颈后屈臂和绳索下压各12次3组；腹部做仰卧卷腹和举腿各20次3组。
对于想要减脂的朋友，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排一两次30到60分钟的有氧运动，比如慢跑、快走或骑车。不过一定要保证每周至少有两天是完全休息的，让身体得到彻底放松。
如果肌肉没恢复好就接着练，不仅效果不好，长期还会导致肌肉僵硬和过度疲劳。建议刚开始可以练一天休息一天，比如周一练胸和三头，周三练背和二头，周五练腿和肩，这样有规律地安排训练。
周三的训练计划重点放在背部、肱二头肌和腹部。背部动作包括引体向上、器械下拉背和坐姿划船，各12次3组；肱二头肌做杠铃弯举、拖臂弯举和交替弯举，各12次3组；腹部同样是卷腹和举腿各20次3组。
建议每次训练时间控制在40到60分钟之间。时间太长，人的专注力会下降，出现精力不集中或疲惫感。保持良好的精神状态对训练效果至关重要，所以不要贪多求长，保持适度即可。