等速练习由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度，确保肌肉自始至终在适宜速度下训练。利用等速设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式之一。它不仅提高肌力、治疗预防肌肉萎缩、保持关节稳定性，还具有改善和扩大关节活动度的治疗作用，特别适合专业运动员或需要精准康复的人群使用。
抗阻运动应该如何进行正确训练？
渐进抗阻练习法讲究科学负荷。首先测出待训练肌群连续10次等张收缩的最大负荷量，即10RM。以10RM为参考制定强度，每天训练分3组：第一组用最大负荷50%重复10次，第二组用75%重复10次，第三组用100%重复10次。每组间休息1分钟，一周后复试10RM，若肌力进步则按新标准继续下一周训练，循序渐进提升力量。
多点等长训练和短促最大练习是等长训练的进阶技巧。在整个关节活动范围内，每隔20至30分钟做一组等长练习，可全面刺激肌肉。短促最大练习则是抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5至10秒，然后放松重复5次，每次增加0.5千克负荷。这种方法强度较高，适合有一定基础的使用者，能迅速提升肌肉耐力与爆发力。
抗阻运动的核心在于依靠自身力量克服外部阻力，具体动作丰富多样。比如举杠铃时，需平躺在器材上，双手握杠铃，从胸腔发力并屏住呼吸慢慢提起；举哑铃则要保持正确站姿，双手持哑铃按4个8拍节奏练习；弹力带训练可将带子绑在大腿两侧侧躺并拢腿；扎马步则是双腿与肩同宽弯曲成90度保持静止，这些都能有效锻炼肌肉。
等长练习属于静止性练习，肌肉静态收缩不引起关节活动，简单有效。基本方法是使肌肉对抗阻力无关节运动仅维持固定姿势收缩，虽不缩短肌肉但增加内部张力。遵循“tens”法则，每次收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组，每次训练做10组。这种训练方式适合初期肌力提升或康复阶段使用。
等张训练即动力性训练，在肌力增强中应用广泛。基本方法包括举哑铃沙袋、通过滑轮绳索提重物、拉长弹簧橡皮条，或使用专用器械通过摩擦磁电提供可调阻力。此外，利用自身体重进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等也是常见练习，这些方式都能提供有效的抗阻效果，帮助肌肉成长。
下肢与腹部是抗阻训练的重点区域。动力性下肢训练如深蹲，双腿与肩同宽弯曲膝盖蹲下再站起，眼神朝前保持身体笔直有节奏重复；静力性下肢扎马步也是常见方式。腹部训练包括平板支撑，利用脚尖和手臂支撑身体保持笔直；还有卷腹，平躺屈膝抱头，有节奏地卷起上半部分，能有效锻炼腹部肌群，增强整体力量和耐力。