负重卷腹可以使用龙门架进行。调整支架至最高位，双膝跪在一侧，膝盖距离底座60到100厘米，确保头部不会碰到架子。双手拉绳索把手置于脑后，保持四肢姿势固定，含胸呼气时收缩腹肌下拉身体，保持两秒后还原，重复此动作。
如何锻炼腹肌最上面的两块？
要想练出腹直肌最上面的那块肌肉，仰卧起坐确实是最基础也最有效的方法。建议每次完成100到200个，每组做20到30个，至少要练5组。如果觉得自己能力足够，还可以手拿哑铃或铁饼放在脑后增加负重，这样对上腹肌的刺激会更明显。
还有一个动作是悬垂举腿，需要手抓住单杠高处让身体垂直悬空。利用腰腹的力量将双腿向上抬起，直到双腿与上半身呈90度角。做这个动作时身体要保持稳定不要晃动，只靠腹部发力，同样需要分组完成，这对核心力量的要求比较高。
除了仰卧起坐，俯卧撑其实也能顺便锻炼到腹肌。关键在于不要一次性做到力竭，一定要分组进行，每次大概做100个左右，分5组以上。这样既能保证训练强度，又能让肌肉得到充分的刺激，具体组数可以根据你自己的体能状况灵活调整。
健身球卷腹是一个很好的进阶动作。平躺在球上，双脚踩实地面，双手置于头侧打开。呼气时收缩腹肌，将上身抬起约45度，保持两秒钟再慢慢放下。如果觉得轻松，可以把双脚并拢做，或者增加双脚分开的幅度来调整平衡和难度。
举腿卷腹对下腹刺激大，但配合上身抬起也能照顾到上腹。仰卧在地上，下背部紧贴地面，双手放头侧。双腿抬起与上身呈90度并交叉，膝关节微屈。呼气收缩腹肌抬起上身，注意下背部始终不离地，保持两秒后还原，下巴微收向胸前。
如果你发现腹部脂肪比较厚，光练腹肌可能看不出来效果，这时候必须坚持做有氧运动。跑步是一个很好的选择，它能有效消耗多余脂肪，让原本被脂肪覆盖的腹肌显露出来。只有体脂率降下来，上面那两块腹肌才能清晰展现。