如何练最上面两块腹肌？在家也能练吗？

绳索卷腹可以通过增加负重来有效锻炼上腹。找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，采用跪姿。保持绳索的把手在头顶前上方，双手举过头顶抓住把手。保持下颚微收，上半身弓起，只有腹部保持活动。通过腹肌收缩，将绳索下拉直到收紧腹肌，再缓缓还原向上。动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲。建议进行8-12次，做到3-5组。

如果经常练习仰卧起坐但腹肌不明显，可能是练习时间不够或动作不正确。可以试着将练习时长增加到20分钟以上，同时观察每一次动作是否正确并配合好呼吸，用鼻子吸气嘴巴吐气。仰卧好后臀部向下压实，小腹收紧，吸气准备，呼气先去收紧腹部，腹肌的力量带动上身起，顿一下，接着吸气向下落。过程中肩膀要放松远离耳朵，做完腹部应该很酸，酸疼感就说明练对了。如果练着练着肚子没什么感觉，反而肩酸颈椎不舒服或腰痛，那肯定是发力错了。动作做对了加上时间累积就会有效果。

反向卷腹与卷腹相反，主要训练下腹部。平躺在地面上，双手放在身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面。使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直。在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置。由于腹肌下端连接在骨盆上，需要骨盆的卷动来收缩下腹部，动作过程中配合呼吸效果会更好。建议做10-20次，做3-4组。

关于最上面两块腹肌的锻炼，首先需要了解腹直肌的结构。一般人的腹直肌有八块左右，上面四块通常被称为上腹部，下面的则是下腹部。要刺激上腹部，可以尝试卷腹这个动作。平躺在地上，屈膝，后腰贴紧地面，双手放在耳朵两侧。用腹部发力，使胸椎段逐渐离开地面，就像车轮一样滚动。整个过程保持下背部不离开地面，在腹肌收紧时停顿1-2秒，感受腹部的挤压，然后下放。动作过程中下巴可以微收并固定，有助于腹肌持续发力。建议做10-20次，进行3-4组。

登山者这个动作能全面刺激到整个腹肌的内外层肌肉。采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽。然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回回到初始位置，换另一条腿进行。动作要保持一定节奏并且慢速，充分感受腹部的收缩。整个过程不要弓背或塌腰，全程保持背部平直。左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组。

如果想在家锻炼腹肌，可以以自重训练为主。卷腹是一个很好的选择，能够充分锻炼腹肌核心力量。平躺在地上，屈膝，下背部贴紧地面，不要弓起。双手放在耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面。在最顶端时停顿1-2秒，感受腹部的挤压，然后下放。很多人训练时头部向前过伸容易造成颈部损伤，所以动作时下巴可以微收并固定。建议做10-20次，做3-4组。

俄罗斯转体直接锻炼腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达能使马甲线更明显。平躺在地面上，双腿弯曲微微抬起，上半身也缓慢抬起保持平衡。然后双手朝向身体一边或者持重物，向右转腰直到双手触碰地面，再向左侧转腰，过程中配合呼吸节奏进行。左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

也有人认为仰卧起坐确实能锻炼腹肌，但正常来说可以训练到八块腹肌，仰卧起坐主要锻炼的是上四块腹肌。如果训练方式不当可能锻炼不到上四块腹肌。此外，饮食搭配也很重要，如果想要腹肌明显，可以多吃鸡胸肉、鱼肉这类食物。当然腹肌也没必要太明显，凡事都有两面性。

团身卷腹是另一个专门刺激上腹部的动作。平躺在地面上，双手放在头部两侧，下颚微收。将双脚抬起，大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直。然后腹部发力，同时呼气，缓慢将上半身卷起。你会发现幅度比普通卷腹小，但刺激非常足。在顶峰时停顿1秒，然后呼气下放身体回到初始位置。这个动作缩短了腹肌的活动距离，使得卷腹极致收缩位置在腹肌的上部偏中段。建议做10-20次，进行3-5组。