如果想利用负重来强化上腹，绳索卷腹是个好办法。找一个龙门架，使用低位绳索，采取跪姿，双手举过头顶抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起。动作过程中大臂要夹紧身体两侧不动，仅靠腹肌收缩将绳索下拉，直到腹肌完全收紧，然后缓缓还原。这个动作建议每组做8到12次，安排3到5组，能有效提升上腹部的肌肉力量。
怎样练最上面两块腹肌？
还有一个动作叫斜板卷腹，同样针对上腹效果显著。具体做法是平躺，双手放于头部两侧，下颚微收，双脚抬起使大腿与小腿垂直，大腿与身体也垂直，然后腹部发力，呼气将上半身缓慢卷起。虽然这个动作的活动幅度比常规卷腹小，但对上腹部的刺激非常足，在顶峰停顿1秒后呼气下放，每组做10到20次，做3到5组。
想要练出最上面两块腹肌，核心前提是体脂率必须降到15%以下，否则就算练得再努力也看不到明显效果。在此基础上，推荐先做常规的卷腹动作，平躺屈膝，后腰紧贴地面，双手放在耳朵两侧，利用腹部力量让胸椎段像车轮一样逐渐离开地面，注意下背部全程不要离地，在收缩顶峰停顿1到2秒，感受腹部被挤压的感觉，这个动作每组做10到20次，安排3到4组。
除了常规卷腹，还可以尝试器械卷腹来增加稳定性。另外，腹肌板仰卧起坐也是不错的选择，通过调整角度或者增加负重，能更集中地刺激上腹部区域。比如在做负重仰卧起坐时，保持腿部拱起或有一定角度，头部朝下，这种变式对锻炼腹肌，尤其是上部分的两块肌肉非常有帮助，能产生强烈的刺激感。