没有绝对的哪个效果更好，这就像问数学和语文哪个更好一样。哑铃局部肌肉刺激强，对增肌和提升最大力量更好；俯卧撑参与全身小肌肉群多，对提升肌肉稳定性与耐力更有利。综合来看，两者结合才是最佳方案。
长期做俯卧撑好还是举哑铃好？
对于没有基础的朋友，小哑铃练胸更容易掌握，卧推和飞鸟对胸肌刺激更明显且更孤立。随着水平提高，可以增加重量加强胸肌。而俯卧撑是多关节运动，参与肌肉多，对核心稳定性要求高。两者结合使用，能让体态既健康又健美。
俯卧撑属于自重训练，侧重身体协调性和核心稳定性；哑铃属于自由重量训练，可以进行更多样化的动作。两者没有直接可比性，健身需要综合起来，全面刺激不同角度和幅度的肌肉，根据个人情况选择适合的方法才能取得好效果。
普通健身使用自身重量如跑步、卷腹、俯卧撑即可满足需求。但如果要塑造完美身材或者进行健美训练，就需要哑铃等器械，配合科学锻炼和饮食增肌。边练边学习，才能取得理想的效果。
俯卧撑属于自重锻炼，侧重身体协调性，想要不断长肌肉需要挑战更难的姿势，如倒立撑、俄式挺身等。哑铃可以针对肌肉进行孤立锻炼，有效刺激生长，非常适合查漏补缺，增大某块欠发达的肌肉。根据训练目的选择合适的方式即可。
选择哪种锻炼方式主要看你侧重哪部分肌肉。俯卧撑对胸肌和肱三头肌刺激大，手掌距离不同效果也不同；而哑铃锻炼更灵活，可以通过飞鸟、卧推、侧平举等多种动作，分别针对胸肌内沿、厚度、三角肌前后束以及肱二头肌等。
对于初学者来说，俯卧撑显然是更优的选择，因为它简单易学且不容易受伤，是打基础的好方法。不过健身不能只练上半身，一定要记得练腿，追求全身肌肉的均衡发展才是正确的健身理念。
虽然俯卧撑方便安全，但哑铃在增肌效率上更有优势，因为它能节省体力并针对特定肌肉群进行孤立训练。如果两种方式结合起来使用，既能全面健体又能高效增肌，效果会比单一训练更好。
哑铃锻炼相比俯卧撑局限性更小，部位更多且更灵活。俯卧撑主要靠身体重量，除非额外负重，否则难以突破瓶颈；而哑铃可以单独练习一部分肌肉，避免代偿效应，当身体适应自重后，必须使用哑铃才能继续有效刺激肌肉生长。
俯卧撑和哑铃本质上是自重健身与负重健身的区别。俯卧撑适合新手，能锻炼双臂、肩袖、胸肌和腹部，发展推力；哑铃适合有基础的人，能更深层刺激身体，促进肌肉快速增长。俯卧撑适合初期减脂和力量训练，哑铃适合雕刻完美身材。
哑铃可以针对局部肌肉进行较大刺激，效果明显，但需注意不要导致比例失调。而徒手俯卧撑全身肌肉参与度高，尤其对小肌肉群有帮助。两者各有优劣，交叉训练最好。如果想健美且有条件，用器械更快；如果没时间，徒手也是好选择。
如果你的训练目的是简单运动且没有时间和地点限制，俯卧撑是很好的选择。但如果要一直进步，增加肌肉力量和好看的上身线条，哑铃更好，因为俯卧撑容易出现长时间的平台期。若追求极致效果，杠铃训练通常比俯卧撑和哑铃更棒。
想要轮廓分明和增加肌肉厚度，必须使用器械加大重量，自重训练通常只能维持现状。肌肉是在纤维撕裂后重新生长的，增肌需要大重量器械配合科学饮食。单纯做俯卧撑很难达到大幅增肌的效果，除非像街头健身那样挑战高难度动作。
作为一个习武者，我认为俯卧撑侧重手臂关节及胸腹肋部的锻炼，是拳击等运动员的重要训练手段。哑铃则更侧重于肌肉的力量训练。两者各有千秋，无论是为了健身还是搏击训练，珠联璧合地使用两者才是最重要的。
长期来看，哑铃的效果通常优于俯卧撑，因为哑铃可以不断增加重量，符合超负荷训练原理。如果负重不增加，只增加次数，肌肉维度就很难增长。健身需要多种方式结合，学会辩证地去安排训练计划。