训练肱三头肌的动作总跟练胸肌有相似之处，但一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同。比如双杆臂屈伸既练胸肌又练肱三头肌，动作要领和胸肌是一样的。
如何科学高效地练习肱三头肌？
绳索臂屈伸也很经典，它通过绳索向上的拉力和绳索本身的合力，专门练到三头肌的外侧头。站距与肩同宽，双手抓住绳索，挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不晃动，用手臂发力把绳索压下，同时小臂内旋，把绳索向两侧拉开，停顿1到2秒，再沿运动轨迹回到初始位置，能有效刺激三头外侧头。这个动作做10到15次，做3到5组即可。
再补充一个臂屈伸动作，这个在家就能练，当然有条件还是去健身房更好，它跟上面那些动作结合起来练效果最佳。要领是：背身把双手反放在凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量把身体向地面下放再撑起，连续循环这个动作。
以上就是训练肱三头肌的几个动作了。只有把肱三头肌全面刺激到，才能发展出完美的肱三头肌；如果某个位置偏弱，也可以专门挑针对它的动作来刺激，取长补短，同样能达到理想的训练效果。谢谢查阅，更多精彩内容可以关注尚形健身的专栏课程。
肱三头肌还有一个和练背类似的划船动作，但区别在于这个动作大臂不动。要领是：身体前倾，单手扶住长凳，另一只手拿起哑铃，保持大臂不动，把小臂向后侧举起，举到与大臂成一条线即可。
先讲一个和练胸肌类似的思路，重点在于练胸肌的同时也能刺激肱三头肌，不过动作是不一样的。要领是：练胸肌的卧推多用宽握，而练肱三头肌要用窄握，向上推，发力点应该是肱三头肌而不是胸肌，这一点一定要分清楚。
接下来这个仰卧臂屈伸，是三头肌的一个主要增肌动作，靠较大重量负重来刺激三头肌。先调整平凳到合适角度躺上去，双脚分开踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距用窄握。把手臂伸直与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂向头顶方向下放，让杆落到头顶上方，停顿片刻并收紧核心，然后用三头发力把杆举起，到手臂几乎伸直、与身体形成一定角度，这样就能持续让肱三头肌保持紧张。动作匀速、有节奏地进行效果更好，选做到8到12次力竭的重量，做3到5组。
最后提醒一句：训练的时候一定要佩戴好护具，保护好自己。
先说第一个动作，俯身哑铃臂屈伸。它侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肌肉变得更紧致。做法是找一张平凳，把一侧膝盖和手放在凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂在肩膀下方与凳面垂直；另一只手握紧哑铃向身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后大臂不动，把小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，停顿片刻，再缓缓把小臂放回初始位置，如此重复。每边各做一次算一次，一组8到15次，做3到5组就可以。
练完上面那些别觉得累，还有更刺激的动作等着你。仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每次做完肱三头肌都涨得不行。要领是：仰卧在长凳上，双手持杠铃向上举起，保持大臂不动，让小臂向下方弯曲，弯到90度即可。
建议肱三头肌最好在练完胸肌之后紧接着练，这样刺激的肌肉群会更深。接下来就静静等着明天肌肉膨胀吧，别忘了训练后的营养补充，多吃点水果。
训练肱三头肌要把器械和哑铃、杠铃结合起来练，毕竟做杠铃哑铃的时候动作不太容易规范。器械动作的要领是：双脚并拢，上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂把器械向下移动并贴近身体，整个过程中大臂保持不动。
大家好，尚形君来解答这个问题。肱三头肌长在手臂上，主要功能是控制手肘向后伸直，同时也有让肩膀向后伸的作用。想要高效锻炼，关键是把肱三头肌拆开来练，把外侧头和长头分开训练、逐个击破，训练效率就会大大提升。下面就推荐几个能达到这种效果的动作，帮你练出完美的肱三头肌。