练胸肌最基础的动作就是标准俯卧撑，这个动作主要锻炼胸部肌肉。做的时候双手放在胸部两侧支撑在地板，间距略宽于肩，吸气下蹲尽量靠近肩膀，呼气时向上推，手臂不要超过180度，头躯干髋关节脚跟保持一条直线，胸部和手臂后侧发力，腹部收紧，建议每次做20次。
如何科学有效地练习胸肌？
在进行胸肌训练时，有几种不同的练习方式可以选择。普通锻炼法是按教学规定动作要求进行练习；负重锻炼法则是在腰背、腿等部位放置或捆绑适量重物来增加难度。不管选择哪种方式，都要根据自己的体质情况选择适宜的练习方法，并控制好运动负荷。
拉力器也是很多人家里都有的器械，价格不贵只要几十元，锻炼起来很方便，有时间就拉几下。但想要有效锻炼到胸肌，必须坚持不懈，不能三天打鱼两天晒网，只有持续训练才能看到效果，这和其他任何健身项目一样，坚持是关键。
俯卧撑需要循序渐进地练习，每天坚持做，数量要逐渐增多并分组，比如20个一组，组间休息1分钟。你可以今天做2组，明天争取3组，后天4组或更多，一定要越做越多来突破极限，如果能坚持，一般两周后胸肌就会有明显改变。
哑铃也是锻炼胸肌很好的器材，只要坚持效果就很不错。使用哑铃锻炼也要分组，一般建议10到15个为一次，每天需要多做几组才能达到好的效果。你可以尝试前方平举和两侧平举这两种最常见的姿势，网上还有很多其他姿势可以参考。
除了基本动作，还有一些特殊的锻炼方法可以尝试。比如击掌锻炼法，在快速有力地推掌后双手在空中击一次掌；腾空锻炼法分为原地和行进两种，须在俯卧后快速有力推起使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度，这能更好地刺激肌肉。