跳绳伤膝盖的主要原因还包括：没用地掌着地、膝盖没适当弯曲、速度过快导致强度超出适应范围、双脚落地位置偏移导致受力不均、跳起过高以及穿着缓震不足的鞋子。此外，跳绳前没热身、结束后没拉伸也是导致关节僵硬和疼痛的重要因素。体重较大的人建议从快走过渡到慢速跳绳。
跳绳会伤膝盖吗
关于跳绳的训练量，想减肥的朋友不必追求速度，维持较高心率（最大心率的75%左右）并保持40分钟即可。如果是新手，可以从10分钟开始，每天增加3分钟，先慢速热身再提速。也可以采用HIIT训练法，快速跳1分钟搭配慢速跳或开合跳30秒，循环6到8次，这样更高效且不易枯燥。
跳绳后的放松拉伸同样重要，否则容易出现肌肉腿、膝盖痛或肩膀酸。需要重点牵拉肩部三角肌、小腿三头肌以及大腿前侧的股四头肌。动态拉伸和静态拉伸都要做，动态拉伸每次10-15秒做4次，静态拉伸每次20-30秒做4次，以此缓解肌肉紧张，保护关节。
如果你是有运动基础、体重基数小且踝关节稳定的人，跳绳可以作为一种热身或提升协调性、爆发力的练习。但即便是拳击或体能训练者，通常也只是做30到60秒的分组跳跃，总时长控制在几分钟。对于大体重或想通过跳绳大幅减肥的朋友，建议还是换成对膝盖更友好的运动方式。
跳绳的发力模式很有讲究。起跳时踝关节以上要放松，靠小腿发力，以肩为轴甩绳，不用跳太高，也不用屈膝勾腿。落地时前脚掌着地，利用髋膝踝联动进行缓冲，整个人要像弹簧一样。切忌全身绷直直挺挺地戳在地上，节奏感比速度更重要，除非为了练爆发力，否则不必追求双摇。
准备跳绳时，场地的选择至关重要。首选是塑胶场地，因为它既有缓冲又落地稳定。如果只能在水泥地，建议垫瑜伽垫。千万不要在沙地或不平整的地面跳，那样极易扭伤。鞋子方面，要选大小合适、包裹性好、软硬适中且有一定缓震的，鞋底不能太厚也不能太软，以免导致踝关节扭伤。
很多膝盖受伤的情况，其实源于新手肌肉力量不足、协调性差且热身不充分。比如有人起跳过高，脚掌离地太远，落地时膝盖承受巨大冲击；或者双腿绷直不弯曲，把身体重量全压在膝盖上。正确的做法是脚掌刚离地1-2厘米即可，落地时膝盖微弯如弹簧，双腿互换跳，这样怎么跳都不会伤膝盖。
常见的错误姿势包括奋力挣扎型、僵硬戳地型、膝关节爆炸型、内扣型、勾腿型以及单纯脚踝型等。正确的姿势是大臂贴近身体，小臂展开固定，用手腕发力摇绳。跳跃时稍微屈膝，用前脚掌着地，放松双肩收紧腰腹，身体呈自然弯曲。如果动作不正确，比如全脚掌或脚后跟着地，膝盖会承受全部重力，极易受伤。
其实并不是说跳绳绝对伤膝盖，而是看人群和方式。康复师指出，体重较大、缺乏锻炼或有关节损伤的人，其实不适合长时间跳绳。因为跳绳对关节的冲击力非常大，这种非正常的髋膝踝联动模式，会让膝关节、踝关节以及足弓承受巨大压力，容易引发髌腱炎、跟腱炎甚至髌骨软化等问题。
为了避免膝痛和膝伤，锻炼前务必热身5-10分钟，进行慢速跳绳热身及动态拉伸，活动膝、髋、踝等关节。跳绳时穿着缓震适中的鞋子，划定跳跃范围，控制跳跃幅度和速度。对减肥者而言，纯跳绳时间建议30-60分钟。如果感到不适，应隔天跳绳并降低强度，平时可做靠墙静蹲等康复锻炼来保护膝关节。