HIIT正式动作每组15秒不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。动作包括深蹲、高抬膝原地跑、波比跳和开合跳。如果感觉轻松，可以适当延长每个动作的时间。
节食加大量运动减重10公斤后体重停滞怎么办
高强度燃脂时间建议保持在20分钟左右，不宜过短也不宜过长。心率过高时身体消耗极快，时间太长容易引发低血糖或晕倒，务必根据自身身体状况灵活调整训练时长。
高强度间歇训练HIIT的原理是在短时间内进行高强度运动，通常概念是运动20秒休息10秒，持续8个循环。这种训练能高效燃脂，但强度大，新手需谨慎尝试。
进行HIIT训练前必须做好必要热身以防受伤。推荐的热身动作包括：前后摆腿左右各30秒、站立肘对膝30秒、深蹲前踢腿30秒以及开合跳30秒，充分活动身体。
很多人抱怨减脂困难容易反弹，其实只要找到正确方法并坚持，减脂并不难。关键在于避免极端节食，保持营养平衡，通过增加肌肉量来提高基础代谢，从而长期维持理想体重。
遇到平台期别慌，这说明身体已经适应了之前的节奏。你可以尝试更换运动方式，给身体一个新的刺激，这样有助于打破体重静止的状态，让减脂进程继续向前推进。
对于长时间没有运动经验的人，建议先从有氧训练开始，逐步提高体能和耐力。等到身体能够适应一定的训练强度后，再尝试HIIT等高强度训练，以免受伤。
饮食方面要确保营养充足但不过量，早饭必须吃，这比不吃早饭更容易减脂。同时要多摄入蛋白质，如果平时有饮酒习惯，建议尽早戒掉，这对减脂大有裨益。
长时间进行同一项训练，身体会产生适应性，导致热量消耗越来越少。此时应该改变训练方法以刺激身体，健康饮食、不受伤的训练、良好休息以及耐心等待，是减脂的核心。
刚开始减脂切忌节食或猛减热量，因为身体有自动调节机制。突然大幅减少热量会让身体以为遭遇饥荒，从而降低新陈代谢，反而不利于减肥，循序渐进才是正道。
减脂不仅是运动的问题，更是生活方式的调整。不要追求速成，要关注身体的反馈。当体重不再下降时，检查饮食是否营养均衡，运动是否足够多样，休息是否充足。
HIIT强度极大，很多人坚持不到4分钟甚至会出现呕吐反应。如果你发现自己根本达不到标准强度，可能只是在做普通的循环训练或超级组，需认清自己的实际水平。
训练结束后不要立即停止，记得进行5到10分钟的静态拉伸。高强度间歇训练虽然燃脂效果有科学依据，但若缺乏有氧和肌力辅助，对新手来说易受伤且难持续。
加强肌肉训练对减脂非常关键，因为同等重量下肌肉燃烧的热量是脂肪的九倍。提高基础代谢率意味着你即使静止时消耗的热量也更多，起跑线自然就比别人靠前。